Uporaba pozornosti za spreminjanje razpoloženja

Ta gostujoči članek iz YourTango je napisal dr. Vickie Change.

Čuječnost je jedro budistične meditacije, hkrati pa jo najdemo tudi v številnih evropskih filozofskih in duhovnih tradicijah. Nekateri verjamejo, da je to zato, ker je čuječnost človekova sposobnost. Sedanji zahodni, psihološki pojem pozornosti je dr. Jon Kabat-Zinn opredelil kot namerno ozaveščanje trenutka v trenutek sedanje izkušnje z držo odprtosti in sprejetosti. Preprosto povedano, živi tukaj in zdaj.

Čuječnost imenujemo tudi srčnost; odraža sočutno zavedanje do sebe in drugih. Vadba pozornosti je način, kako se prilagoditi naši popolni izkušnji; z uporabo vseh lastnih čutil. Na primer, če želite vaditi premišljeno hojo, začnite tako, da opazite, kako se vaše telo počuti pokonci. Upoštevajte, ali ste enako uravnoteženi na obeh nogah ali imate bolečine v nogah, hrbtu ali ramenih. Začutite noge v čevljih ali roke ob straneh. Ko začnete korakati, prestavite svojo težo z ene noge na drugo. Lahko bi si rekli: "Dviganje, premikanje in nameščanje" ko premikate nogo naprej in naredite en korak. Upočasnite, tako da boste začutili vsako posamezno gibanje.

Več od YourTango: 5 najlažjih načinov, kako biti srečen

Med tem postopkom pozdravite kakršne koli misli ali občutke, ki se pojavijo. Morda se boste počutili dolgčas, še posebej, če primerjate tempo hoje s tem, kako se običajno premikate. Misli, kot so, "Kakšna izguba časa!"lahko nastanejo; ali morda načrtujete, kaj storiti naprej. Opazujte te misli in se vrnite k telesnim občutkom dviganja, premikanja in postavljanja nog. Poskusite v bogate izkušnje hoje vnesti "začetniški um" ali novo perspektivo. Predstavljajte si, da prve korake počnete kot malček ali potem, ko se je zlomljena noga zacelila. Morda opazite vonj zraka ali občutek temperature na rokah in obrazu.

V čem se hoja na ta način razlikuje od običajne hoje? Upočasnitev in prilagajanje telesu in umu je lahko zelo zdravilna izkušnja. Opazite, kakšen je občutek, ko se ves svoj jaz približate trenutku in počitek pri zavedanju. Verjetno ste že doživeli takšne trenutke; na primer, ko ste popolnoma prisotni z otrokom, ko se pogovarjate s prijateljem, temeljito uživate v obroku ali berete knjigo. Ko upočasnimo in se z vsemi čutili prilagodimo sedanjemu trenutku, se lahko odpremo novim načinom čutenja in mišljenja.
»Med dražljajem in odzivom obstaja prostor. V tem prostoru je naša svoboda in moč, da izberemo svoj odziv. V našem odgovoru je naša rast in svoboda. " - Victor Frankl

Podobno kot hoja so tudi naši odzivi na stres ali spremembe lahko običajni, se jih naučimo v mladosti ali čez čas. Čuječnost lahko uporabimo za pridobivanje perspektive in se vzdržimo, da se samodejno ne zapletemo v žalost, jezo ali druga težka čustva. Obstajajo pomembne razlike med žalostjo in pojavom celotnega telesa, imenovanim depresija. Žalost je naravni del življenja in zdrav odziv na izgubo, razočaranje, spremembe, konflikt ali druge zahtevne izkušnje. Depresija je celoten telesni pojav, ki vključuje ostre negativne misli, telesne bolečine, utrujenost, globoke in neizprosne občutke žalosti in druge simptome. Čuječnost nam lahko pomaga izkusiti žalost, ne da bi občutke samodejno poslabšala.

Številni med nami imajo močno željo, da bi razumeli žalost, jezo, obup, razdražljivost in druga težka čustva, ko pridejo. Trudimo se pomisli naš izhod iz problema, ki mu lahko rečemo prežvekovanje, fiksiranje ali obsedenost. »Zakaj se počutim tako? Kaj bi lahko storil drugače? Kdaj se je to še zgodilo? "Spomin je odvisen od razpoloženja, kar pomeni, da ko smo razburjeni, lažje mislimo na druge čase, ki smo jih čutili enako. Če ponavljamo težavo v glavi, lahko prikličemo podobne stresne dogodke in se počutimo slabše. Poleg tega ruminacija pogosto privede do misli, kot so, »Zakaj sem žalosten? Zakaj tega ne morem odstraniti? Nisem dober. Pustim ljudi na cedilu. Kaj je narobe z mano?"

Ta nagon lahko izvira iz najboljših namenov - preprečiti depresijo in se počutiti bolje. Na žalost nas ta prizadevanja lahko še bolj zaglavijo v naša čustva. Naslednjič, ko se boste razburjali, poskusite nekaj drugačnega. Nehaj se truditi rešiti problem žalosti, če obsesivno razmišljamo o tem. Namesto tega dovolite, da se občutek zgodi. Raziščite, kakšen je občutek v vašem telesu.

Več od YourTango: Sreča se zgodi: 20 nasvetov za povečanje sreče vsak dan

Skozi evolucijo smo razvili telo, ki se pripravlja nanj grožnje vključno s skrbmi za prihodnost ali izgubo zaradi zmrzovanja, boja ali tekanja. Telo te impulze zabeleži z napenjanjem, krčenjem ali utrjevanjem. Morda boste opazili, da je občutek strahu ali razdražljivosti povezan z občutkom napetosti v prsih, razdraženega želodca ali prepotenih dlani. Če razširite svoje zavedanje, tako da vključite telesne občutke, lahko nevihta čustev požene svojo pot, namesto da bi jo hranila s samoobtoževalnimi mislimi. Kakor koli se zdi težko in nerazumljivo, poskusite po najboljših močeh sedeti z bolečino; dihajte z njim, namesto da bi ga poskušali razložiti, spremeniti ali odstraniti.

Opiši dejstva, kaj se dogaja, kot npr "Želodec mi je stisnjen, težko diham, počutim se žalostno, počutim se nemočno, ne morem verjeti, kako močni so ti občutki!"Čustveno doživetje je v ritmu in če ste odprti za njegovo opazovanje, se bo izteklo. Včasih se lahko počutite zelo nemočne ali jezne; ta čustva lahko dosežejo vrhunec, nato pa počasi popustijo. Tudi najbolj intenzivne izkušnje se iz trenutka v trenutek prefinjeno spreminjajo.

Morda vam bo pomagalo, če si boste prijazno rekli: "V redu je, zelo žalostna sem. " Lahko si predstavljate, da vas nekdo, ki ga imate radi, drži, ko doživljate bolečino. Dobro je, če si vzamete odmor od čustev. Življenje je proces učenja uporabniškega priročnika zase. Vedeti, kaj se počutite dobro in koliko močnih čustev lahko prenesete. Prepoznavanje svojih meja in moči je močan način skrbi zase.

Ko ste pripravljeni na odmor, se lahko vprašate, "Zakaj bi se zdaj malo bolje počutil?" Morda je preprosto, kot da se odpravite na sprehod ali spijete skodelico vročega čaja. Podporo lahko dobite pri prijatelju, terapevtu ali z molitvijo. V celotni izkušnji se vprašajte, "Kaj je trenutno najbolj prijazno, kar lahko naredim zase?"

Čuječnost vključuje opažanje dobrega v situaciji, pa naj bo še tako subtilna. Zaradi močnih čustev žalosti lahko pozornost zožimo na grožnjaali zahtevna situacija. Vadite v razširjanju zavedanja, morda tako, da vprašate, "Kaj je dobro zdaj?" Y.Morda boste opazili, da sije sonce, da vas ima prijatelj rad ali da ste na varnem v svoji sobi.

Kot številne druge zdrave navade tudi pri uporabi pozornosti potrebujemo kontinuiteto in dolgotrajno vadbo, da si zagotovimo zagon. Če želite več informacij, preberite knjigo, poiščite razred zmanjšanja stresa, ki temelji na pozornosti (MBSR), ali poiščite terapevta na podlagi pozornosti kognitivne terapije (MBCT) na vašem območju. MBCT je bil razvit posebej za posameznike s ponavljajočo se depresijo. Pridobivanje podpore drugih je lahko zelo koristno za razvoj prakse čuječnosti.

Več odlične vsebine iz YourTango:

• Bi radi bili srečni? To je postopek - in pokazali vam bomo, kako!
• 10 spodbudnih ponudb za polepšanje vašega dne
• Kako biti srečen sam s seboj: 5 nasvetov, ki jih je treba prebrati