NAČINI ZA BOJ PROTI NESPEČNOSTI

Načini za boj proti nespečnosti

Če se ure in ure premetavate, ne morete zaspati ali zaspati, lahko trpite zaradi nespečnosti. Skoraj 40 odstotkov Američanov v določenem letu poroča o nekaterih simptomih nespečnosti. To lahko vpliva na čustveno, psihološko in fizično počutje.

Kronično pomanjkanje spanja ne povzroča le stresa in depresije, temveč je povezano s skupino motenj, kot so diabetes, izguba spomina, debelost, povišan krvni tlak, zvišanje slabega holesterola in kopičenje nevarnih trebušnih maščob, ki objemajo svoje notranje organe.

Kar zadeva nespečnost, strokovnjaki in strokovnjaki za spanje trdijo, da je težko ugotoviti, ali vaše telo skrbi za budnost ali obratno.

Pomemben vzrok za slabo kakovost spanja je obstruktivna apneja v spanju (OSA), resno zdravstveno stanje, pri katerem se dihalne poti med spanjem porušijo, motijo dihanje in prebujajo ljudi. Toda vsi s tem stanjem ne vedo, da slabo spijo. Preprosto se ves čas počutijo izčrpani, tudi po napačno zaznanem nočnem spanju.

Obstruktivno apnejo v spanju lahko uradno diagnosticiramo med študijo spanja, imenovano polisomnografija, vendar zdravniki priporočajo ta dva enostavna testa na domu, da ugotovite, ali bi lahko bili ogroženi:

Test dušenja. S kazalci in palci poskusite oviti roke okoli vratu. Če se prsti ne morejo dotakniti, bi lahko bili ogroženi.

Test smrčanja. Nagnite glavo nazaj, sprostite mišice v grlu in vdihnite skozi usta. Če med dihanjem zaslišite, bi lahko bili bolj ogroženi.

Če menite, da imate apnejo v spanju, se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravnikom, ki je specializiran za motnje spanja. Zahteva strokovno zdravljenje za izboljšanje simptomov in oblikovanje prilagojenega načrta zdravljenja.

Blagi nespečnosti lahko pomaga naslednje:

Po 14. uri brez kofeina Čeprav je skušnjava za popoldanski prevzem latteja, se uprite skušnjavi. Čeprav kofein vsi presnavljajo drugače, lahko v vašem telesu še vedno osem do deset ur. Namesto tega poskusite brez kofeina ali pa hidrirajte z dobro staromodno vodo, da povečate raven energije in si pomagate ostati osredotočeni.

Zmanjšajte vnos alkohola. Zaradi alkohola se lahko sprva počutite zaspani, toda ko se ta izrabi, lahko prekine vaš REM (globok) spanec in različne faze spanja, ki nastopijo pred vašim REM ciklom (približno 90 minut po tem, ko glava udari v blazino). Čim bolj omejite vnos in ne pijte v treh urah pred spanjem. Zaradi kozarca rdečega vina boste morda hitreje zaspali, vendar bo vaša kakovost spanja trpela.

Ugasnite luči in elektroniko 45 minut pred spanjem. Tudi minimalne količine modre svetlobe, ki jo oddajajo mobilni telefoni, prenosniki, budilke ali tablice, se lahko zamotijo v proizvodnjo melatonina v telesu, ki vam pomaga zaspati in uravnava cikle spanja in budnosti. Jemanje dodatkov melatonina ali pripomočkov za spanje na recept lahko povzroči povratno nespečnost, zlasti če se jemlje v večjih odmerkih. Tudi uspavalne tablete lahko zjutraj povzročijo mačka; morda se boste še vedno počutili grogi, saj se učinek tablet začne umirati. To je lahko še posebej nevarno, če vozite.

Poslušajte beli šum. Ti pomirjujoči zvoki bi lahko znatno izboljšali vaš spanec. Zavedajte se, da so občutljivosti na te zvoke zelo individualizirane. Kar je prijetni zvok za eno osebo, bi lahko za nekoga bil drug kot.

Zapišite svoje skrbi. Če ugotovite, da vaš um neprestano teče v krogih in vam preprečuje spanje, poskusite v dnevnik, ki ga hranite ob postelji, zapisati seznam svojih skrbi in vedno večji seznam opravkov. Svoje skrbi lahko pustite tam in bodite prepričani, da vas bodo tam čakali z odprtimi rokami, ko jih boste morali ponovno obiskati - po možnosti zjutraj.

Ste svoj zagovornik, zato bodite prepričani, da ste lastnik spanja, ko gre za vaše čustveno in fizično zdravje.