Zmanjšajte stres z meditacijo, osredotočeno na sprejemanje

Finance, družina, delo in predvsem promet v prometnih konicah. Vse to prispeva k prebivalstvu ZDA, ki je nenehno na robu in je pod stresom 24-urnega življenjskega cikla. In to je brez razpravljanje o politiki. Ameriški odrasli doživljajo stres na več načinov in se z njim borijo z različnimi metodami - od zdravil do alkohola do gibanja.

Izkazalo se je, da meditacija pomaga pri zmanjševanju stresa in zahodne prakse duha in telesa so v modi bolj kot kdaj koli prej. Vendar obstaja še en vidik meditacije, ki bi se lahko izkazal za najboljšega za premagovanje stresa: osredotočenost na odprtost in umirjenost, znan kot trening sprejemanja.

Študija, ki jo vodi univerza Carnegie Mellon, ponuja prve znanstvene dokaze, da lahko meditacija pozornosti, ki vključuje tehnike sprejemanja sprejema, zmanjša stres kortizola in krvni tlak kot odziv na stresne situacije.

"Naša študija je pokazala, kako pomembno je razvijati in izvajati ta sprejemljiv odnos do izkušenj," je dejala Emily Lindsay, vodja študije in podoktorska raziskovalka na Univerzi v Pittsburghu. "In praksa je zelo izvedljiva," je dejala Lindsay. "V stresnih odzivih smo opazili pomembne razlike v samo 20 minutah na dan v 14 dneh."

Verjame se, da je sprejemni trening usmerjen v mirnost in ljudem pomaga, da na izkušnje gledajo z manj presoje in kritike. "Želeli smo vedeti," kaj pri čuječnosti vodi k zmanjšanju stresa? "Je dejal David Creswell, izredni profesor na Visoki šoli za humanistične in družbene vede Dietrich CMU. "Teoretizirali smo, da bi lahko bila aktivna sestavina izobraževanje za sprejemanje - spodbujanje sposobnosti, da bi bili odprti in radovedni ter razvijanje sprejemljivega odnosa."

Objavljeno v Psihoneuroendocrinology, Študija je 153 odraslih pod stresom dodelila enemu od treh posegov, ki temeljijo na pametnih telefonih: tistemu, ki je bil usposobljen za tehnike zavedanja trenutnega trenutka in sprejemanju, tisti, ki se je osredotočil na zavedanje trenutnega trenutka, in kontrolni skupini, ki se sploh ni naučila tehnik pozornosti. Udeleženci so dva tedna opravili eno 20-minutno dnevno lekcijo. Nato so jih prosili, naj predajo petminutni govor in rešijo napredne, mentalne matematične probleme pred kritično publiko, kar je za večino odraslih Američanov zelo stresno. Izmerili so jim raven kortizola in krvni tlak.

Rezultati so pokazali, da so imeli udeleženci v kombiniranem delu preskušanja zavedanja in sprejemanja najnižje ravni kortizola in krvnega tlaka. Raven krvnega tlaka je bila približno 20 odstotkov nižja, odzivi kortizola pa 50 odstotkov nižji od tistih udeležencev, ki niso bili usposobljeni za sprejem.

"Ne samo, da smo lahko pokazali, da je sprejemanje pomemben del treninga pozornosti, ampak smo tudi pokazali, da program čuječnosti, ki temelji na pametnih telefonih, pomaga zmanjšati vpliv stresa," je dejala Lindsay.

Študija je dokazala dostopnost enotne metode pozornosti za uporabnike, ki prvič uporabljajo. Nobeden od 153 udeležencev ni imel prakse joge ali meditacije; vsi so res začeli od prvega. Lindsay in Creswell sta sodelovala z vodilnim učiteljem pozornosti Shinzenom Youngom, ki je razvil aplikacijo za študijo. Young in njegova ekipa sta sodelovala pri številnih študijah čuječnosti in na splošno ustvarila most med svetovoma joge / meditacije in tehnologije / znanosti.

"Ljudem je bil na splošno všeč program, ki ga je razvil Shinzen," je dejal Creswell. "Navodila za razvoj in izvajanje teh posebnih veščin so bila zelo konkretna." To je bilo razvidno iz nizke stopnje osipa v študiji. Od 153 udeležencev jih je 150 zaključilo vse lekcije.

Večina aplikacij za čuječnost uporablja nekakšno komponento usposabljanja za sprejemanje. Telefonske aplikacije, kot so Headspace, Brightmind, Mindful in druge, nudijo preprost uvod za začetnike brez tveganja, da boste morali plačati predavanje, kupiti knjigo ali romati v Indijo. "Pomembno je imeti strukturo," pravi Lindsay. "Pogosto ljudje niso prepričani, ali to" dobro delajo "."

Gradnja temeljev je pomembna, toda razvijanje prakse pozornosti, ki se vrti okoli vašega telefona, se morda zdi nekoliko paradoksalno. Kakršen koli čas uporabe zaslona nas ponavadi manj osvešča. Študije so pokazale, da lahko samo, če imate telefon izklopljen in prisoten v pogovoru, bistveno moti občutek povezanosti in občutek bližine z drugo osebo.

"Zaželen je osebni program pozornosti," je dejala Lindsay. "Toda zdaj ima več ljudi dostop do aplikacij." Zdaj upamo, da bomo pozornost razširili na širše občinstvo in telefonske aplikacije bi lahko bile ta vstopna točka.

Toda kljub temu, da se ljudje odločijo za umsko telesno prakso, Lindsay pravi, da bi se morali osredotočiti na to, da se tega držijo. "Na koncu je potreben čas, da se razvijejo te veščine," je dejala Lindsay. "Potrebna je predanost."

Reference:

Avtor, A. A., Avtor, B. B., in Avtor, C. C. (Leto). Naslov članka.Naslov revije, številka zvezka(številka številke), strani. http://doi.org/xx.xxx/llllll

Lindsay E. K., Young S., Smyth J. M., Brown K. W. in Creswell J. D. (2018). Sprejemanje zmanjšuje stresno reaktivnost: razstavljanje treninga pozornosti v randomiziranem nadzorovanem preskušanju.Psihoneuroendocrinology, 87, 63-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040891

Przybylski, A. K., in Weinstein, N. (2012). Se lahko zdaj povežeš z mano? Kako prisotnost tehnologije mobilne komunikacije vpliva na kakovost osebnih pogovorov.Časopis za družbene in osebne odnose, 30 (3): 237-246. https://doi.org/10.1177/0265407512453827

David, M. E., in Roberts, J. A. (2017) Prefinjen in sam: snubljenje telefona, socialna izključenost in navezanost na socialne medije.Revija Združenja za potrošniške raziskave, 2(2): 155-163. https://doi.org/10.1086/690940

http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf