3 DBT veščine, od katerih lahko vsi izkoristijo
Ne glede na to, ali imate duševno bolezen ali ne, vam bo učenje teh veščin in njihovo vključitev v življenje popolnoma koristilo. Spodaj psihoterapevtka Sheri Van Dijk, MSW, RSW, deli tri veščine DBT, ki vam lahko pomagajo učinkovito obvladovati svoja čustva in voditi bolj zdravo in srečno življenje. Van Dijk je avtor več knjig, med drugim Umirjanje čustvene nevihte: Uporaba veščin dialektične vedenjske terapije za upravljanje čustev in uravnoteženje življenja in Delovni zvezek za dialektično vedenjsko terapijo za bipolarno motnjo.
Čuječnost
Po mnenju Van Dijka čuječnost pomeni "živeti svoje življenje bolj v sedanjem trenutku, namesto da bi se prepustili ugrabitvi preteklosti in prihodnosti." Z vadbo pozornosti ozavestimo svoje misli, občutke, dejanja in reakcije. Lahko se ustavimo, se prijavimo, prepoznamo svoja čustva in zavestno sprejemamo zdrave odločitve.
Za vajo te spretnosti je Van Dijk predlagal, da gremo na sprehod zavestno. "Ob hoji začutite svoje telo in opazite, kako preprosto ve, kaj mora storiti, da premakne vsak zapleten sklop mišic, da doseže cilj hoje." Bodite pozorni na barvo neba, drevesa, ob katerih greste, in kako izgledajo hiše, je dejala.
Če vaš um tava, ga preusmerite v sedanji trenutek. Lahko se osredotočite na svojo zunanjo izkušnjo: kaj se dogaja okoli vas. Lahko pa se osredotočite na svoje notranje izkušnje: svoje misli, čustva in fizične občutke. Tu je ključno opaziti, kaj doživljate brez ujeti se vanj.
Če ste na primer zapleteni v svoje misli, je to videti takole: »Susan je res prijetna. Ona je tako dobra oseba. Želim si, da bi bila bolj podobna njej. Moral bi jo vprašati, če hoče kdaj na kavo. Rad bi jo bolje spoznal. " Namesto tega je opazovanje vaših misli videti takole: "Obstaja misel, da je Susan tako prijetna oseba ..."
Če želite izvedeti več o pozornosti, je Van Dijkova najljubša knjiga Previdna pot skozi depresijo, ki je po njenih besedah opremljena z odličnim CD-jem vaj pozornosti.
Sprejetje resničnosti
Ta spretnost se osredotoča na sprejemanje naših vsakodnevnih izkušenj in prizadevanje za sprejemanje bolj bolečih dogodkov, ki so se zgodili, je dejal Van Dijk. Ker boj z resničnostjo samo povečuje naše trpljenje.
Na primer, po Van Dijku sediš na delovnem sestanku, dolgčas. Začneš razmišljati o vseh drugih stvareh, ki bi jih lahko počel. Namesto da bi si rekli: »Toliko stvari moram narediti; to je izguba mojega časa! " opomnite se: Ničesar ne morem storiti. To moram nekaj preživeti. Je kar je. Dihaj. "
Delila je tudi te dodatne primere: Hiteti morate domov, a ujamete vsako rdečo luč. Namesto da bi se razočarali, globoko vdihnite in si recite: »To je to, kar je. Ko pridem tja, pridem domov. "
Avto morate napolniti, a cene bencina so nenadoma zrasle. Spet globoko zadihaš in si rečeš: »Nič ne morem storiti glede tega. Rabim bencin. Jeza ne bo pomagala. "
V službo moraš hoditi peš, ker je tvoj avto v trgovini. Ni daleč, ampak naliva. Globoko vdihnete in rečete: »To je samo dež. Prinesel bom brisačo in se posušil, ko pridem na delo. "
Neupravičena drža
Ta spretnost govori o tem, da na splošno manj obsojamo. Van Dijk je predlagal, da začnete opažati, ko stvari ocenjujete kot dobre ali slabe. Negativne sodbe ponavadi povečajo našo čustveno bolečino. Torej, ko ste jezni, razdraženi ali razočarani, bodite pozorni na to, kakšno presojo boste izrekli, je dejala. Nato se osredotočite na nadomestitev te sodbe z dejstvom in morebitnimi čustvi, ki jih čutite.
Van Dijk je delil te primere: Namesto da bi "danes vreme grozno" rečete "danes zjutraj dežuje, jaz pa sem razdražen, ker moram v službo peš." Namesto da bi rekli: »Ti si grozen prijatelj,« rečeš: »V zadnjem času je bilo nekajkrat, ko si v zadnjem trenutku odpovedal načrte z mano, da greš raje z nekom drugim. In zaradi tega se počutim prizadeto in jezno. "
Namesto da bi rekli: »Moj partner je idiot,« rečete: »Delam že dolge ure in ko sem sinoči prišel domov, me je partner vprašal, kaj pripravljam za večerjo. Bila sem resnično jezna zaradi tega in razočarana, ker se ne trudi pomagati. "
Manj obsojanja ne odpravi naše bolečine. Pomaga pa nam zmanjšati čustva, kot je jeza. "[S tem bomo lahko razmišljali bolj jasno in pametno ter nam odprli izbiro [na primer]" ali želim energijo porabiti jezen na to osebo? " in spet sprejemajte odločitve, ki nam služijo in nas podpirajo.
Van Dijk je na primer vzel svoj prenosnik, da ga je popravil. Ko jo je dvignila, je ugotovila, da manjkajo pomembne predstavitve in dokumenti. Izkazalo se je, da oseba ni varnostno kopirala svojega pogona C: ker je mislil, da je vse shranila pod "dokumente". Razumljivo je, da je bil Van Dijk neverjetno razburjen. Toda globoko je vdihnila in namesto da bi vpila in ga kritizirala, je vprašala, kaj lahko storijo.
»Morda se ne bo rešilo. Toda njegovo obsojanje bo samo okrepilo mojo jezo in za to preprosto ne želim porabiti energije. " Ponosna je tudi na to, kako je rešila situacijo, kar ji je spodbudilo samospoštovanje. In ni ji zvišal krvnega tlaka ali sprožil drugih fizičnih težav.
Še enkrat, vsem nam lahko koristi, če se bolj zavedamo svojih misli in občutkov, sprejmemo to, kar je, in smo manj obsojajoči sebe in druge. Nedvomno gre za veščine, ki vodijo k bolj zdravemu življenju.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!