10 načinov za boj proti zimskemu bluesu
Če ste človek, je verjetno, da ste se zbudili na siv, zimski dan in si želeli ostati v postelji. Za starejše ljudi in ljudi z boleznijo, kot je Raynaudova bolezen, ki so občutljivi na mraz, je še težje. Nisem velik ljubitelj zime, zato moram v hladnejših mesecih še posebej trdo delati na svojem duševnem zdravju.
Tu je nekaj tehnik, ki jih imam v mislih.
1. Obnašajte se kot iz Minnesote
Pomembne lekcije sem se naučil v letu, ko sem živel v Minneapolisu med snežnim metežem leta 1996, ko je oktobra sneg zadel tla in odšel šele konec maja: Ti ljudje se prilagajajo! Všeč jim je. Jeseni se odpravijo v L.L.Bean, dobijo vso potrebno opremo in se lovijo na drsanju, drsanju, krpljanju in storijo vse, kar je v njihovi moči, da bi cenili elemente, ki sem jih preklinjal.
Do februarja nisem mogel več biti notri, zato sem sledil temu. Začel sem teči po snegu, zabavati se z ledenicami, ki bi nastale v našem avtomobilu, vrgel sem bledo vodo in gledal, kako se z balkona našega stanovanja spušča kot sneg. Ko sem se enkrat poskušal obnašati kot Minnesotan in se nehal upirati hladni temperaturi, bolje sem ga prenašal.
2. Nosite svetle barve
Nimam raziskav, ki bi podpirale to teorijo, vendar sem prepričan, da obstaja povezava med občutkom optimizma in športnimi svetlimi barvami. To je v skladu z obupnimi poskusi, da bi možgane prevarali, da je zunaj sončno in lepo - čas je za praznovanje pomladi! - čeprav snežni metež povzroča žled, ki povzroča nekaj večjih zastojev.
Osebno ponavadi pozimi vsak dan nosim črno.Zaradi tega naj bi izgledali tanjši. Toda rezultat je tak, da se zdi, kot da - in počutim se - grem vsako jutro na pogreb med mesecem novembrom in marcem. Tako se zavestno potrudim, da oblečem živo zeleno, vijolično, modro in roza barvo, včasih pa, če se mi mudi, vse skupaj.
3. Založite vitamin D
Ker večino vitamina D dobimo s sonca, je dobro, da v zimskih mesecih jemljemo dodatek vitamina D. Toliko bolezni je povezanih z nizko vsebnostjo vitamina D, zlasti z depresijo.
Priporočeni prehranski dodatek vitamina D s strani Nacionalnega inštituta za zdravje je 600 mednarodnih enot na dan. Ampak New York Times najbolj prodajani avtor Joseph Mercola, DO, predlaga, da odrasli zaužijejo celo 5000 ie na dan. Vzamem 3000 ie v tekočini, ki se bolje vpije v moj sistem. Nekatera živila so dober vir vitamina D, vključno z oljem jeter polenovke, mečarico, lososom, tuno, mlekom, jogurtom, sardelami, jajci in žiti, obogatenimi z vitaminom D.
4. Naredite seznam knjig in filmov
Zima je pravi čas, da pridete do tistih knjig in filmov, ki ste si jih nameravali brati in gledati. Moja prijateljica se je v mesecih, ko ni bila postavljena ob robu polja lakrosa njenega sina, izzvala, da prebere vse klasike.
Ker je veliko raziskav pokazalo, da humor lahko lajša bolečino, rad gledam komedijo. Moj smisel za humor je na ravni osmega razreda, zato se še vedno smejim, ko vidim "Letalo", "Odrasli" ali "Jack in Jill." Adam Sandler ni za vsakogar, vendar me navadno dve uri odvrača od depresivne epizode. Pozimi se to lahko počuti kot večnost.
5. Družite se s pozitivnimi ljudmi
To je še posebej pomembno pozimi, ko običajno preživite veliko časa z ljudmi, ki klepetajo ob skodelici kave. Če negativnost postane pregosta, lahko postane zadušljiva. Kot sem omenil v svoji kolumni 9 načinov za spodbujanje hvaležnosti v svojem življenju, ljudje okoli vas vplivajo na vas bolj, kot si mislite. V eni študiji, ki sta jo opravila dr. Nicholas Christakis z Harvardske medicinske šole in dr. James Fowler s Kalifornijske univerze v San Diegu, so bili posamezniki, ki so se povezovali z srečnimi ljudmi, bolj verjetno sami.
Druga študija psiholoških znanstvenikov Geralda Haeffela, doktorata znanosti in Jennifer Hames z univerze Notre Dame je pokazala, da so dejavniki tveganja za depresijo dejansko lahko nalezljivi, ko je naše socialno okolje v gibanju. Če se boste družili z ljudmi iz Minnesote, boste morda ugotovili, da imate radi zimo.
6. Poskusite nekaj novega
Že nekaj časa vemo za nevroplastičnost - da se možgani spreminjajo in razvijajo skozi naše življenje. Nismo zaljubljeni v nogico, s katero smo se rodili.
Z uporabo slikanja z magnetno resonanco (fMRI) lahko raziskovalci, kot je dr. Nathan Spreng z univerze Cornell, dejansko preslikajo možgansko aktivnost, ko se naučimo nove veščine in odkrijemo, da se v procesu učenja naši nevroni povežejo. Ko naši nevroni pošiljajo in prejemajo informacije o zadevni nalogi in postajajo učinkovitejši, potrebujejo manj napora, da naslednji celici sporočijo, kaj se dogaja.
Poskusiti nekaj novega v bistvu preoblikuje naše možgane. Izkoristite dneve v zaprtih prostorih, da se naučite novega glasbila (ali morda le novega glasbenega dela), poskusite z novo igro s kartami ali morda za večerjo skuhate nekaj drugačnega.
7. Začnite projekt
Ni časa, kot je zima, da začnete domači projekt, kot je odstranjevanje nereda v hiši ali čiščenje vseh starih oblačil v omarah vaših otrok. Ko je moja prijateljica preživljala težke trenutke, je vso hišo - in vsako sobo spodaj pobarvala z dvema različnima barvama. Ne samo, da jo je odvrnil od njenih težav, ampak ji je prinesel občutek izpolnjenosti, ki jo je tiste mesece obupno potrebovala: nekaj, za kar se je dobro počutila, ko je videla, da se okoli nje drobijo druge stvari. Projekti, kot so organiziranje knjižnih polic, drobljenje starih davčnih napovedi in čiščenje garaže, so popolne dejavnosti za žalostne mesece v letu.
8. Jejte hrano z zimskim razpoloženjem
Če imate počasen štedilnik, je zima pravi čas za eksperimentiranje z okusnimi juhami in enolončnicami, ki krepijo razpoloženje. Nekaj odličnih jesenskih in zimskih sestavin so buče (odličen vir magnezija in kalija), jajčevci (ki vsebujejo vlaknine, baker, vitamin B1 in mangan), sladki krompir (poln pantotenske kisline, vitamina B6, biotina in -vnetni flavonoidi) in kurkuma (ki pomaga pri imunsko-vnetnih ali stresnih poteh in aktivnosti osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza).
9. Uporabite sončno svetilko
Novembra pridem iz omarice v spalnico svojega mamuta Verilux HappyLight.
Terapija z močno svetlobo se je izkazala za učinkovito zdravljenje SAD, ker, kot sem že omenil, manj sončne svetlobe vpliva na naše cirkadiane ritme. Tipični svetlobni sistem, ki se uporablja za SAD v kliničnih študijah, so ploščati zasloni, ki proizvajajo fluorescentno svetlobo s polnim spektrom, običajno z jakostjo 10.000 luksov. Nekateri klubi zdravja ponujajo sobe s svetlobnimi škatlami, kamor lahko sedite pred škatlami, če si tega ne morete privoščiti.
Pomembno je, da luč namestite v skladu z navodili proizvajalca in jo uporabljate vsak dan ob istem času, običajno od 30 do 60 minut. Večina ljudi doseže najboljše rezultate, ko uporabljajo luč pred 10. uro zjutraj.
10. Posedite ob ognju
Prvinski je tisti občutek, ki ga dobiš, ko zatakneš obraz v vroče žareče plamensko telo. Nekaj tako tolažljivega je v pogledu v žerjavico in ogrevanju rok zaradi njihove vročine. Vendar se vam ni treba truditi, da bi v hiši zanetili ogenj: lahko si sposodite ogenj nekoga drugega - tudi kavarne - ali pa preprosto prižgete nekaj sveč in uživate v prvinskem trenutku, da vas opomni, da pripadate temu svetu ljudi, ki že tisočletja sedijo ob ognjih, da se ogrejejo in uživajo v trenutku miru.
Pridružite se projektu Beyond Blue, novi skupnosti depresij.
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
