Doseganje ciljev, ko imate ADHD
Roberto Olivardia, klinični psiholog in klinični inštruktor na oddelku za psihiatrijo na medicinski šoli Harvard, je dejal, da uresničevanje ciljev obdavči izvršilne funkcije v vaših možganih. Te funkcije vključujejo vse od organiziranja do določanja prednostnih nalog do odločanja do upravljanja s časom, je dejal.
Naporne naloge so še posebej težke. "Pranje perila, plačevanje računov, udeležba na poslovnih sestankih - stvari, ki same po sebi niso zanimive, lahko odraslo osebo z ADD privedejo do vrha nedejavnosti," je povedal Terry Matlen, ACSW, psihoterapevt in avtor knjige Nasveti za preživetje žensk z AD / HD.
Pomanjkanje nagrade z dolgoročnimi cilji povečuje izziv.
»V možganih ADHD je malo dopamina, nevrotransmiterja, povezanega z nagrajevanjem, vzburjenostjo in motivacijo. Zaradi tega možgani ADHD stradajo za takojšnjo stimulacijo in nagrado, «je dejal Olivardia.
Zdi se, da so kvote postavljene proti vam pri doseganju vaših ciljev. Čeprav je uresničevanje ciljev morda težje, če imate ADHD, je ključno, da poiščete najboljše strategije za vas.
To sta storila Matlen in Olivardia. Poleg tega, da sta Matlen in Olivardia uspešna izvajalca in izkušena strokovnjaka za ADHD, imata tudi ADHD. Tu delijo vpoglede, s katerimi boste lažje dosegli svoje cilje.
1. Možganska nevihta nazaj. Matlen je najprej zapisal svoj končni cilj, "nato pa se od tam vrni nazaj in zapiši [vse] korake, potrebne za dosego cilja." Čeprav se morda zdi neumno, to storite tudi za na videz enostavna opravila, je dejala. Na primer vzemite perilo. Je dolgočasno in ponavljajoče se, ima veliko korakov in nihče te ne tapša po hrbtu, ko končaš, je dejala.
Matlen je predlagal, da se to razdeli takole: Zapišite: "Operite družinsko perilo." Nato zapišite vsak korak, na primer:
- Poberi perilo iz vsake sobe in ga daj v košarico.
- Koše odnesite v pralnico.
- Razvrsti luči in zatemnitve.
- Razvrstite hladno vodo in toplo vodo. In tako naprej.
Ta seznam zapišite na plakat in ga prilepite v prostor za pranje perila. Kot je dejal Matlen, zapisovanje določenih korakov daje možganom načrt, po katerem se morajo ravnati.
Če svoje cilje razdelite na korake, se tudi zavedate, da je uspeh na dosegu roke. Ko delate na velikem projektu, se lahko počutite demoralizirajoče, če se zavedate, da ga še niste zaključili, je dejal Olivardia. Ko pa svoj cilj razbijete v korake, lahko rečete: "Iz 10 korakov sem opravil 4," je dejal.
2. Nagrajujte se za vsak korak. "Ljudje z ADHD imajo višjo stopnjo motivacije, če na poti dobijo nagrade," je dejal Olivardia. Torej razmislite, kako se lahko nagradite za vsak opravljen korak.
3. Samo naredi. Ljudje z ADHD se borijo z odlašanjem, kar postane še posebej problematično, če menite, da morate za začetek biti motivirani. Ne, reče Olivardia. "Pravzaprav vas lahko začetek motivira," je dejal. (Tu je še več nasvetov za motivacijo, ko imate ADHD.)
4. Nastavite časovnik za eno uro. "Čas je amorfen koncept za tiste z ADHD," je dejal Olivardia. Z nastavitvijo časovnika dobite "konkretne parametre, iz katerih je mogoče delati," je dejal. Poleg tega boste po eni uri morda želeli opraviti še več dela, je dodal.
5. Osredotočite se na končni občutek. Po mnenju obeh strokovnjakov si predstavljajte, kako končujete projekt - in kako čudovito se boste počutili, ko to storite. "Včasih se preveč osredotočimo na dejansko nalogo, ne pa na to, kako se bomo počutili, ko bo končana," je dejal Matlen. Osredotočila se bo na primer na to, kako dobro se boste počutili po plačilu davkov, je dejala.
"Ker lahko ADHD-ovci hitro izgubijo občutek nujnosti ali navdušenja nad nalogo, boste to morda morali ohraniti v svoji domišljiji," je dejal Olivardia.
6. Osredotočite se na samooskrbo. Kadar se ljudje s hiperfokusom na ADHD osredotočijo na neko nalogo, se odpovejo zdravi samooskrbi, na primer dovolj spanja ali celo pitju vode, je dejal Olivardia. Skrbi vas, da bo ustavitev sabotirala vaš napredek, je dejal. "Vendar pa boste utrujeni in lačni tisti, ki bodo zagotovili, da boste izgubili paro," je dejal. Prepričajte se torej, da skrbite za svoje najnujnejše, tudi za dobro spanje in dobro prehranjevanje.
7. Odmori se. Če se zlahka motite - kar je pogosto tudi pri ADHD - je Olivardia predlagala popoln odmor za 10 minut. Nato se vrnite k svoji nalogi.
8. Sodelujte s partnerjem. Povezava je še posebej koristna za dolgočasne naloge, je dejal Matlen. "Če je plačevanje računov grozljiva izkušnja, si vsak mesec določite čas s prijateljem in to storite skupaj," je dejala.
Olivardia je dejala, da ima tudi prijatelja, ki skrbi, da ste odgovorni za svoj cilj. "Včasih vam samo vedenje, da boste poročali o svojem napredku - ali o pomanjkanju napredka -, lahko daje občutek osredotočenosti, da se ga držite," je dejal.
9. Bodite kreativni. Pomislite, kako lahko dosežete svoje cilje bolj prijetno ali zanimivo izkušnjo. Na primer, predvajajte glasbo, ko pospravljate hišo, ali za prijavo uporabite pisane nalepke, je dejal Matlen.
10. Poiščite pomoč. Najem zunanje pomoči vam ne pomaga le, da dosežete svoj cilj; morda vam celo prihrani denar. Če na primer najamete knjigovodjo, da enkrat mesečno plačuje vaše račune in izravnava vaš račun, boste dolgoročno verjetno prihranili denar pri bančnih in drugih zamudnih provizijah, je dejal Matlen.
11. Ne domnevajte, da ne morete doseči ciljev. "Najpomembneje pa je, da nikoli ne domnevate, da vam niso namenjene velike stvari, ker imate ADHD," je dejal Olivardia. "Tako se lahko počuti, ker veste, da cilje uresničujete drugače kot drugi, ki niso ADHD," je pojasnil. A z uporabo drugačne strategije ni nič narobe.
Ena velikost nikoli ne ustreza vsem. Ključno je najti posebne taktike, ki vam dobro ustrezajo. In spet ne pozabite, da čeprav lahko izpolnitev vaših ciljev predstavlja izziv, kot je dejal Olivardia, lahko absolutno dosežete velike stvari.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
