Te prakse in napotki vam lahko pomagajo zaspati
Mnogi od nas smo tudi pritrjeni na svoje telefone, kot da so noro prilepljeni na naše roke. Drsimo po družabnih omrežjih pred spanjem. Odgovorimo na e-pošto v upanju, da bomo napredovali. In ni presenetljivo, da se spanje ne zgodi.
Julija Kristina, mag. RCC, terapevtka, raziskovalka in ustvarjalka spletnih tečajev s sedežem v Vancouvru, ne dajemo "našim možganom možnosti, da gredo skozi naravni prehod v stanje mirnosti, preden pričakujemo, da bomo zaspali." . Namesto tega naši možgani ostanejo močno stimulirani. Ko se naš um neizogibno ne izklopi, postanemo razočarani in zaskrbljeni, je dejala Kristina.
Po mnenju dr. Shelby Harris, direktorice vedenjske medicine spanja pri Montefiore Health Systems v New Yorku, ni pomembno, ali delate ali igrate "Besede s prijatelji", "možgani berejo modro svetloba iz elektronike, kot da sonca še vedno ni, zato je težje zaspati. "
»Spanje ni stikalo za vklop / izklop; to mora biti bolj zatemnilno stikalo za naša telesa in možgane, «je dejal Harris.
Tukaj je vrsta nasvetov za zatemnitev luči.
Struktura spanja. Psihoterapevtka Cheryl Sexton iz LMFT je predlagala, da si čim bolj uredite spanje po svojem urniku. Delila je ta primer: Če delate ponoči, si dan namenite 8 do 9 ur za spanje. Poskusite najti rešitve za vse izzive novega urnika. Če v tem času otrokom pomagate pri domačih nalogah, lahko to storite pred spanjem ali po prebujanju? Ali lahko prosite družinskega člana ali prijatelja za pomoč v dneh, ko se čas prekriva?
Pazite na kraje spanja. Izogibajte se pitju kofeina 8 do 12 ur pred spanjem in gledanju televizije. Namesto da bi vas pomirila, svetloba s televizije ovira globok spanec in zmanjšuje kakovost spanja, je dejal Harris. Prav tako: "Ko se nespečnost razvije, postanete pripravljeni, da potrebujete televizor za spanje, kar ni idealno."
Slaba kakovost spanja se zgodi tudi, ko pijete alkohol. Zaradi tega se pogosteje zbujate čez noč. Sčasoma boste potrebovali več alkohola, da boste dosegli enake učinke, je dejala.
Udeležite se mirnih in tihih dejavnosti. Za lažji prehod možganov na spanje je Harris predlagal branje knjige ali revije; poslušanje podcasta ali glasbe; delanje sestavljanke; ali z uporabo pobarvanke za odrasle.
To so tudi dobre dejavnosti, če ne morete zaspati. Kot je dodal Harris, "Če ste razočarani v postelji ali se premetavate (običajno po 20 minutah, vendar ne gledate na uro), vstanite in pojdite v drugo sobo, v tihi svetlobi, v tihi svetlobi in sprostite, dokler ne zaspani ste. " Ko ste dlje časa nemirni v postelji, svoje telo naučite, da je vaša postelja prostor za budno in ne za spanje, je dejala.
Kristina je poudarila, da za nekatere ljudi bivanje v postelji ni problem, ker še vedno počivate v telesu. Druga možnost je, da ostanete v postelji in izvajate dihalne vaje ali vodene vizualizacije, je dejala (več o tem spodaj).
Obrnite se na orodja in tehnike za sprostitev. Tehnike sproščanja so pomembne za umirjanje duha in umiritev telesa. Lahko jih vključite v svojo rutino pred spanjem. Sexton vodi svoje stranke skozi dihalno prakso, ki vključuje napenjanje in sproščanje mišic. Na primer, prosi jih, naj 3 sekunde vdihnejo in napnejo čelo. Potem, ko izdihnejo za 3 sekunde, jih prosi, naj si sprostijo čela. Lahko se premikajo navzdol do ramen, hrbta, trebuha, nog in stopal.
Kristina je predlagala vadbo kvadratnega dihanja: vdihnite štiri točke; zadrži štiri točke; izdihnite štiri odštevanja in zadržite štiri odštevanja. V tem videu popelje gledalce. Predlagala je tudi vadbo vodene meditacije. V tem videu deli 5-minutno vajo.
Izkoristite tehnologijo. Ena izmed najljubših Sextonovih aplikacij za meditacijo je Smiling Mind, ki ponuja možnosti glede na starost (z nekaterimi kategorijami za otroke); koliko časa imate; in na kaj bi se radi osredotočili (npr. sprostitev ali meditacija za pot na delo). Ko ga uporabljate, položite telefon na nočno omarico in zaprite oči. Aplikacija je zasnovana tako, da se izključi, ko je meditacija končana.
Sexton je omenil tudi aplikacijo Calm, ki "uporabnika popelje skozi 20-sekundno dihalno vajo, medtem ko je oseba osredotočena na mirno sliko."
Upravljajte nočne misli. Da bi zmanjšali prežvekovanje o vsem, kar morate storiti, je Sexton predlagal, da med odmorom za kosilo delate na seznamu opravil in si obdelate dan na poti v službo. S Kristino prav tako pomagata strankam, da v svoje rutine pred spanjem vključijo lahkotne dejavnosti, kot sta raztezanje ali joga, da zmanjšajo intenzivnost dirkalnih misli.
Ko se misli in skrbi še vedno pojavljajo pred spanjem, imejte zvezek in pisalo na nočni omarici, da si jih boste lahko zapisali in jih spravili iz glave, je dejala Kristina.
Uporabljajte eterična olja. Poskusite sivko, ki je znana po svojih pomirjujočih učinkih, je dejal Sexton, ki jo osebno uporablja. Nekatera eterična olja si lahko vtrite v stopala, templje in zapestja, je dejala. Drugi so pršila za sobo ali megle za spanje, ki uporabljajo eterična olja. Eterična olja lahko tudi razpršite ali položite na blazino in rjuhe.
Poiščite pomoč. Ko se težave s spanjem poslabšajo, se veliko ljudi obrne na zdravila. Vendar razmislite o kognitivno-vedenjski terapiji za nespečnost (CBT-I), prvi vrsti zdravljenja nespečnosti, prej zdravila. "Deluje enako dobro kot zdravila in dolgoročno bolje," je dejal Harris.
Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje CBT-I sestavljajo terapija za omejevanje spanja, ki vključuje omejevanje časa v postelji in nedrumanje; navodila za nadzor dražljaja, ki preučuje vaše trenutne navade v spanju in kako prepovedujejo spanje; izobraževanje o higieni spanja, ki je prilagojeno vašemu specifičnemu vedenju; in preprečevanje ponovitve bolezni, ki vas uči, da ohranite svoje nove navade in se pripravite na morebitne zastoje.
Eksperimentirajte z zgornjimi dejavnostmi in praksami in ne pozabite, da različne stvari delujejo za različne ljudi. Nekaterim Sextonovim strankam je koristno uporabljati aparat za beli šum med spanjem. Drugi raje tekmujejo v tišini. "Stranke vedno spodbujam k odprti umi, ko nekaj preizkušajo, in pozorno spremljajo, kako to deluje zanje kot posameznike," je dejal Sexton.
