5 kognitivnih vedenjskih strategij za hujšanje, ki delujejo

Ko pomislimo na hujšanje, pogosto pomislimo na to, kaj jemo. Vprašanja, ki si jih zastavljamo, se običajno vrtijo okoli tega, koliko maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov naj pojemo ali pa pesa pomaga pri odstranjevanju kilogramov.

Prehrane, ki jo v medijih oglašajo kot optimalno za hujšanje, je na pretek, kljub temu pa ostajamo država s težavami z debelostjo.

Ko pomislimo na izgubo teže, običajno zanemarimo, kako se približujemo in obvladujemo proces sprememb. Kolikor je pomembno, da se osredotočite na to, kaj jeste, da shujšate in ga ne uporabljate, je enako pomembno, da razmislite o telesni aktivnosti in ohranjanju sprememb življenjskega sloga skozi čas.

Kako narediti vedenjske spremembe, katere strategije uporabljamo, da se držimo novih načinov prehranjevanja in povečanja telesne aktivnosti, ni mogoče prezreti.

Težava je v tem, da je težko spremeniti svoj življenjski slog. Če tega ne bi storili, v tej državi ne bi imeli epidemije debelosti, niti ocenjeni stroški zdravstvenega varstva zaradi telesne neaktivnosti leta 2000 ne bi znašali 76,6 milijarde USD (sicer starejša statistika, ki pa se v zadnjih letih verjetno ne bi bistveno izboljšala).

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT), ki se osredotoča na spreminjanje razmišljanja o sebi, ravnanju in okoliščinah, ki obkrožajo vaše delovanje, je učinkovito zdravljenje številnih težav, vključno z izgubo teže. Ključnega pomena je osredotočenost na spremembe in njihovo upoštevanje.

Torej, katere strategije CBT ljudem pomagajo shujšati in spremeniti način življenja?

1. Postavljanje ciljev.

Če želite doseči zastavljene cilje, upoštevajte naslednje tri dejavnike:

• bolj kot je cilj določen, večja je verjetnost, da ga boste dosegli;
• ambiciozni cilji so dobri, vendar preveč ambiciozni cilji lahko odvračajo;
• redne povratne informacije o napredku izboljšajo rezultate.

Ko gre za hujšanje, je torej cilj, da za sladico jemo sadje in ne torto, poseben in ga je mogoče jasno izslediti. Specifični cilji v zvezi z vadbo ali vrstami hrane, ki jo boste pojedli - vedenje, ki ga imate pod nadzorom - so boljši od ciljev za izboljšanje ravni holesterola ali glukoze, ki lahko nihajo iz razlogov, ki jih ne morete neposredno nadzorovati.

2. Samokontrola.

Samonadzor zahteva, da se namesto da bi se premagali, ker niste dosegli cilja, upoštevajte lastne izkušnje. Ko se samokontrolirate, začnete opažati ovire, biti pozorni na fizične namige in prepoznati izzive pri spreminjanju svojega vedenja. Prepogosto se zanašamo na negativno samoosojo, da ostanemo motivirani in s tem ne prepoznamo in načrtujemo resničnih ovir.

Ko se samonadzorujete, se lahko predstavljate kot znanstvenik. Morda boste na primer želeli voditi dnevnik vnosa hrane ali vadbe. S tem boste lažje rešili težave, ko bo življenje zasedeno ali če boste zašli iz tira. Z večjim zavedanjem lastnih izkušenj boste lažje našli načine za ohranjanje novega vedenja, ko začetna motivacija upada.

3. Povratne informacije in ojačitev.

V pomoč je lahko povratne informacije od zunanjih virov. Če se izvajalec zdravstvenega varstva redno prijavlja, lahko priskrbite zunanjo merilno palico. Povratne informacije o vaši prehrani ali vadbi lahko spodbudijo ali pomagajo prilagoditi vaše vedenje. Zunanje povratne informacije vam lahko pomagajo ohraniti ambiciozna, a realna pričakovanja.

4. Krepitev prepričanja, da to zmoreš.

Ko pridete v kakršno koli situacijo z držo, da vam zagotovo ne bo uspelo, močno zmanjšate verjetnost za uspeh. Bistveno je, da se osredotočite ne samo na vedenje, ampak tudi na zaznavanje svoje sposobnosti, da naredite spremembe, ki jih želite.

Najboljši način za izboljšanje prepričanja v svojo sposobnost uspeha je pravzaprav nekaj uspeha. Če določite konkretne in dosegljive cilje, na primer uživanje sadja za zajtrk ali zamenjavo televizijske oddaje po večerji s sprehodom, lahko zgradite samozavest pri postavljanju ambicioznejših ciljev.

Če želite izboljšati svoj občutek, da to lahko storite, vam lahko pomaga tudi iskati ljudi v podobnih okoliščinah, ki so naredili težke spremembe, ki jih poskušate narediti, in se obkrožiti z ljudmi, ki bodo spodbujali vaš trud.

5. Spodbude.

Uporaba spodbud za podporo spremembam v vedenju je bila temeljito preučena in koncept se zdaj uporablja za ponovno vzpostavitev in ohranjanje fizičnega zdravja. Primeri so podjetja, ki ponujajo cenejše fitnes prostore na kraju samem kot spodbudo za vadbo, denarne spodbude in darilne kartice, brezplačno zdravstveno usposabljanje in popust na zavarovalne premije tistim, ki izpolnjujejo določene standarde.

Sprejetje bolj zdravega načina življenja ni zgolj stvar spreminjanja živil v vaših omarah. Spremembe življenjskega sloga si s časom vztrajno prizadevamo in ali bomo svoje cilje dosegli, je odvisno od tega, kako si jih zastavimo, od naše miselnosti in od tega, kaj vzpostavljamo za ohranjanje motivacije.

Reference

Rosamond, W., Flegal, K., Furie, K., Go, A., Greenlund, K., Haase, N., ... Hong, Y. (2008). Odbor za statistiko Ameriškega združenja za srce in pododbor za statistiko možganske kapi. Statistika srčnih bolezni in možganske kapi - posodobitev za leto 2008: poročilo Statističnega odbora Ameriškega združenja za srce in pododbora za statistiko možganske kapi. Obtok. 117: e25 – e146.

Strecher, V. J., Seijts, G. H., Kok, G. J., Latham, G. P., Glasgow, R., DeVellis, B.,… Bulger, DW. (1995). Postavljanje ciljev kot strategija za spremembo zdravstvenega vedenja. Health Educ Q. 22:190–200.