Zdravilo za zdravljenje depresije
Toda le 20 odstotkov Američanov dobi priporočenih 150 minut moči in kardiovaskularne telesne aktivnosti na teden, 80 milijonov Američanov pa je popolnoma neaktivnih.
NedavnaČas Zgodba na naslovnici revije je preučila novo znanost o gibanju in kako jo lahko uporabimo kot zdravilo tudi za najbolj bolne bolnike. ČasMandy Oaklander piše: "Če bi obstajalo zdravilo, ki bi za zdravje ljudi lahko storilo vse, kar lahko vadba, bi bilo verjetno najcenejša farmacevtska kdajkoli razvita."
Kako vadba spremeni možgane
V preteklosti so znanstveniki ugotovili, da vadba koristi srcu, mišicam, pljučem in kostim. Nove raziskave pa se osredotočajo na to, kako izboljšajo možgane: manj depresije, boljši spomin in hitrejše učenje. Študije kažejo, da je gibanje najboljši način za preprečevanje ali odložitev nastanka Alzheimerjeve bolezni.
Kako?
To je področje aktivnih raziskav; dejansko bo prihodnje leto Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) začel s šestletno študijo v višini 170 milijonov dolarjev s skupino približno 3000 sedečih ljudi, starih od otrok do starejših.
Za zdaj, pojasnjuje Oaklander, znanstveniki vedo, da vadba izboljša pretok krvi v možgane, spodbuja rast novih krvnih žil in novih možganskih celic. To je deloma posledica beljakovin BDNF (možganski nevrotrofični faktor).
Oaklander piše: "BDNF sproži rast novih nevronov in pomaga popraviti in zaščititi možganske celice pred degeneracijo." Marcas Bamman, fiziolog vadbe, s katerim se je pogovarjal v članku, meni, da je vadba regenerativna medicina, ki je sposobna obnoviti in popraviti poškodovane stvari.
Vadba prav tako poveča raven molekule, ki ščiti telomere: odseke DNA ali značilne strukture, ki jih najdemo na koncih naših kromosomov.
Ko se staramo, se naše celice vedno znova delijo, telomeri pa se krajšajo. Dolžina telomerov je biomarker celičnega staranja in v nekaterih primerih lahko napove bolezen in smrt.
V študiji, objavljeni novembra 2015 v Medicina in znanost v športu in vadbiso raziskovalci z Univerze v Mississippiju na Univerzi in Kalifornijske univerze v San Franciscu zbrali podatke 6.500 udeležencev, starih od 20 do 84 let. Ugotovili so jasne povezave med izvajanjem kakršne koli vadbe in manjšimi verjetnostmi, da imajo nenavadno kratke telomere.
Vadba in depresija
Že desetletja vemo, da vadba lahko zmanjša simptome depresije, vendar v študiji, objavljeni februarja 2016 v Journal of Neuroscience, preiskovalci s Kalifornijskega medicinskega centra v Davisu so ugotovili, da je telesna vadba povečala raven nevrotransmiterjev glutamata in GABA, ki sta v možganih izčrpana v depresiji in tesnobi.
Raziskovalci so ocenili 38 zdravih prostovoljcev, ki so se v treh sejah do 20 minut močno vozili s stacionarnimi kolesi - približno 85 odstotkov njihovega največjega srčnega utripa - in merili nivo GABA in glutamata v možganih tik pred treningi in po njih.
Pregledi po vadbi so pokazali znatno povečanje nevrotransmiterjev v delih možganov, ki uravnavajo čustva in kognitivne funkcije. Udeleženci, ki so v tednu pred študijo vadili trikrat ali štirikrat, so imeli dolgotrajnejše učinke. Raziskovalci so skenirali tudi možgane šestih ljudi, ki niso vadili in niso opazili sprememb v ravni nevrotransmiterjev.
Študija je pokazala, da aerobna vadba aktivira poti, ki napolnijo te nevrotransmiterje, kar možganom omogoča komunikacijo s telesom.
Več vadbe ni vedno boljše
Če se zaradi vseh teh raziskav želite odpraviti ven in preteči maraton, se usedite nazaj. Ni vam treba teči pet ur naravnost, da izkoristite prednosti. Pravzaprav bi lahko bilo dovolj 10 minut.
Martin Gibala, doktor fizike, telovadni fiziolog z univerze McMaster v Hamiltonu v Ontariu, je želel ugotoviti, ali je mogoče v majhnem času absorbirati zdravstvene koristi. Tako je z ekipo raziskovalcev izvedel študijo, objavljeno aprila 2016 v Ljubljani PLoS One, v katerem so primerjali učinke 10-minutne vadbe z učinki običajne 50-minutne vadbe.
Izmerili so trenutno stopnjo aerobne kondicije in sposobnost teles, da pravilno uporabljajo inzulin, pri 25 mladih moških, ki niso v formi. Nato so moškim naredili biopsijo mišic, da bi ugotovili, kako dobro delujejo na celični ravni.
Polovica moških je opravila 10-minutni intervalni trening, ki je vključeval eno minuto intenzivne vadbe (trije nizi 20-sekundnega sprinta), druga polovica pa 50 minut neprekinjene vadbe. Ob koncu 12. tedna sta obe skupini pokazali enake uspehe: boljšo vzdržljivost in kardiorespiratorno pripravljenost, izboljšano odpornost na inzulin in boljše zdravje mišic.
Očitno je intenzivna vadba - četudi traja minuto - za vaše telo bolj presnovno zahtevna, zato po treningu še naprej kurite kalorije. Ti kratki izbruhi intenzivne aktivnosti lahko sprožijo enake fiziološke spremembe kot daljši treningi.
"Ena najboljših novic," piše Oaklander Čas, "Ali se toliko tega, kar že počnemo, šteje za telesno aktivnost."
Preprosto se moramo ves dan odločati pametno, na primer, da se odločimo za stopnice ali parkiranje avtomobila daleč stran, tako da ohranjamo gibanje telesa in dobro delovanje možganov.
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
