9 nasvetov za ustvarjanje rutine za odrasle z ADHD
"Odrasli z ADHD so zelo moteni, impulzivni in ne prenesejo dolgčasa," je dejal Matlen. To otežuje izvajanje nalog, bodisi doma bodisi v službi. Struktura pa odraslim pomaga pri opravljanju vsega, od vsakodnevnih opravkov do zahtevnih projektov v službi, je dejala.
Tudi odraslim z ADHD pomaga pri gibanju, je dejala dr. Stephanie Sarkis, psihoterapevtka in avtorica knjige 10 preprostih rešitev za ADD za odrasle. "Inercija je sovražnik ljudi z ADHD," je dejal Sarkis. Primerja jo s Newtonovim prvim zakonom. »Predmet, ki miruje, bo miroval, razen če nanj deluje zunanja sila. To še posebej velja za ljudi z ADHD. «
Skratka, Matlen pravi: "Rutine so način, kako sestaviti dan in omogočiti uspeh."
Toda ljudje z ADHD se običajno izogibajo strukturi. Zakaj?
Prvič, narava ADHD naredi nastavitve in sledenje rutinam bolj naporne. ADHD je okvara izvršilnega delovanja. "Zaradi tega si težko uredimo čas, določimo roke, uredimo gradivo za nalogo in vemo, kako dolgo bo trajalo, da nekaj dokončamo," je dejal Sarkis.
Ljudje z ADHD imajo ljubezen / sovraštvo do rutine, je dejal Matlen. »Odrasli ADD na splošno imajo radi raznolikost, raznolikost in nove izkušnje, ker jih je treba nenehno spodbujati. Struktura, kolikor je potrebna v človekovem življenju, se lahko počuti strašno nenaravno. "
Morda bodo tudi prehitro skočili. Po besedah Jennifer Koretsky, starejše certificirane trenerke za ADHD in avtorice Odd One Out: The Maverick's Guide to Adult ADD, odrasli z ADHD imajo dobre namene, vendar »prehitro ustvarijo zapleteno rutino. Podrobnosti rutine postane težko zapomniti, dolgočasne ali dolgočasne in človek se lahko znajde v mislih, da kljub trudu ni uspel še ene stvari. "
A to še ne pomeni, da je nemogoče postaviti realistično in zanesljivo rutino. Ključno je, da začnete z majhnega in poiščete, kaj vam ustreza. Spodaj strokovnjaki - ki imajo tudi ADHD - napotke o vzpostavitvi uspešne in smiselne rutine.
1. Preprostost v rutino.
Po mnenju Koreckega: "Pogosto je bolje dodati obstoječo rutino kot pa poskušati ustvariti popolnoma novo." Zato je predlagala dodajanje ene naloge naenkrat. Nato to nalogo izvajajte znova in znova, dokler "ne postane druga narava".
Koretsky je navedel primer ženske, ki pozabi vzeti zdravila. Že ima jutranjo rutino. Ko se zbudi, nahrani mačko in otrokom pripravi kosilo. Zdravilo lahko potisne v režo med hranjenjem mačke in kosilom. "Ko to nekaj časa vadi in postane to navada, lahko razmisli o dodajanju še ene naloge svoji jutranji rutini."
2. Predstavljajte si svoj ideal na papirju.
Če šele začenjate, je Matlen predlagal, da "vzamete zvezek in si zapišete idealen urnik, od jutra do večera [z] enim [urnikom] za delovne dni [in] za neradne dni [kot so] vikendi in prazniki . "
Poleg tega si dobro zamislite, koliko časa traja vsaka naloga, je dejala. Na primer, koliko časa traja, da operete perilo, vozite otroke v šolo ali na delo? Morda boste morali čas, da to ugotovite.
To je pomembno, ker mnogi ljudje podcenjujejo ali precenjujejo svoj čas. "S precenjevanjem se lahko počutimo presenetljivo, zaradi česar odlašamo," je dejal Matlen. "Ko podcenjujemo, nam pomaga, da se zavedamo, da moramo nalogi dodeliti več časa."
3. Vodite natančen urnik. “
Prepričajte se, da je vsakih 30 minut vašega urnika blokirano, «je dejal Sarkis. "To vključuje tudi razporejanje prostega in družabnega časa!"
4. Uporabite vizualne namige.
Po mnenju strokovnjakov se ljudje z ADHD dobro odzivajo na vizualne namige. Sarkis je na primer predlagal barvno kodiranje vašega urnika. "Naj bodo delovne ali šolske ure modre, čas opravka rdeč, čas vožnje na pot zeleni itd." Ali pa lahko s tablami zapišete svoj dnevni urnik in dolgoročne načrte, je dejal Matlen.
5. Uporabite kontrolne sezname.
Matlenove stranke ves dan uporabljajo kontrolne sezname, da ostanejo na pravi poti. S pomočjo "boogie deske", osvetljene z LED, si hčerka pomaga, da se spomni, kaj potrebuje za šolo. "Zraven vsakega predmeta je škatla, ki jo preveri, ko zbira nahrbtnik, kosilo itd."
6. Uporabite tisto, kar je najboljše za vas.
"Ključno je uporabljati tehnike, ki so vam primerne," je dejal Matlen. To je lahko dnevni načrtovalec papirja, snemalnik zvoka, govorilna ura, računalniški opomniki ali programi, je dejala. »Če ste tehnična oseba, so računalniški opomniki in programi odlični. Če ste bolj ‘papirnati’, si napišite rutino v planer in ga imejte ves čas pri sebi. «
7. Reframa rutine.
»Mislim, da odrasli z ADD običajno vidijo, da rutine vplivajo na njihov občutek svobode. Struktura in rutine na koncu človeka dejansko osvobodijo, «je dejal Matlen. Predlagala je, da se spomnite, da je struktura opora in ne ovira. "Spomnite se, da so to orodja, ki vam pomagajo, ne pa da vam oškodujejo življenje." Pomagajo vam pri učinkovitejšem delu, tako da lahko stvari končate in imate več časa za projekte, v katerih uživate, je dodala.
8. Spoznajte svoj ritem. “
Vedite, v katerem dnevu ste najbolj produktivni, in v svojo rutino vključite stvari, ki v tistih časih zahtevajo največ možganske moči, «je dejal Matlen. Če na primer niste jutranji človek, je rekla, naredite vse, kar potrebujete za naslednji dan ponoči. To lahko vključuje pakiranje lastnega kosila (ali otroka), določitev, kaj boste oblekli, in pripravljanje aktovke.
9. Poiščite pomoč.
"Poiščite smernice svetovalcev, trenerjev, organizatorjev ali zaupanja vrednih prijateljev in družinskih članov," je dejal Sarkis.
Ustvarjanje in sledenje rutini, če imate ADHD, zahteva trud in čas. "Trajajo meseci, da vstopimo v ritem, utor, da se naučimo in ne pozabimo uporabljati teh sistemov," je dejal Matlen. Ampak to je vredno. Kot je dejal Sarkis, so "rutina in struktura bistvenega pomena za dobro počutje odrasle osebe z ADHD."
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
