5 načinov, kako se osvoboditi temnih in obsesivnih misli
Običajno lahko ocenim resnost depresije glede na intenzivnost in pogostost mojih zaljubljenih misli. Včasih me lahko naravnost oslabijo. Ena na videz benigna misel - pogosto prežvekovanje odločitve, ki sem jo sprejel v preteklosti, obžalovanje takšne ali drugačne oblike ali včasih nekaj, kar sploh nima nobenega smisla - je polna panike in se vedno znova igra v mojih mislih. buden sem ponoči in me čez dan oblegal s tesnobo.
Bolj kot kateri koli drugi simptom moje depresije - še bolj kot neomejene solze in razkritje oči v javnosti - se mi zaljubljene misli počutijo resnično nore in me je strah, da živim v svojem telesu in umu.
V svojem prispevku 9 načinov, kako odpustiti zataknjene misli, ponujam nekaj orodij za obvladovanje obsesij. Ker pa me je ta norost pozno zaprla, sem mislil, da bom delil več načinov, ki so mi pomagali pobegniti v mirni kraj, če le za nekaj minut.
1. Zanašajte se na druge možgane
V stanju hudih prežvekovanj so vaši možgani toast. To morate popolnoma priznati - to je prvi korak večine 12-stopenjskih programov. Ne morete se zanesti na svojo logiko ali katero koli vsebino, ki se pretaka skozi vaše nevrone, ker je vse netočno. Zanašati se morate na druge možgane, ki vam bodo pomagali rešiti zataknjeno misel in jo dražiti, dokler ne boste prišli do resnice.
Na srečo imam peščico prijateljev, ki poznajo norost prežvekovanja in so v preteklosti že hodili z mano skozi to. Vedo, da to počnem, ko sem v depresiji. Zanima me ena misel in se z njo premagam do tal, dokler se ne počutim popolnoma ničvrednega. Zato moram verjeti v njihovo logiko. Spominjajo me na to, zakaj sem sprejel določene odločitve, zakaj so bili pravi in zakaj ta odločitev nima popolnoma nobene zveze s paniko, ki divja po mojem telesu.
Ko telefoniram z njimi, si vse, kar rečejo, zapišem kot časopisni novinar, ker bom te informacije potreboval pri roki, ko pridejo misli - in ne morem si privoščiti, da bi jih znova motil. Imam revijo, napolnjeno z razumno logiko svojih prijateljev, in včasih (ne vedno) dostop do njihove resnice me pomiri, kot da bi se spet pogovarjal z njimi. Trudim se jim zaupati, ker vem, da ne morem zaupati lastnim možganom.
2. Raziščite misel
"Nikoli nisem doživela stresnega občutka, ki ni bil posledica navezanosti na neresnično misel," piše Katie. »Depresija, bolečina in strah so darila, ki pravijo:» Ljubica, poglej, kaj trenutno razmišljaš. Živite v zgodbi, ki za vas ne drži. ’« V svoji knjigi s štirimi preprostimi vprašanji razloži, kar imenuje Delo, način, kako poizvedovati ali raziskati vašo misel:
Je res?
Ali lahko popolnoma vem, da je res?
Kako naj se odzovem, ko pomislim na to misel?
Kdo bi bil brez misli?
Potem pa misel obrneš. Svojo izjavo prepišete kot nasprotno. Če bi rekli: "Jaz sem neuspeh," bi lahko bil vaš preobrat: "Uspeh sem." In najdete tri resnične, konkretne primere, kako je preobrat resničen v vašem življenju.
Če so moja razmišljanja huda, ta strategija ne deluje vedno. Kot sem omenil v drugem delu, je včasih bolje, da misli ne analiziramo. Toda samo, če si zastavim prvo vprašanje, "Ali je to res?", Lahko včasih ustvari malo razdalje med prežvekovanjem in mojimi simptomi tesnobe ali pa je opomnik, da sem ujet v zgodbo, ki ni natančna.
3. Misli si predstavljajte kot kolcanje
Ruminacije so simptomi depresije, tako kot slabost ali utrujenost simptomi gripe. Če bi se mi zvišala temperatura ali bi se mi pojavil slab primer kolcanja, se zaradi teh simptomov ne bi zmerjal. Kljub temu se počutim popolnoma kriv za svoje zaljubljene misli, kot da so slabost mojega značaja, kar me še bolj potisne v zajčjo luknjo obupa. Eden od mojih prijateljev mi je pred kratkim po telefonu zakričal: "Niso tvoja krivda !!" ko sem mu rekel, da se zaradi vseh vaj čuječnosti, ki sem jih počel, počutim še slabše - kot da bi premišljevanje ustvarjal tako, da ga nisem mogel spustiti ali odlepiti na pravi način.
Spomnil me je, da ko dosežejo določeno intenzivnost - ko me po telefonu hiperventilirajo prijatelju, kot sem to storil, ali pa me popolnoma onemogočijo - čuječnost ne deluje. Na tej točki si jih bolje predstavljam kot fizične simptome bolezni in rečem: "Tu so spet ...", namesto da bi jih nenehno poskušal meditirati ali izpustiti na zen način, kot bi si želel.
4. Uporabite mantro
"Ko se moje misli zaostrijo," mi je pred kratkim rekel prijatelj, "bom mantro uporabil kot nekakšen lopar, da bom udaril žogo nazaj." Ponavljanje mantre ji pomaga, da se pripravi na misli, ko pridejo. Rekla mi je, naj pogledam Sveto pismo in najdem nekaj, kar me odmeva. Izbral sem »Ne boj se«, saj se v Bibliji pojavlja bolj kot kateri koli drugi stavek, in je tudi moja najljubša hvalnica, ki bi jo ves čas, ko sem se prestrašila, pela kot mlado dekle na podlagi mojega najljubšega psalma. Ni nujno, da mantra mora biti religiozna. Lahko je le preprost stavek, na primer "Mir z mano." Ali "v redu sem." Ali "To bo minilo."
5. Stvar pred seboj
To sem pred kratkim povedal v svojem prispevku o samomorilnih mislih. Ko se borim s hudimi prežvekovanji, je moja glava navadno ujeta v preteklosti ali v prihodnosti, vznemirja odločitev, ki sem jo sprejela pred mesecem dni, ali pa me skrbi teden dni ali leto, kar morda sploh ne bo prišlo. Misli me zajedajo v svet, ki ni resničen, in zasukajo me panika, kamor koli pogledam. V tem trenutku se ne morem spoprijeti niti z enim dnevom zaskrbljenimi stvarmi, niti z njimi niti 15 minut.
Neizmerno pomaga, da se osredotočim samo na nalogo, ki je pred mano. Če delam, to pomeni, da se po najboljših močeh trudim oblikovati stavek, ki je smiseln. Če sem z otroki, pomeni pomoč pri njihovih matematičnih težavah ali pripravo malice. Včasih pomaga sidranje v sedanji trenutek, na primer osredotočanje na dih ali uglasitev čutov.
Kadar pa čuječnost ne deluje, si skušam reči, da moram samo to, kar že počnem.
Pridružite se projektu Hope & Beyond, skupnosti depresije.
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
