12 najboljših nasvetov za spopadanje z ADHD
Spodaj strokovnjaki - nekateri od njih imajo ADHD - delijo svoje najboljše strategije.
1. Sprejmite diagnozo. ADHD ni smrtna obsodba, je povedal dr. Roberto Olivardia, klinični psiholog in klinični inštruktor na oddelku za psihiatrijo na medicinski šoli Harvard. "To je preprosto način, kako možgani ožičijo."
Sprejetje diagnoze je ključnega pomena, saj utira pot pozitivnemu delovanju, na primer učenju o ADHD in iskanju strategij, ki vam ustrezajo. Kot je dejal: »Sprejemanje ne pomeni, da imate radi vsak vidik nečesa. To pomeni, da se zavedate, da je to, kar je. «
Kliknite in preberite še 11 odličnih nasvetov ...
2. Vadite dobro samooskrbo. »Ljudje z ADHD se po navadi preveč osredotočajo na naloge, v katerih resnično uživajo, in lahko pozabijo jesti, počivati in celo iti v kopalnico, pravi dr. Stephanie Sarkis, psihoterapevtka in avtorica knjige 10 preprostih rešitev za ADD za odrasle.
Predlagala je, da se čez dan preverite pri sebi. "Poglejte, ali ste žejni, lačni, utrujeni ali imate poln mehur." Bodite prepričani, da ste tudi pripravljeni. Če na primer pozabite jesti in se nenadoma počutite hrepeneče, imejte s seboj prigrizke, je dejal Sarkis.
Vadba je ključnega pomena tudi za ADHD. Sarkis vadi vsak dan, ker ji pomaga, da se osredotoči in si privošči dober počitek.
Skrb za zdravje olajša upravljanje vsega drugega. "Če je oskrba na prvem mestu, bo naša sposobnost obvladovanja ADHD-ja z vzpostavljanjem novih navad in ustvarjanjem večje strukture v našem vsakdanjem življenju bolj gladka," je dejala trenerka ADHD Sandy Maynard, MS.
3. Dovolj spite. Nezadostno spanje lahko poslabša simptome ADHD. Na primer, utrujenost vpliva na vašo pozornost, spomin in zapleteno reševanje težav, je dejal Ari Tuckman, PsyD, klinični psiholog in avtor knjige Razumejte svoj možgan, naredite več: Delovni zvezek za funkcije izvrševanja ADHD.
Tudi ko niste popolnoma zaspali, je težko ugotoviti, ali zdravilo deluje, je dejal Maynard.
Na žalost imajo ljudje z ADHD težave s spanjem ali motnje spanja, je dejal Olivardia. Na srečo so težave s spanjem ozdravljive. Včasih je vse, kar potrebujete, prilagoditi svoje navade. (Tukaj je več o težavah s spanjem in nespečnosti.)
4. Uporabite posodice za tablete. Ljudje z ADHD bodisi ponavadi pozabijo vzeti zdravila ali jih jemljejo dvakrat, je dejal Sarkis. Predlagala je, da kupite tri tedenske posode za tablete in jih hkrati napolnite. Ne samo, da vas to organizira, ampak tudi ve, kdaj vam zmanjkuje zdravil, je dodala.
5. Nadzirajte svoje impulze. Po mnenju Olivardije so ljudje z ADHD "bolj izpostavljeni različnim odvisnostim". Predlagal je, da "veste, kje so vaše ranljivosti" in "iščite oblike zdrave stimulacije, da ohranite vznemirjenje svojega uma, kot so glasba, gibanje, smeh in uganke."
6. Vodite "glavni seznam". Sarkis za svoj "glavni seznam" uporablja spiralni zvezek, kjer našteje ideje ali naloge, ki se ji porajajo v glavi. Zapis svojih misli ji pomaga, da "ustvari več možganskega prostora in ustavi pojav, da ima resnično odlično idejo in potem izgine."
Psihoterapevt in trener ADHD Terry Matlen, ACSW, je predlagal snemanje pomembnih telefonskih klicev ali zapiskov ter shranjevanje prenosnega računalnika na enem mestu v vašem domu, na primer v domači pisarni. ("Tako boste imeli vedno na dosegu roke zapis telefonskih številk, virov ..." je dejala.)
Predlagala je tudi, da ob vsakem telefonu hranite blok zapiskov Post-It in pisalo. Konec dneva podatke preprosto prenesite v svoj zvezek.
7. Naj bo planer. Takoj ko se dogovorite za sestanek, ga zapišite v svoj načrtovalec, je dejal Olivardia. "Vsak dan zaključite z ogledom urnika naslednjega dne, da ga boste lahko ustrezno načrtovali," je dejal.
Če imate velik seznam opravil in niste prepričani, kje začeti, je Matlen predlagal, da se vprašate: "Kaj bi se počutil Super ali olajšan zdaj, če je bilo to opravilo odstranjeno z mojega seznama? "
Po mnenju Tuckmana je koristno tudi razporejanje "časovno nespecifičnih" dejavnosti - nalog, ki jih je treba opraviti kdaj čez dan ali v tednu. Na primer, to lahko vključuje nakupovanje živil ali poročilo za delo, je dejal. "Tako vaš urnik postane hibridni seznam opravil in poveča verjetnost, da boste opravili vse potrebne naloge," je dejal.
8. Izrežite nered. "Vizualna nereda je za odrasle z ADHD izjemna," je dejal Matlen, prav tako avtor knjige Nasveti za preživetje žensk z AD / HD. Toda tudi organiziranje. Prav zato je predlagala, da se to počne v sunkih.
Začnite z eno sobo in vse pospravite v vrečke ali košare za perilo, je dejala. Nato naslednjih 15 minut - nastavite časovnik - preglejte vsako vrečko ali košaro in pospravite stvari, je dejala. Če želite odštevati, če želite nadaljevati, ga nastavite za nadaljnjih 15 minut in nadaljujte, je dejala.
Ključni korak pri zmanjševanju nereda je čiščenje nepotrebnega premoženja, je dejal Tuckman. Manj kot jih imate, lažje se organizirate - in dejansko poiščete, kar potrebujete. Kot je dejal Tuckman, "če ga ne najdete, potem nima veliko smisla, da ga imate."
9. Poiščite podporo. Ne bojte se ali se sramite po pomoč, je dejal Olivardia. Če imate težko matematiko, najemite mentorja, je dejal. Če obstajajo določena opravila, ki jih sovražite ali jih redko opravite, najem hišnika, je dejal.
10. Nastavite alarme. Če ponavadi izgubljate občutek za čas, je Tuckman predlagal nastavitev alarma telefona ali računalnika ali uporabo kuhinjskega časovnika, da sporoči, da je čas za zamenjavo opravil.
11. Uro imejte pod prho. "Tako se lahko prepričate, da se ne zadržujete predolgo, si sanjate o naslednjem novem izumu ali se ne odnesete s svojo vajo karaoke," je dejal Matlen. Poiščite ure s priseski, ki se držijo ploščic ali stekla, je dejala.
12. Samo reci ne. "Ljudje z ADHD ponavadi ugajajo ljudem in se nagibajo k temu, da jih prevzamejo preveč," je dejal Matlen. Če na primer ne želite speči treh ducatov piškotkov za hčerinsko nogometno ekipo, jim recite, da bodo o tem dobro razmislili, je dejala. To vam daje več časa za razmislek. Če bi še vedno radi pomagali, vendar peka ni vaša stvar, poglejte, kaj še lahko storite, je dejal Matlen. Če pa ste preveč zaposleni, pa prosite, da vas naslednjič kontaktirajo, je dodala.
