Kako učinkovito izraziti jezo

Ko smo jezni, vpijemo, kritiziramo, presojamo, zapremo, se molčimo, izoliramo ali rečemo: "V redu sem!" (ne da bi bilo seveda v redu). Ta dejanja na koncu škodujejo tako drugi osebi kot nam. Počutijo se slabo, mi pa se lahko počutimo slabše. Morda bomo obžalovali žalitve in sodbe, ki smo jim jih vrgli. Morda se bomo počutili razočarane, ker nismo izrazili pravega razloga za svojo jezo. Morda se počutimo razočarane, ker nas niso slišali.

Mogoče se sploh bojimo jeze, ker jo povezujemo z agresijo. Toda, kot pišejo dr. Alexander L. Chapman, dr. RPsych in dr. Kim L. Gratz v svoji obsežni knjigi, Delovni zvezek za dialektično vedenjsko terapijo za jezo: uporaba veščin DBT za čuječnost in čustvovanje za obvladovanje jeze, »Agresija vključuje dejanja ali izjave, ki bi lahko komu ali nečemu škodovale, jeza pa je čustveno stanje.”

Jeza je pomembno čustvo. Lahko je izjemno energično in motivirajoče, pišeta Chapman in Gratz. Jeza "nam pomaga, da se zaščitimo, se borimo proti krivicam in nepravičnostim, zaščitimo svoje pravice in se soočimo s tistimi, ki nas slabo ravnajo." Prav tako vam daje "gorivo, ki ga potrebujete za preboj ovir, vztrajanje in trdo delo za dosego cilja."

V Delovni zvezek za dialektično vedenjsko terapijo za jezo Chapman in Gratz si delita premišljena in močna znanja, ki nam pomagajo učinkovito izražati jezo. Spodaj je nekaj nasvetov iz njihove knjige.

Uporabljajte jezik, ki ne obsoja

Sodni jezik vključuje besede, kot so »slab«, »napačen«, »kreten« ali »sebičen«. Ko nekdo s temi besedami sporoča svojo jezo, se večina ljudi obrambi ali ugasne. Poleg tega so te besede same po sebi subjektivne in so le še argumenti. Zato avtorji predlagajo uporabo dejstev, na katera se bodo ljudje bolj verjetno odzvali. Če nekomu rečete, "Ko ste rekli, da sem len, sem se počutil prizadeto", se zelo razlikuje od tega, da mu rečem: "Sinoči si bil kreten."

Ko se z nekom pogovarjate, na nevtralen način opišite, kaj vas je razjezilo. Po Chapmanu in Gratzu: "Na primer, namesto da bi osebo ocenili kot" nesramno "ali" zlobno ", objektivno opišite, kaj je ta oseba rekla ali storila in kako ste se počutili."

Ker je praksa ključnega pomena za učinkovito izražanje jeze, predlagajo pisanje o nedavni izkušnji, ki vas je razjezila. O situaciji pišite na enak način, kot bi jo opisali prijatelju. Nato obkrožite svoje sodbe in mnenja. Nato opis napišite in te sodbe nadomestite z objektivnim jezikom in opisi.

Uporabite neagresiven ton

Še enkrat več je verjetnosti, da vas ljudje poslušajo in se mirno odzovejo, ko jim pristopite mirno in spoštljivo. "Če se do nekoga obrnete agresivno, je naravni odziv, da v zameno zaprete, zapustite ali delujete agresivno," pišeta Chapman in Gratz. Izogibajte se dvigovanju glasu ali agresivnosti na druge načine.

Avtorji tudi predlagajo, da se opazujete v ogledalu ali posnamete, ko izražate jezo. To vam pomaga do boljšega občutka vašega tona in vedenja. Druga možnost je, da vadite pred ljubljeno osebo ali terapevtom in jih prosite za povratne informacije.

Ugotovite svoje potrebe

Prvi korak pri uveljavljanju vaših potreb je ugotoviti, kakšne so dejansko vaše potrebe. Avtorji predlagajo, da zastavite ta vprašanja:

• Ali želite, da oseba v prihodnosti počne kaj drugače ali da na nek način spremeni njeno vedenje?
• Ali želite, da ta oseba razume, od kod prihajate, in se opraviči za kakšno dejanje?
• Ali želite, da oseba, ki sodeluje z vami, najde rešitev za nenehen problem?

Nato ustvarite skript. Govorite o tem, kaj vas je jezilo (spet na jasen in objektiven način). Povejte osebi, kako se počutite, z uporabo izrazov "čutim" in "mislim". Navedite svoje potrebe in kar želite čim bolj jasno in natančno. Na koncu omenite še, kako bo osebi koristilo to, kar boste potrebovali. Na primer, lahko vaš odnos okrepi ali vam pomaga zmanjšati konflikt.

Poleg tega razmislite, na katere kompromise ste pripravljeni, če vam druga oseba ne more ali ne bo dala vsega, kar želite. In se prepričajte, da vadite svoj scenarij.

(Za več informacij o zgornjih veščinah avtorji predlagajo branje knjige Priročnik za usposabljanje veščin za zdravljenje mejne osebnostne motnje in DBT Priročnik za usposabljanje avtor Marsha Linehan. Razvila je dialektično vedenjsko terapijo.)

Jeza je dragoceno čustvo, čeprav nanjo gledamo kot na težavo. Jezo imamo za uničujočo. Jeza pa je pravzaprav poučna. Kar se nam zdi uničujoče ali poučno, je tisto, kar počnemo s svojo jezo. Z drugimi besedami, odvisno je od ukrepov, ki jih sprejmemo. Ko svoje potrebe izražamo mirno in brez presoje, izkažemo spoštovanje do drugih in do sebe - in morda celo izpolnimo svoje potrebe.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!