7 razbijalcev zimske depresije

Vstopili smo v "temne dobe", kot pravijo vezisti na mornariški akademiji - tedni med božičnimi počitnicami in pomladnimi počitnicami, ko vsi postanejo pastozno beli in so pločniki polni grde bljuzge. Pomanjkanje sončne svetlobe in krajši dnevi ne pomagajo k iskanju razuma. Če pa se v tem letnem času lotite z dozo kreativnosti in navdušenja, vam ni treba pasti po zajčji luknji depresije.

Tu je nekaj idej, kako ohraniti svoje razpoloženje sončno, kadar vreme ni kaj drugega.

1. Pojdi na luč.

Luč začnem uporabljati oktobra. Vendar pa januarja ta naprava postane moj najboljši prijatelj. Terapija z močno svetlobo, ki vključuje sedenje pred fluorescentno svetlobno škatlo, ki oddaja jakost 10.000 luksov, je lahko enako učinkovita kot antidepresivi za blago in zmerno depresijo in lahko znatno olajša sezonsko afektivno motnjo.

Tehnično se vsak dan v januarju premikamo k več svetlobe, kar je odlična novica. Toda moj cirkadiani ritem - telesna notranja biološka ura, ki ureja aktivnost možganskih valov in proizvodnjo hormonov - se po praznikih resnično izmuzne. Mislim, da gre za kumulativno pomanjkanje sončne svetlobe od septembra. Torej terapija z močno svetlobo postane pomemben del vsakega januarskega in februarskega dne.

2. Očistite in neredite

Vedno se počutim kot hinavec, ko govorim o razmetavanju in čiščenju, vendar so dokazi v tem: neurejena okolja vplivajo na vašo psiho. Študija iz leta 2011, ki so jo izvedli raziskovalci na nevroznanstvenem inštitutu Princeton University, je pokazala, da ko je vaša okolica neredna, več dražljajev v vašem vidnem polju tekmuje za vašo pozornost, zaradi česar se težko osredotočite in omejite sposobnost možganov za obdelavo informacij. Študija, ki jo je izvedel Center za vsakdanje življenje in družine UCLA, je pokazala, da nered vpliva na naše razpoloženje in duševno zdravje.

Januar in februar ponujata popolne priložnosti, da vsaj začnete postopek. Kadar zberem pogum, da začnem razpadati, začutim terapevtske učinke. Mislim, da je to povezano z ločevanjem od preteklosti in premikom naprej.

3. Bodite kreativni

Tudi zimski meseci so primeren čas za preizkus obrti, naj bo to lončarstvo, slikarstvo ali obdelava lesa. Tako kot čiščenje obstajajo študije, ki so dokumentirale terapevtsko vrednost umetniške terapije. Za začetek je v študiji iz leta 2016, objavljeni v reviji Art Therapy, 39 udeležencev umetniško delalo z uporabo kolažnega materiala, modelirne gline in / ali markerjev. Po končanem delu so bili povabljeni, da s skupino ustno delijo kateri koli vidik svojega dela ali svojih izkušenj. Prosili so jih tudi za kratek pisni opis svojih izkušenj. Raziskovalci so merili ravni kortizola pred umetnostjo in po njej ter ugotovili znatno zmanjšanje kortizola po umetniškem delu

V zadnjem letu sem se preizkusil v različnih oblikah umetnosti, da izrazim svoja čustva, in lahko potrdim moč umetnosti, da dostopa do težkih čustev in jih pozdravi.

4. Vrnite

Ghandi je nekoč zapisal, da "je najboljši način, da se znajdeš, če se izgubiš v službi drugih." Pozitivni psihologi, kot sta Martin Seligman z Univerze v Pennsylvaniji in dr. Dan Baker, direktor programa za izboljšanje življenja na ranču Canyon, verjamejo, da sta smisel - predanost plemeniti nalogi - in dejanja altruizma močna protistrupa depresiji. .

Ni vam treba, da se povezujete z določenim vzrokom ali temeljem. Včasih lahko dolar in prijazna beseda brezdomcu močno vplivata. Tako lahko pokličete prijatelja, za katerega veste, da je šel skozi grobo zakrpo. Vse, kar naredimo, kar usmerja pogled navzven, nam bo pomagalo okrepiti razpoloženje.

5. Bodite okrog ljudi

Zimsko vreme vam daje odličen izgovor, da se osamite. Seveda nočete iti ven. Zunaj je grdo. Toda izolacija bo samo poslabšala vaše simptome depresije in tesnobe. Vzemi od kraljice izolacije. "Vsi že poznamo dolgo osamljenost," piše Dorothy Day, "in ugotovili smo, da je odgovor skupnost."

Ko se obkrožimo z drugimi, obstaja verjetnost, da bomo za nekaj sekund pozabili na svoje težave in slišali, kaj govori nekdo drug. Obstaja tudi možnost, da bomo odkrili, da v svojem boju nismo sami. V nekaterih dneh je to dovolj, da zmanjšamo svoje trpljenje.

6. Ne pozabite na omega-3

Pozimi sem veren, da bi v svoji medicinski omarici založil Noah's Ark kapsule Omega-3, ker so vodilni zdravniki na medicinski fakulteti Harvard potrdili pozitivne učinke te naravne protivnetne molekule na čustveno zdravje. S svojimi možgani ravnam kot z licenco - v upanju, da mi bo v zameno naklonjen - zato za Mac Daddy of the Omega-3s, kapsule, ki vsebujejo 70 odstotkov EPA (eikozapentaenojske kisline), plačam približno 30 dolarjev na mesec. Ena kapsula mehkega gela 500 mg ustreza razmerju med EPA in DHA, ki ga je oblikoval zdravnik, ki je potrebno za dvig in stabilizacijo razpoloženja.

7. Premaknite svoje telo

Že desetletja vemo, da lahko vadba zmanjša simptome depresije, 4 vendar je študija Medicinskega centra Kalifornije iz Davisa leta 2016 pokazala, da vadba poveča raven nevrotransmiterjev glutamata in GABA, ki sta v možganih ljudi izčrpani. z depresijo in tesnobo. Raziskovalci so ocenili 38 zdravih prostovoljcev, ki so se v treh sejah do 20 minut močno vozili s stacionarnimi kolesi - približno 85 odstotkov njihovega največjega srčnega utripa - in merili nivo GABA in glutamata v možganih tik pred treningi in po njih.

Pregledi po vadbi so pokazali znatno povečanje nevrotransmiterjev v delih možganov, ki uravnavajo čustva in kognitivne funkcije. Udeleženci, ki so v tednu pred študijo vadili trikrat ali štirikrat, so imeli dolgotrajnejše učinke. Študija je pokazala, da aerobna vadba aktivira poti, ki dopolnjujejo te nevrotransmiterje, kar možganom omogoča komunikacijo s telesom.

Ne skrbite, da boste v snegu prevozili 10 kilometrov. Preprosto postavite nekaj grovih melodij in se vzpenjajte po stopnicah 15 minut. Pomembno je, da se premaknete.

Opombe:

1. McMains, S. in Kastner, S. (2011, 11. januar). Interakcije mehanizmov od zgoraj navzdol in od spodaj navzgor v človeški vidni skorji. Časopis za nevroznanost, 31(2): 587-597. Pridobljeno s http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, 1. julij). Kultura nereda. Revija UCLA. Pridobljeno s http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K., in Muniz, J. (2016, 2. april). Zmanjšanje ravni kortizola in odzivi udeležencev po ustvarjanju.Art terapija, 33(2): 74–80. Pridobljeno s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A. J., in Otto, M. W. (2006, 30. maj). Klinična psihologija Znanost in praksa., 13(2): Intervencijske vaje za duševno zdravje: kvantitativni in kvalitativni pregled. Pridobljeno s https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Maddock, R. J., Casazza, G. A., Fernandez, D. H., in Maddock, M. I. (2016, 24. februar). Akutna modulacija vsebnosti kortikalnega glutamata in GABA s fizično aktivnostjo. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Pridobljeno s: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]