9 nasvetov in trikov za ustvarjanje umirjene rutine pred spanjem, ko imate otroke

Lahko rečemo, da vsi vemo, kako pomembno je imeti rutino pred spanjem, ki nam pomaga, da se dobro naspimo. Ko pa imaš otroke, lahko stvari postanejo zapletene, saj obstaja veliko konkurenčnih dejavnikov.

Včasih traja večno, plus ena ura, da otroka spravite v posteljo in do takrat ste izčrpani -in nemirna. Mogoče se znajdete na kavču ali strmiš v strop in razmišljate o 100.000 stvareh, ki jih morate storiti. In morda jih začnete delati. Poiščite e-pošto. Odložite pomivalni stroj in ga naložite nazaj. Pometi. Prah. Zložite. Popravi to naključno stvar. Začnite organizirati to naključno polico.

Mogoče delate v delovni izmeni in ko vaši otroci končno zaspijo, se vaše delo v bistvu nadaljuje. Vrnete se v računalnik, da urejate, premišljujete ideje, predstavite projekt ali razmislite o tedenski logistiki.

Zanimivo je tudi, da se toliko potrudimo, da so rutine pred spanjem naših otrok resnično pomirjujoče in dejansko rutinske, a zase ne naredimo enako. Mogoče se nam zdi, da za to potrebujemo preveč energije ali truda, in to so zadnje stvari, ki jih moramo dati, še posebej ob večerih.

Ne glede na sezono starševstva pa ste vi lahko ustvarite sproščujočo rutino sredi nekoliko otroškega kaosa. Potreben je le nekaj namena in dosledne prakse. Tu so številni realistični nasveti in triki.

Misli preprosto. Kot Sara Robinson, magSamopomoč za mame in ustanovitelj GetMomBalanced.com, je dejal: "Moja rutina pred spanjem je bila vedno minimalna in preprostost mi deluje, ker se zdi, da je vse ostalo - še posebej od otrok - dovolj zapleteno."

Na primer, Robinson, ki ima dva otroka, si nadene prijetno pižamo in gleda televizijo. Nato si umije zobe, vzame stike in še malo opazuje. "Medtem ko je lahko rutina pred spanjem odličen čas za vključitev samooskrbe in sprostitvenih dejavnosti, se mi zdi, da mi brezskrbna televizija označi ta polja."

Keely Clark, tudi mama dveh otrok, je licencirana klinična socialna delavka, ki mamicam nudi podporno svetovanje in poučevanje, ko krmilijo prehode materinstva v svoji zasebni ordinaciji MotherBloom Wellness PLLC. Njena neposredna rutina vključuje: nastavitev časovnika za 30 minut pred spanjem kot nežen opomin za ukinitev; pomivanje; zatemnitev luči; preoblečenje v pižamo; prižiganje sveče in nanašanje njenega najljubšega dišečega losjona; in ji okoli ramen ovijemo segreto vrečko riževe sivke ali jo vržemo v posteljo, da se ogrejejo rjuhe.

Razmislite na kratko. Rutine pred spanjem ne smejo biti dolge in dodelane - razen če seveda želite, da so vaše. Po Robinsonovem mnenju bo "15 minut namenskih dejavnosti, ki vam pomagajo, da se ustavite, dovolj za pripravo spanja."

Opozorila je, da so te dejavnosti lahko dnevniki, meditacija, nežno raztezanje, oblačenje udobne pižame ali pitje skodelice čaja. In ne pozabite, da šteje tudi sproščanje 5 ali 10 minut.

Ne čakajte, da otroci končno zaspijo. To pomeni, da lahko začnete s svojo rutino pred spanjem, medtem ko so vaši otroci budni, je dejal Robinson. Delila je ta primer: Vsi se oblečejo v pižamo in preberejo skupaj - "to bolje deluje pri starejših otrocih, ki znajo brati sami, vi pa lahko berete svoje gradivo." Ali pa vadite nekaj odsekov, medtem ko se vaši otroci pripravljajo na spanje, je dejala.

Odklopite - realno. "Povezava [D] s katerim koli virom modre svetlobe 1 do 2 uri pred spanjem je optimalna za ureditev naših možganov in živčnega sistema," je dejal Clark. Toda to za vas morda ne bo realno. Zato je predlagala, da ga poskusite odklopiti z vseh zaslonov približno 15 do 20 minut pred spanjem.

Sunit Suchdev, življenjska in poslovna trenerka za mame, ki ima dvojčka, je predlagala, da se ustvari varovalni pas med časom zaslona in časom spanja. "Preberite knjigo, poklepetajte s partnerjem, meditirajte ali [vadite] globoko [dihajte]."

Uporabite aromaterapijo. "Limbični možgani radi ustvarjajo navade z združenjem," je dejal Suchdev. "Difuzija istih olj vsak večer lahko začne signalizirati možganom, da je čas za nočno rutino in sčasoma spanje." Clark je dejal, da sivka in sandalovina močno odpravljata stres.

Prav tako lahko prižgete sveče, uporabite dišeče losjone ali balzame ali pijete dišeč (brez kofeina) čaj, je dejala.

Zapišite si svoje skrbi in zmage. Clark spodbuja svoje stranke, naj vodijo dnevnik ob svoji postelji in si "zapišejo kakršne koli dolgotrajne skrbi, pa tudi dve ali tri" zmage "na dan. Ni nujno, da gre za nič obsežnega; samo zapisovanje nekaj zapiskov je lahko končno sprostitev napetosti in način vzbujanja majhnih zahval za boljši spanec. "

Pripravite načrt za nočno bujenje.Ker vas bodo otroci morda zbudili sredi noči, pomaga imeti rutino tudi takrat, je dejal Robinson. To je veliko boljša alternativa kot »osredotočanje na dejstvo, da ste budni«, in izračun natančnega števila ur, ko ne boste spali.

Kot del vašega načrta je Robinson predlagal, da se osredotočite na vaše dihanje, recitirate najljubšo pesem, popijete vodo ali poslušate kratko vodeno meditacijo. Samo ne delajte nič spodbudnega, je dodala.

Rešite težavo. Robinson je predlagal, da razmislite o posebnih prekinitvah ali izzivih, ki ovirajo vašo rutino pred spanjem, in določite, kako ravnati z njimi, "ali delati v skladu s to realnostjo."

Če na primer vaši otroci vedno zaprosijo za vodo, ko so že v postelji, vključite vodo v svojo rutino, je dejala. Če se zalotite, da padete po zajčji luknji v družabnih omrežjih - in vam ni všeč - namestite funkcije ali aplikacije, ki vam pomagajo omejiti uporabo, je dodala. (Ali pustite telefon v drugi sobi in uporabite starošolsko budilko.)

Počastite se pred spanjem. Tak način je, da svojo rutino pred spanjem dobesedno zapišete v koledar, je dejal Suchdev. Drugi način je, da "določite omejitev, koliko drugih stvari boste počeli pred spanjem." To je zato, ker mnogi od nas kar naprej počnemo. (Zmotno) mislimo, da si ne zaslužimo prenehanja, dokler ne označimo vseh nalog na naših seznamih opravil, je dejala. In če tega ne storimo, smo očitno "leni." In tako naredimo vse ampak sprostite se

Vendar ne pozabite, da niste robot; ste človek, ki trdo dela in vam ni treba dokazati svoje vrednosti. Torej lahko na seznamu opravil naredite nekaj stvari, ostalo pa shranite za jutri (ali ga prenesete).

Plus: "Ko določamo urnike in sisteme ter jih spoštujemo, tudi druge učimo, da jih spoštujejo," je dejal Suchdev. Njen mož in sinova vesta, da se ob 19.30 začne likati.

Končno je ključno, da naredite tisto, kar vam ustreza - in to bo pri vseh drugačno. Kot je dejal Robinson, "rad gledam televizijo pred spanjem in čeprav raziskave pravijo, da se pred spanjem dobro izklopim, se mi zdi, da lahko s televizije preidem v spanec."

Mogoče tudi ti. Ali pa raje berete ali pišete ali rišete ali pečete. Ali pa raje počnete kaj drugega, za kar običajno ne velja, da je pomirjujoče, ampak vam pomaga iskreno spočiti.

Kakorkoli, super je, da je odvisno od vas. Resnično hranljiva rutina je tista, ki ne temelji na tem, kar vi bi morali delati, ampak na tem, po čem hrepenite. Temelji na vsem, kar potrebujete, in samo vi lahko to določite. Ne glede na obliko ali obliko, ki jo ima.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!