Odrasli z ADHD: Kako premagam svoje največje izzive za dosego stvari
Ni pa to, da ste neučinkoviti, nesposobni ali brezupni.
Po mnenju dr. Roberta Olivardije, kliničnega inštruktorja in psihologa, ki je specializiran za delo s posamezniki z ADHD in ima tudi ADHD, je težava res v tem, da nimamo pravih strategij, prijaznih do ADHD. Predlagal je, da odrasli z ADHD o sebi mislijo kot o „proizvajalcih v teku“.
Izziv: Ponikanje motivacije
Za Olivardijo je največji izziv pri doseganju stvari pomanjkanje motivacije za naloge, ki niso nujne ali vznemirljive. Zato s časovniki ustvarja občutek nujnosti. Na primer, ne mara košnje trate, zato nastavi čas za 34 minut in 32 sekund in poskuša premagati ta čas. "Nalogo spodbuja."
Nalogo loči tudi na korake, ki so tako majhni, da se zdijo obvladljivi in zahtevajo malo energije. Ko na primer Olivardia napiše raziskovalno nalogo, jo razdeli na te korake: 1) Oris papirja 2) Prepričajte se, da so črnilo in papir za tiskalnik pripravljeni in da je miza čista 3) Napišite bibliografijo 4) Napišite uvod 5) Odsek o metodah pisanja 6) Napišite odsek z rezultati 7) Napišite sklep 8) Preberite osnutek in izvedite kakršne koli spremembe.
Morda bo delal na vsakem koraku ob drugem dnevu - ali če bo prišel v dober ritem, se bo lotil več korakov.
In končno, Olivardia se spomni, da bodo dolgočasne ali zahtevne naloge prav te - dolgočasne ali zahtevne - ne glede na to, kdaj jih bo opravil. »Čarobnega načina ni, da bi bili prijetni, zato je res pravi čas zdaj.”
Izziv: Preveč nenačrtovanega časa
Za Bonnie Mincu, višjo certificirano trenerko ADHD, ki ji je bila diagnosticirana ADHD v svojih 40-ih, so največji izziv veliki bloki nenačrtovanega časa. Kot podjetnica nadzoruje svoj urnik."[K] ker za nalogo ni določen sestanek ali rok, ni verjetno, da bo to opravljeno," je dejal Mincu, ustanovitelj trenerske prakse Thrive with ADD.
Mincu pomaga, da je namerna glede nalog, ki jih opravlja, skupaj s tem, kdaj jih opravlja. Namesto da bi določila le rok, določi tudi čas začetka. Namesto da napiše »delo na spletni strani«, določi, na katerih spletnih straneh dela, kdaj bo delala na njih in kakšni bodo rezultati.
Izziv: Vse vrste motečih dejavnikov
Za Dana Rayburn, višjo certificirano trenerko ADHD, ki ima tudi ADHD, je največji izziv zmedenost. »Facebook, e-pošta, telefonski klici, besedilna sporočila, TV oddaje, knjige, družina in prijatelji. Poimenujte in lahko se zamotim, «je dejal Rayburn, ki vodi zasebne in skupinske programe za treniranje ADHD.
Razvila je postopek v treh korakih, da bi se spopadla z motečimi dejavnostmi: opozorilnimi, koralnimi in neposrednimi. Najprej je pomembno, da opazite, da se je vaša pozornost dejansko premaknila. Na primer, med pisanjem odgovorov na moja vprašanja je Rayburn videla e-poštno obvestilo in začela izpolnjevati anketo iz hčerine šole. "Vzela je minuto, da sem ugotovila, da me moti tisto, kar nameravam storiti, kar je pomenilo odgovor na vprašanja."
Drugič, da bi nadzoroval moteče dejavnike - tako da je ne mikajo - je Rayburn zaprl svojo e-pošto. V drugih primerih je utišala zvoke na telefonu, telefon postavila v letalski način in izklopila televizor.
Kaj vas odvrne od tega, da bi kaj naredili? Kako lahko preprečite, da bi te motnje preusmerile pozornost?
In nazadnje je svojo pozornost preusmerila nazaj k nalogi - vprašanjem.
Podobno kot Olivardia tudi Rayburn rad igra "Beat the Clock." Za 20 minut nastavi časovnik, da vidi, koliko lahko doseže, preden zazvoni alarm. "Že samo vedenje, da časovnik deluje, mi lahko pomaga, da se osredotočim."
Vaše pasti za produktivnost
Kaj vas ustavi pri produktivnosti?
Mincu je dejal, da je nepoznavanje konkretnega krivca dejansko največja ovira pri doseganju stvari. Pogosto sliši, da ljudje z ADHD rečejo: "Iz kakršnega koli razloga nisem opravil [naloge]." Vendar pa vedno obstaja razlog in ugotovitev tega razloga ali razlogov vam lahko pomaga najti pravo rešitev in strategijo za premagovanje izziva.
Na primer, morda ste paralizirani, ker se zdi, da je treba narediti preveč stvari. Vaša rešitev je, da dobite načrtovalec in ustvarite urnik, s pomočjo katerega boste videli, da je čas za vse na vašem seznamu.
Seveda prepoznavanje pasti za produktivnost morda ni tako enostavno. Takrat lahko pomaga pri sodelovanju s trenerjem ali terapevtom ali vprašate ljubljeno osebo, kaj je opazil. Pomembno je tudi, da se opazujete. Kaj se zgodi vsakič, ko poskušate opraviti nalogo? Kako se počutiš? Kakšne misli imate Za kakšno nalogo lahko opravite nalogo? Kakšno je vaše okolje? Z drugimi besedami, kaj vam pomaga pri izpolnjevanju te naloge?
Izvajanje stvari, ko imate ADHD, je lahko zahtevno. Ker ADHD vpliva na vse, od vaše sposobnosti ohranjanja pozornosti do vaše sposobnosti določanja prednosti. Kot ponazarjajo zgornji posamezniki z ADHD, lahko svoje ovire popolnoma premagate. Ključno je prepoznati svoje osebne pasti in najti ADHD prijazne rešitve, ki ustrezajo vam.
