8 načinov, kako odpisati svoje skrbi

Skrbi vas litanija stvari in zdi se, da vas te skrbi tolčejo po glavi kot kroglice iz stroja.

Skrbi vas prihodnja predstavitev. Skrbi vas, da se vaša hiša ne bo prodala. Skrbi vas, da bo vreme na vaših počitnicah grozno. Skrbi vas, da je vaša hči vznemirjena z vami. Skrbi vas, da ste novemu kolegu rekli nekaj žaljivega. Skrbi vas, da niste plačali pomembnega računa ali naredili kaj drugega, kar je pomembno. Skrbi vas še sto drugih stvari, za katere vas skrbi, da se jih ne boste spomnili - ali pa jih ne morete pozabiti.

Stranke Lynn R. Zakeri ponavadi skrbijo denar in odnosi. Skrbi jih, ali so z otroki v redu in ali so dovolj dobri. Običajno razmišljajo “Imam preveč dela in premalo časa, "ali obratno:" Moral bi narediti toliko več kot zdaj, "je dejal Zakeri, LCSW, terapevt v zasebni praksi na območju Chicaga, katerega strast je pomagajte ljudem, da ugotovijo, kaj je narobe, in jim pomagajte, da se spet počutijo bolje.

Vsi skrbijo. Nekatere od nas skrbi bolj kot druge. Nekateri se zbudimo zaskrbljujoči. Nekateri zaspimo ob zvoku zaskrbljenosti, ki se zaletava v možgane.

Takrat lahko pisanje pomaga. Veliko.

Po besedah ​​dr. Sarah Allen, klinične psihologinje s področja Chicaga, ki je specializirana za zdravljenje anksioznosti, je tipičen proces zaskrbljenosti videti tako: o situaciji imamo negativno ali strašljivo misel. Naša amigdala kriči »Nujno! V sili! " in sproži različne fizične spremembe. Sprošča adrenalin in v telesu povzroča stresni odziv - na primer mišično napetost, povečan srčni utrip in hitrejše dihanje. Adrenalin vpliva tudi na naš um, zaradi česar naše misli dirjajo in potujejo kot vrtiljak, "ki ustvarja katastrofalno zgodbo o tem, za kar si rečemo, da je" resnično "."

Allen je povedal, da nam pisanje pomaga, da vidimo črno-belo, kaj točno nas moti. Omogoča nam, da smo "bolj objektivni in ne samo verjamemo vsemu, kar [do] česar močno čutimo."

Zapisovanje naših skrbi pomaga tudi pri prekinitvi cikla skrbi, je dejala Sarah Neustadter, Psy.D, klinična in duhovna psihologinja s sedežem v Los Angelesu, ki je specializirana za duhovno rast, žalost preživelih samomorov, preprečevanje samomorov, žalost, izgubo, eksistencialno srce, in tisočletja. Pomaga nam jasneje videti, namerno najti druge misli za razmišljanje in se ponovno povezati s sedanjim trenutkom, je dejala.

"Običajno lahko ugotovimo, da preprosto sedenje s peresom in papirjem, ki ravno v tem trenutku piše, kot da gre za obliko meditacije, naredi vse v redu," je dejal Neustadter.

Obstaja toliko načinov, kako se lahko s pisanjem spoprimemo s svojimi skrbmi. Spodaj najdete osem pisnih vaj, ki jih lahko preizkusite.

Začnite z dnevnim dnevnikom. Za Neustadterja, avtorja knjige Ljubim te kot nebo: preživeti samomor ljubljene, dnevniki vsako jutro ji pomagajo pri iskanju zaskrbljujočih misli. »Omogoča mi, da se pogovarjam sam s seboj, sem si najboljši prijatelj in jasneje vidim spremenljivke problema ali situacije. In potem s svojim pisanjem lahko rešim težave in določim, katere ukrepe moram narediti. [Lahko se tudi] pomirim s pozitivnim samogovorom in se prepričam, da je vse v redu, ne glede na moje skrbi. "

Na primer, morda bo zapisala številne naloge, ki jo skrbijo - preoblikovanje balkona zaradi uhajanja vode, ukvarjanje z zavarovanjem, plačilo računa za gradnjo, potreba po zamenjavi zalivkov z živim srebrom, načrtovanje dogodka, razpored potovanja v New York City en mesec in poiskala hišnika.

Po zapisu svojih skrbi in frustracij si Neustadter zastavi ta vprašanja in napiše odgovore, ki se pojavijo: "Kaj je tu prednost?" ali "Kaj moram zdaj, da se počutim podprtega?" "Zagotavljam si tudi, da se bo vse končalo v pravem času, in naenkrat moram narediti samo eno stvar."

Ločite med koristno skrbjo in nekoristno skrbjo. "Veliko skrbi je za prihodnost in njihovo zapisovanje opredeli, ali gre za" kaj-če "vrsto skrbi, ki se verjetno res ne bo zgodila, ali za nekaj, kar ima potencialno rešitev," je dejal Allen.

Opazila je, da je skrb lahko koristna in spodbudi, kar imenuje "aktivna ali koristna skrb". Vendar pa nas vse prepogosto skrbijo stvari, ki jih ni mogoče spremeniti ali sploh niso resnična težava - "samo strašljiv, namišljen" kaj-če ", ki se redko zgodi."

Allen je predlagal, da vse svoje skrbi položite na papir - "ne glede na to, kako majhno ali neumno se sliši." Potem si zastavite ta vprašanja in rekla: "Ali me to vedno skrbi, a se nikoli nič ne zgodi?" "Ali bo moja skrb izboljšala ali poslabšala situacijo ali sploh ne bo imela nobenega učinka?"

Delite skrbi na to, kaj lahko in česa ne morete nadzorovati. Podobno je Zakeri predlagal, da se papir zloži po dolžini. Na eno stran zapišite skrbi, ki jih imate pod nadzorom (npr. »Skrbi me, da je mož jezen name.« Lahko se pogovorite z možem in rešite težavo). Na drugi strani zapišite skrbi, nad katerimi nimate nadzora (npr. "Skrbi me, da bo v soboto deževalo").

Osredotočite se na realne rešitve. Ko se je Tyra Manning zataknila v zaskrbljujočo zanko, se je na stran naučila zapisovati svoje strahove in občutke. "Ko sem razmišljal o vsakem napisu, sem napisal upan in realen odgovor na vsako navedeno skrb." Na primer, ko so Manningovega moža ubili v Vietnamu, jo je skrbelo, da ne bo mogla preživljati njune majhne hčerke. Skrbelo jo je, da si ne more privoščiti plačevanja varuške in šolanja na fakulteti.

Torej Manning, vzgojitelj in avtor prihodnje knjige Vaš obrat: načini za praznovanje življenja s pripovedovanjem zgodb, je zapisala realističen, podroben proračun, ki bi mu lahko sledila (in ga tudi izpolnila).

Skrbelo jo je tudi, da s hčerko zaradi "neskončnih ur", ki jih je porabila za dokončanje fakultete, "ne more zagotoviti dovolj ljubezni in še manj preživeti dovolj časa". Spet se je obrnila na pisanje in ustvarila urnik, s katerim sta si in hčerka lahko privoščila vikende. Ti izleti ob koncu tedna so okrepili njihovo vez in, kar je najpomembneje, je dejal Manning, njena hči "je vedela, da je ljubljena."

Upoštevajte te tri kategorije. Zakeri je predlagal tudi ustvarjanje treh različnih stolpcev: Need, Want in Should. Nato prekrižite rame, ker lahko počakajo. Delila je ta primer: Ti potrebujejo po svojega otroka iz šole. Ti želim da si z njimi privoščite prigrizek. Ampak ti bi morali preskočite prigrizek in pojdite na čistilnico. Čistilci lahko počakajo, če jih jutri ne potrebujete.

Na nočni omarici imejte papir in pisalo. Če imate zaradi zaskrbljenosti težave s spanjem, jih zapišite, je dejal Zakeri. Opazila je, da s tem dosežemo dvoje: "Izprazni si glavo in zagotovi, da ne boš pozabil vsega, kar te je držalo gor."

Naredite seznam A in B. To je še en način, da razjasnite svoje prioritete in se organizirate. Po Zakeriju A predstavlja naloge, o katerih se ne morete pogajati, in ki jih morate opraviti danes. B predstavlja skrbi, ki lahko počakajo do jutri. "Če veste, da so" na vašem seznamu ", lahko to olajša, pa tudi to, da se ne osredotočate nanje, dokler seznam ni končan, lahko olajša."

Ustvarite seznam hvaležnosti. "Da bi se spomnil, da je v mojem življenju vse v redu in da imam blagoslove, pogosto sestavim seznam stvari, za katere sem hvaležen," je dejal Neustadter. "Ko vidim seznam stvari, ki delujejo v mojem življenju, mi omogoča, da se osredotočim in določim prednostno tisto, kar je resnično pomembno, in s tem zmanjšam svojo skrb." Na njenem seznamu je lahko na primer vse, od žvečenja cvetja in ptic do njenega zdravja in družine do tekoče vode in zavetišča.

Naše zaskrbljujoče misli so lahko velike, nujne in neobvladljive. Kot je dejal Manning, se nam zdi, da se "ujamemo v vrtinec". Čeprav se morda ne utapljamo fizično, se utapljamo v negativnem klepetu, je dejala.

Čeprav se naše skrbi lahko zdijo izjemne, jih lahko zmanjšamo. Lahko jih usmerimo v rešitve - ali pa jih razkrijemo takšne, kakršne so: nekoristne, nerazumne in nelogične.

Ključno je vedeti razliko.

Ko se je Manning trudila, da bi pozitivno odgovorila na svoje skrbi, se je obrnila na molitev vedrine.

»Moja mantra je postala, ko sem se treznil zaradi dobrih milosti članov moje podporne skupine. Rekli so mi, naj to povem petkrat na glas in če to ne bo šlo, naj začnem znova. Ko sem besede izrekel na glas, me je to spodbudilo k razmišljanju o tem, kar rečem. Ko sem razmišljal o pomenu molitve, moji možgani niso mogli zadržati skrbi v glavi, «je dejal Manning.

In sčasoma so spodnje besede govorile bolj kot njena skrb:

“Bog mi daj vedrino, da sprejmem stvari, ki jih ne morem spremeniti
Pogum, da spremenim stvari, ki jih lahko
In modrost vedeti, kakšna je razlika. "

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!