Prednosti vadbe za tesnobo

Anksiozne motnje so najpogostejše duševne motnje v ZDA. V določenem obdobju življenja prizadenejo skoraj 30 odstotkov odraslih.1 Nacionalne ankete kažejo tudi, da je anksioznost v porastu.2 Takšni trendi kažejo, da je treba večji poudarek nameniti spodbujanju zdravih praks za obvladovanje tesnobe.

Koristi vadbe za telesno zdravje so dobro objavljene. Vendar je manj znano, da vadba zmanjšuje stopnjo tesnobe.3 Pomembno je širiti vest, da je vadba lahko zdrav poseg v obvladovanje tesnobe. Vadba zmanjšuje tesnobo na več načinov.

Najprej vadba povzroči spremembe v možganih, ki naj bi izboljšale tesnobo. Takšne spremembe vključujejo povečano proizvodnjo in sproščanje serotonina in endorfinov. Verjamejo, da te kemikalije dvigujejo razpoloženje in zmanjšujejo tesnobo.

Poleg tega tesnoba aktivira simpatični živčni sistem našega telesa, ki izloča adrenalin. Posledica so fizične spremembe, kot so pospešen srčni utrip, povišan krvni tlak, dirkalne misli, mišična napetost in znojenje. Vadba je koristna z blaženjem odziva simpatičnega živčnega sistema

S psihološkega vidika vas vadba uči, da se osredotočite na sedanjost. Anksioznost je opredeljena kot odsotnost v trenutku. Ko smo zaskrbljeni, bodisi skrbimo za prihodnost bodisi premišljujemo o preteklih dogodkih. Vadba vas nauči biti v sedanjem trenutku, saj nič drugega ni pomembno kot vaš trenutni korak na tekalni stezi ali trenutnem dvigalu. Pustite svoje misli tavati in spotaknili se boste s tekalne steze ali ne boste uspeli dvigniti teže.

Poleg tega vadba zmanjšuje tesnobo z gradnjo samo-učinkovitosti. To se zgodi, ker vadba po svoji zasnovi spodbuja postavljanje in doseganje ciljev. Ne glede na vašo telesno pripravljenost je vedno cilj osvojiti. To lahko vključuje hojo dodatnih 5 minut, plavanje dodatnega kroga ali dvig dodatnih 10 kilogramov. Postavljanje in doseganje ciljev na fizičnem prizorišču je opolnomočno. Služi kot načrt, ki ga lahko prenesete na druge vidike svojega življenja.

Končno vadba spodbuja lastno vrednost. Vsakič, ko telovadite, si postavite prioriteto. Pravite: "Vredno sem biti bolj zdrava različica sebe." Neprestanim zahtevam, ki jih drugi postavljajo do vas, pravite NE, vašemu zdravju in dobremu počutju pa DA. Zavedate se, da je vadba sprejemanje samega sebe. Strinjate se, da imate fizične pomanjkljivosti, in si daste dovoljenje za njihovo delo.

Glede na številne prednosti vadbe sem presenečen, da le vsak tretji odrasli vsak teden prejme priporočeno količino telesne aktivnosti.5 Verjamem, da veliko ljudi vadbe v svoje življenje ne vključi, ker ne ve, kje začeti. S tako veliko razpoložljivimi možnostmi vas je enostavno preobremeniti.

Ključno ni razmišljati o tem, katero vadbeno rutino začeti, ampak začeti vaditi. Vsaka vaja je boljša kot nobena vaja. Tudi počasno sprehajanje po tekalni stezi ali po vaši okolici je boljše kot sedenje na kavču, prilepljenem pred velikim zaslonom. Ključno je dosledno telovaditi, da postane telesna dejavnost običajni del vašega življenja. To bi moral biti vaš glavni cilj. Bodite potrpežljivi, saj lahko traja nekaj mesecev.

Poleg tega imejte realna pričakovanja do sebe, ko začnete vaditi. Mnogi začnejo izvajati vadbeni program, ki je pretiran v iskanju hitrih rezultatov. Posledično so prenehali kmalu po začetku programa bodisi zaradi njegove intenzivnosti bodisi zato, ker v kratkem času niso dosegli želenih rezultatov.

Priporočam, da ga počasneje izvajate ob prvem vadbi, da se izognete poškodbam in malodušju. Postavite si realna pričakovanja in bodite dosledni. Izberite raven telesne aktivnosti, ki vam ustreza, na primer hoja po tekalni stezi ali uporaba sobnega kolesa. Ko si boste ustvarili navado vadbe in obvladali uvodno stopnjo telesne aktivnosti, boste nagnjeni k postopnemu dvigovanju letvice in preizkušanju zahtevnejših vaj.

Nazadnje je najbolje, da izstopite iz svojega območja udobja in zapustite hišo, da bi telovadili. Vadite lahko v parku ali telovadnici. Zapustitev hiše služi kot izpostavljenost tako, da vas potisne iz območja udobja. Izpostavljenost je temelj pri zdravljenju anksioznih motenj. Na začetku lahko pride do bojazni v novem okolju. To je zdravo. Bolj ko se boste dosledno izpostavljali novi lokaciji, bolj se boste z njo seznanili. Sčasoma boste postali bolj udobni in boste imeli manj bojazni.

Po vsem tem, če ne morete zapustiti hiše, da bi telovadili iz kakršnega koli razloga, kot so finančne ovire, pomanjkanje prevoza ali pomanjkanje prostorov za vadbo v bližini vašega prebivališča, nadaljujte z vadbo doma. Navsezadnje je katera koli vaja boljša kot nobena vadba.

Reference

1. Parekh, Ranna. Ameriško psihiatrično združenje. Kaj so anksiozne motnje? Januar 2017.
2. Ameriško psihiatrično združenje. Američani pravijo, da so bolj zaskrbljeni kot pred letom dni; Baby Boomers poročajo o največjem povečanju tesnobe. 7. maj 2018
3. Anderson Elizabeth in Shivakumar Geetha. Učinki vadbe in telesne aktivnosti na tesnobo. Meje v psihiatriji. 2013, 4:27.
4. Mueller PJ. Vadbeni trening in aktivnost simpatičnega živčnega sistema: dokazi o nevronski plastičnosti odvisni od telesne aktivnosti. Klinična in eksperimentalna farmakologija in fiziologija. April 2007. 34 (4): 377-384
5. Predsednikov svet za šport, fitnes in prehrano. US Department of Health & Human Services. HHS.gov. 26. januarja 2017.