10 Prehranske pomanjkljivosti, ki lahko povzročijo depresijo

Nisem prepričan, zakaj več psihiatrov najprej ne testira prehranskih pomanjkljivosti, preden izda zdravilo Zoloft ali Prozac, še posebej antipsihotikov, kot sta Seroquel in Zyprexa. Dobri vas bodo poslali na laboratorijske vaje, preden boste povečali zdravila ali karkoli prilagodili. Včasih potrebujemo antidepresive. Včasih pa potrebujemo špinačo - pomislimo na Popaja.

Poleg tega, da redno obiskujem psihiatra, zdaj sodelujem z integriranim zdravnikom, ki vsako leto testira mojo prehransko raven. Če še niste preizkusili ravni prehrane, se lahko posvetujte s svojim psihiatrom ali zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe.

Dodatki so lahko dragi, vendar se lahko vrnete dva- ali trikrat, tako da vam ni treba tako pogosto obiskovati svojega psihiatra. Pred jemanjem dodatkov se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravila na recept.

1. Omega-3 maščobne kisline Bil sem presenečen, ko so moji rezultati pokazali pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin, ker vsak dan jem veliko lososa in jemljem dodatke ribjega olja. To vam pokaže, koliko rib - lososa, tune, morske plošče - ali lanenih semen in orehov moramo zaužiti, da so na optimalni ravni. Ti bistveni minerali zmanjšujejo vnetje in igrajo ključno vlogo pri delovanju možganov, zlasti spomina in razpoloženja. Telo jih ne more narediti, zato jih morate bodisi pojesti bodisi jemati dodatke. Omega-3 maščobne kisline so le eden od dodatkov, ki jih vsak dan jemljem proti depresiji.
2. Vitamin D
   Po besedah ​​dr. Marka Hymana, avtorja uspešnic Ultramind Solution, je pomanjkanje vitamina D velika epidemija, ki jo zdravniki in javni zdravniki šele začenjajo prepoznavati. Ta pomanjkljivost je bila povezana z depresijo, demenco in avtizmom. Večina naših ravni pade v jesenskih in zimskih mesecih, saj je sončna svetloba najbogatejši vir. Dr. Hyman meni, da bi v idealnem primeru morali dobivati ​​5000 do 10.000 IU (mednarodnih enot) na dan. Vendar pa Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča, da večina zdravih odraslih dobi le približno 600 ie na dan.
3. Magnezij
   Verjetno je, da imate pomanjkanje magnezija - do polovice Američanov. Naš življenjski slog zmanjšuje raven: odvečni alkohol, sol, kava, sladkor, fosforjeva kislina (v sode), kronični stres, antibiotiki in diuretiki (tablete za vodo). Magnezij včasih imenujejo stresni protistrup, "najmočnejši mineral za sprostitev, ki obstaja", pravi Hyman. Najdemo ga v morskih algah, zelenju in fižolu. NIH priporoča dnevni vnos približno 400 do 420 miligramov (mg) magnezija za odrasle moške in 310 do 320 mg za odrasle ženske.
4. Kompleks vitamina B.
   Vitamini skupine B, kot sta vitamin B-6 in vitamin B-12, lahko prinesejo neverjetne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap ter zdravo kožo in nohte. Po drugi strani pa lahko pomanjkanje vitamina B vpliva na vaše duševno zdravje. Glede na študijo iz leta 2009 je več kot četrtina hudo depresivnih starejših žensk imela pomanjkanje B-12. Najboljši viri vitamina B-6 so perutnina, morski sadeži, banane in listnata zelena zelenjava. Za vitamin B-6 NIH priporoča dnevni vnos 1,7 mg za odrasle moške in 1,5 mg za odrasle ženske. Vitamin B-12 najdemo v živalski hrani (meso, ribe, perutnina, jajca in mleko) in školjkah, kot so školjke, školjke in rakovice. Po podatkih NIH naj bi večina odraslih morala zaužiti 2,4 mikrograma (mcg) vitamina B-12 na dan.
5. Folat
   Ljudje z nizko koncentracijo folata imajo le sedemodstotni odziv na zdravljenje z antidepresivi. Tisti z visoko vsebnostjo folata imajo po Hymanu odziv 44 odstotkov. Zato mnogi psihiatri zdaj predpisujejo folat, imenovan Deplin, za zdravljenje depresije in izboljšanje učinkovitosti antidepresiva. Preizkusil sem in ni se zdelo, da bi imel tolikšno razliko; imam pa več prijateljev, ki so bili na Deplina zelo pozitivni. Ni vam treba preizkusiti oblike zdravila Deplin. Lahko samo začnete jemati dodatek folata in preverite, ali boste dobili kakšne rezultate. Dnevni priporočeni vnos folata je odvisen od vašega spola, ali ste noseči ali dojite, in starosti. Vendar večina odraslih potrebuje vsaj 400 mcg na dan. Dnevne potrebe po folatih lahko dobite tudi z uživanjem živil z visoko vsebnostjo folata, vključno s temno listnato zelenjavo, fižolom in stročnicami ter agrumi in sokovi.
6. Amino kisline
   Aminokisline - gradniki beljakovin - pomagajo možganom pravilno delovati. Zaradi pomanjkanja aminokislin se lahko počutite počasni, megleni, osredotočeni in depresivni. Dobri viri aminokislin so govedina, jajca, ribe, fižol, semena in oreški.
7. Železo
   Pomanjkanje železa je pri ženskah precej pogosto. V klubu je približno 20 odstotkov žensk in 50 odstotkov nosečnic. Le tri odstotke moških ima pomanjkanje železa. Najpogostejša oblika anemije - premajhno število rdečih krvnih celic - je posledica pomanjkanja železa. Njeni simptomi so podobni depresiji: utrujenost, razdražljivost, možganska megla. Večina odraslih naj bi zaužila 8 do 18 mg železa na dan, odvisno od starosti, spola in prehrane, v skladu z NIH. Dobri viri železa so rdeče meso, ribe in perutnina. Če res želite dobiti več rdečih krvnih celic, jejte jetra. Fuj.
8. Cink
   Cink uporablja več encimov (in jih imamo več kot 300) kot kateri koli drug mineral. Za številne naše sisteme je ključnega pomena. Aktivira naše prebavne encime, da lahko razgradimo hrano, in deluje tako, da preprečuje alergije na hrano (kar pa pri nekaterih ljudeh preprečuje depresijo, saj nekatere motnje razpoloženja povzročajo alergije na hrano). Prav tako pomaga naši DNK, da obnavlja in proizvaja beljakovine. Končno, cink pomaga obvladovati vnetja in krepi naš imunski sistem. NIH priporoča dnevni vnos 11 mg cinka za odrasle moške in 8 mg za odrasle ženske.
9. Jod
   Pomanjkanje joda je lahko velik problem, ker je jod ključnega pomena za delovanje ščitnice, kot bi moralo, ščitnica pa vpliva bolj, kot si mislite: vaša energija, metabolizem, telesna temperatura, rast, imunska funkcija in delovanje možganov (koncentracija, spomin, in več). Kadar ne deluje pravilno, se lahko med drugim počutite zelo potrto. Jod lahko dobite z uporabo soli, obogatene z jodom, ali z uživanjem posušenih morskih alg, kozic ali trske. Vsako jutro jemljem dodatek alg, ker imam hipotiroidizem. Dnevna priporočena količina joda za večino odraslih je približno 150 mcg.
10. Selen
    Tako kot jod je tudi selen pomemben za dobro delovanje ščitnice. Pomaga pri pretvorbi neaktivnega ščitničnega hormona T4 v aktivni ščitnični hormon T3. Prav tako pomaga enemu od naših pomembnih antioksidantov (glutation peroksidaza) preprečiti, da bi polinenasičene kisline v naših celičnih membranah oksidirale (žarke). Večina odraslih potrebuje približno 55 mcg selena na dan. Najboljši vir selena v hrani so brazilski oreški, ki vsebujejo približno 544 mcg selena na unčo.

Pridružite se skupini »Prehrana in prehrana« v projektu Beyond Blue, novi skupnosti depresije.

Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!