Izberite zdravo prehrano: vlaknine - ogljikovi hidrati - sol - sladkor
Vlaknine in ogljikovi hidrati
Nekateri načrti za obvladovanje telesne teže zagovarjajo odpravo ali resno omejitev porabe ogljikovih hidratov. Vendar to morda ni idealno, ker zdravi viri ogljikovih hidratov vsebujejo vlaknine, ki jih telo potrebuje.
Najboljši viri ogljikovih hidratov, ki pomagajo izpolniti zahteve po vlakninah, prihajajo iz polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave; sveža nepredelana hrana. Bolj ko je živilo naravnemu stanju, tem bolje je. Na primer, vlaknine iz ovsene kaše pritekajo vodo v črevesje in pomagajo vzdrževati pravilnost, kar zmanjšuje čas, ki ga potencialni rakotvorni snovi preživijo v prebavni poti. Sveže sadje in zelenjava sta napolnjena z antioksidanti in vitamini, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale. Če želite povečati dnevni vnos vlaknin, upoštevajte te predloge:
- Jejte polnozrnate kruhke, žitarice, testenine, kuskus
- Jejte surovo sadje in zelenjavo
- Mešajte otrobe v žitarice, ponvice, muffine, celo solato
- V juho in solato vključite fižol (npr. Garbanzo, ledvice)
Natrij - sol
Natrij je mineral, ki ga naravno najdemo v živilih in je glavni del namizne soli. Potrebnega je nekaj natrija (500 miligramov = as čajna žlička na dan) za ravnovesje vode v telesu. Vendar preveč soli povzroča žejo, pridobivanje tekočine in prispeva k visokemu krvnemu tlaku.
Sol se skriva v hitri hrani, predpakiranih zamrznjenih živilskih izdelkih, pijačah, bombonih, konzervirani zelenjavi in juhah - praktično na stotine prehrambenih izdelkov. Poskusite zmanjšati priročna živila, sperite zelenjavo v pločevinkah, izberite švicarsko loortino ali stročji sir (ti imajo najmanj natrija), zmanjšajte sol, uporabljeno pri kuhanju (okusite najprej!), Kupite kuharsko knjigo o uporabi zelišč za začinjanje hrane, in naročite 'svežo' hrano, ko jedite ven.
Sladkor
Če bi bil sladkor 'nujno' hranilo, bi ga proizvajalec dopolnil pred desetletji dal na voljo! Sladkor se včasih imenuje "preprost ogljikov hidrat" in ga najdemo v številnih oblikah, vključno s saharozo (namizni sladkor), fruktozo (sadni sladkor, med), maltozo (sladni sladkor) in laktozo (mlečni sladkor). Podobno kot natrij se tudi sladkor skriva v številnih pripravljenih živilih za nakup. Če vas sladkobe zagrabijo, poskusite s svežim sadjem, da prepreči hrepenenje.
Eden od načinov, kako se izogniti prekomernemu uživanju sladkorja, je, da se naučite brati oznake živil. Poskusite peko lastnih sladkarij s polovico sladkorja, nadomestite 'konzerve' za sadne konzerve, dodajte svoje sveže sadje navadnemu jogurtu in se izogibajte skušnjavi - ne kupujte piškotov, tort in drugih priboljškov, obremenjenih s sladkorjem.
Nadzor porcije
Od sredine petdesetih let se je količina hrane / pijač, ki jih strežejo v restavracijah in podobnih obratih, povečala. Če ste navajeni jesti več obrokov zunaj doma, se vam lahko zdi, kakšen običajni obrok določene hrane izgleda šokantno.
Leta 1957 je na primer povprečni burger s hitro hrano tehtal približno 1 unčo - danes burgerji tehtajo 6 unč ali več. 8 tekočih unč sode, ki so jih postregle leta 1957, je naraslo na 32-64 unč tekočine. Celo obroki kokic iz kinodvorane so narasli na kar 16 skodelic v nasprotju s 3-skodelico iz leta 1957 (9).
Ni čudno, da debelost postaja svetovna epidemija. Nekateri ljudje nevede pojedo več hrane, kot jo potrebujejo.
