Kako dobro spati - tudi ko ste depresivni

Moteni vzorci spanja običajno močno prizadenejo ljudi, ki trpijo za depresijo in bipolarno.

Predobro se spominjam frustracije. Včasih preživite ure v postelji in ne morete ven, a preprosto ne morete spati. Drugič končate s spanjem, a se zbudite ob 4. uri zjutraj, v mislih pa vam poganjajo najrazličnejše negativne misli.

Nisem samo jaz. Patrick Kennedy in Tricia Goddard, s katerim sem intervjuvala Nazaj z roba, ocenjevanje pravilne količine spanja je ocenilo kot zelo pomembno.

Depresija povzroča in je sestavljena iz motenj spanja. Nizka energija, ki jo povzroča pomanjkanje spanja, vpliva tudi na vašo sposobnost zdravljenja depresije. Kako za vraga se lahko urejate in se udeležujete sestankov s strokovnjaki, telovadite ali pravilno jeste, ko ste večno izčrpani?

In druženje? Sploh ne hodite tja - zadnja stvar, ki jo želite storiti, ko ste utrujeni, je pogovor z ljudmi.

Kaj pa, če bi lahko prevzeli nadzor nad situacijo, se končno dobro naspali in uživali v prednostih okrevalnega spanca in višjih nivojih energije?

Z malo volje in spremembo rutine lahko to storite.

Spanje je pomembno. Pravzaprav so anketiranci v moji raziskavi, v kateri je sodelovalo več kot 4000 ljudi, ocenili, da je dober spanec številka 10 (od 60) pomemben za premagovanje depresije in bipolarnosti.

Kje torej začnete, ko se končno dobro naspite?

Higiena spanja

Tako kot ohranjate osebno higieno s umivanjem telesa in ustno higieno s ščetkanjem zob in zobno nitko, je tudi higiena spanja običajna praksa, ki bo omogočila dober spanec.

Na splošno je to dobra ideja tudi za tiste, ki ne trpijo za depresijo, saj ima poln spanec veliko zdravstvenih koristi.

Obstaja ogromen seznam praks, ki so lahko del higiene spanja, vendar je odvisno od vas, kateri vam bodo najbolj ustrezali. Kot splošno pravilo pa je cilj ustvariti rutino, ki se ji lahko držite, in okolje, ugodno za miren spanec.

Tu bom poudaril par, toda najbolj priporočam tistega, ki ga je najtežje narediti:

Posteljo uporabljajte samo za spanje.

Težje boste spali, če boste ves dan ostali v svoji postelji, se ne boste mogli premikati ali ukrepati. Vem, da sem.

To je zato, ker na koncu svojo posteljo povežete s splošnim vztrajnostnim stanjem in ne s krajem, v katerem pride do spanja.

Torej, tudi če se prestavite na kavč ali kam drugam vodoravno, da boste ves dan ležali, je to zelo pomemben korak.

Ne silite se spat

Ne morete sami spati. In tudi razočaranje nad vašo nezmožnostjo spanja tudi ne pomaga. Prav tako ne pogleda na uro vsakih nekaj minut. Preizkusite nekaj meditacijskih vaj v postelji, na primer, bodite pozorni na dih, kar vam bo pomagalo malo razčistiti misli in odvrniti pozornost od misli, ki dirjajo po glavi.

Pripravite si rutino pred spanjem

Rutina pred spanjem, ki jo redno upoštevate, telesu sporoča, da je čas, da začnete odtekati, kar pomaga spodbuditi spanje. Stvari, kot so izogibanje optimistični glasbi in stimulansom, kot so cigarete, alkohol in kofeinske pijače ter poskus meditacije ali joge, sproščujoča glasba ali eterično olje sivke ali pršilo za blazine, lahko pomagajo pri pripravi na spanec.

Vzdržujte pravilno atmosfero

Če v vaši spalnici ni dobrega spalnega okolja, se boste težko sprostili. Spalnica, ki je temna, tiha in hladna (vendar ne hladna), je ključnega pomena. Prelahko in težko se boste naspali. Preglasno in ponoči vas bodo morda prebudili zvoki. Če gre za napačno temperaturo, boste ponoči premetavali in obračali prevleke.

Razmislite o ventilatorju v sobi. Poleg tega, da pomaga uravnavati temperaturo, je lahko tudi "beli šum" motorja ventilatorja koristen hrup, na katerega se lahko prilagodite in spodbudite spanje.

Spite bolje, počutite se bolje, premagajte depresijo

Ko se bo vaša higiena spanja izboljšala, se boste počutili bolj osvežene in energizirane ter zares občutili prednosti dobrega spanca - in se vprašali, zakaj niste prej začeli dobre higiene spanja!

Potem lahko začnete resnično napredovati pri izboljšanju svojega razpoloženja. Ne samo, da boste imeli energijo in motivacijo za ukrepanje, imeli boste tudi prakso in izkušnje pri spreminjanju svojega življenjskega sloga in rutine, tako da veste, da lahko to storite in je koristno.

Da bi vam pomagal na boljši volji, sem ustvaril brezplačen 30-dnevni izziv za izboljšanje razpoloženja. Po e-pošti boste prejeli preverjeni dnevni nasvet, da boste ukrepali, kar vas bo začelo na poti, da se spet počutite. Poudarek je na praktičnosti, zato lahko vsak dan naredite nekaj majhnega, a pomembnega za izboljšanje razpoloženja. Dober spanec vam bo resnično pomagal, da boste dlje izkoristili možnosti za boljši občutek.

Zakaj torej danes ne bi začeli brezplačnega 30-dnevnega izziva za izboljšanje razpoloženja? Upam, da vam je v pomoč!