Podcast: Obvladovanje tesnobe zaradi izbruha koronavirusa

Ali vas novi koronavirus s Kitajske malce skrbi? Kako zaskrbljeni bi morali biti? Je resnična grožnja ali večinoma hype? V današnjem podcastu dr. John Grohol, ustanovitelj in glavni urednik .com, razloži, kaj je koronavirus, kako se primerja z gripo in zakaj se zdi, da je pri mnogih ljudeh pritisnil na panični gumb. Ponuja nasvete, kako se na splošno izogniti zbolevanju, in kar je še pomembneje, svetuje, kako obdržati stopnjo tesnobe pod nadzorom, ko gre za nove izbruhe bolezni, zlasti glede tega, kako informacije iščemo v medijih.

Če želite izvedeti več o koronavirusu in kako se spopasti z anksioznostjo zaradi "nove bolezni", se pripravite na odlično razpravo.

PRIJAVA IN PREGLED

Informacije o gostu za ‘Dr. Janez - epizoda podcasta o tesnobi zaradi koronavirusa

John M. Grohol, Psy.D. je pionir spletnega duševnega zdravja in psihologije. Ker je leta 1995 dr. Grohol prepoznal izobraževalni in družbeni potencial interneta, je spremenil način dostopa do virov za duševno zdravje in psihologijo v spletu. Dr. Grohol je že pred začetkom nacionalnega inštituta za duševno zdravje in organizacije za zagovorništvo duševnega zdravja prvi objavil diagnostična merila za pogoste duševne motnje, kot so depresija, bipolarna motnja in shizofrenija. Njegovo vodstvo je pomagalo razbiti ovire stigme, ki so pogosto povezane z duševnim zdravjem, in pripeljal zaupanja vredne vire in podpiral skupnosti na internetu.

Neumorno je delal kot zagovornik pacientov, da bi izboljšal kakovost informacij, ki so na voljo bolnikom z duševnim zdravjem, poudarjal kakovostne vire za duševno zdravje in gradil varne, zasebne podporne skupnosti in družbena omrežja v številnih zdravstvenih temah.

O voditelju centralnega podcasta Psych

Gabe Howard je nagrajeni pisatelj in govornik, ki živi z bipolarno motnjo. Je avtor priljubljene knjige, Duševna bolezen je kreten in druga opažanja, na voljo pri Amazonu; podpisane kopije so na voljo tudi neposredno pri avtorju. Če želite izvedeti več o Gabeju, obiščite njegovo spletno stran, gabehoward.com.

Računalniško ustvarjen prepis za „Dr. Janez- epizoda tesnobe zaradi koronavirusa

Opomba urednika: Upoštevajte, da je bil ta prepis računalniško ustvarjen, zato lahko vsebuje netočnosti in slovnične napake. Hvala vam.

Napovedovalec: Poslušate Psych Central Podcast, kjer gostujoči strokovnjaki s področja psihologije in duševnega zdravja v preprostem vsakdanjem jeziku delijo informacije, ki spodbujajo razmišljanje. Tukaj je vaš gostitelj, Gabe Howard.

Gabe Howard: Pozdravljeni, vsi in dobrodošli v tedenski epizodi The Psych Central Podcast. Danes se v oddajo oglasimo dr. John Grohol, ustanovitelj in glavni urednik .com. Dr. Grohol, dobrodošli v oddaji.

John Grohol: Vedno mi je všeč biti s teboj, Gabe.

Gabe Howard: Vesel sem, da ste tukaj, ker imate vedno najnovejše informacije, veste, stvari, ki ustvarjajo novice. Je zelo pravočasno in relevantno. In trenutno ni nič bolj pravočasnega in ustreznega kot koronavirus in tesnoba, ki jo povzroča ljudem, res po vsem svetu, predvsem pa v Ameriki. Tako da sem navdušen, da se o tem pogovorim o tebi, John.

John Grohol: Ja, z veseljem se o tem izbruhu pogovarjam tudi z vami in našo publiko. Ker vem, da je bilo to v medijih malce razkrito in mislim, da ima veliko ljudi precej tesnobe in jih je malo strah, kaj ta virus pomeni.

Gabe Howard: Predvidevam, da je veliko ljudi seznanjeno s koronavirusom, vendar nam lahko posredujete nekakšno različico Reader’s Digest, kaj točno je koronavirus?

John Grohol: Seveda gre za vrsto virusa, ki se z živali širi na človeka s prenosom, ki je običajno v zraku ali s čimer na primer kihanjem ali kašljanjem, ko je že med ljudmi. Zaskrbljujoče je, da zanj ni cepiva. In zdravljenje je nekako podobno zdravljenju gripe v smislu, da trenutno v resnici nimamo določenega ciljanega zdravljenja, ki bi pomagalo ljudem s samim virusom. To ne pomeni, da znanstveniki ne delajo na možnih cepivih ali zdravljenju koronavirusa za to posebno vrsto. Toda to pomeni, da se ljudje nekoliko bojijo, ker nima očitnega takojšnjega zdravljenja ali cepiva.

Gabe Howard: To so resnično dobri razlogi za zaskrbljenost in vidim, zakaj lahko že ti razlogi povzročijo nekoga tesnobo. Toda če pogledate cikel novic, so celotna mesta na Kitajskem v karanteni. Po vsem svetu obstajajo omejitve potovanja. In seveda, upoštevate dejstvo, da gre za neznano zdravstveno krizo in seveda besede, kot so kriza, epidemija. In mislim, da vse to prispeva k temu, zakaj se ljudje odzivajo na tak način. Mislite, da je to res?

John Grohol: Da, mislim, da je res, vendar moramo narediti tudi korak nazaj in razumeti, zakaj se ti dogodki odvijajo. Zakaj so vsa mesta v karanteni? In to iz zelo dobrega razloga za javno zdravje. Namen je zadržati ljudi, ki so virus morda že nevede razširili na druge ljudi, vse na isti geografski lokaciji. Tako ga ne širijo dlje od tistega, kar je že šlo. Zato uslužbenci javnega zdravja sprejmejo previdnostne ukrepe, na primer celotno mesto v karanteni, da ustavijo širjenje virusa, in še posebej pomembno, kadar je virus lahko prenosljiv, saj se zdi, da je ta sev koronavirusa. Torej, dejstvo, da javni zdravstveni delavci na Kitajskem in drugod po svetu karantenirajo celotna mesta, je pravzaprav zelo dobro. Pomaga zmanjšati in preprečiti širjenje virusa v večji meri, kot bi bila prisotna v nasprotnem primeru. Tako se sliši res strašljivo. Razumem. V resnici ne slišite, da bi ljudje v ZDA postavili karanteno v celo mesto ali v kakšni državi v Evropi, zahodni Evropi. Toda z vidika javnega zdravja je to dejansko zelo dobra stvar in zelo proaktiven korak. Ne pomeni, da so ljudje odrezani od vsakršne komunikacije z zunanjim svetom. Ni kot strašljiva vrsta karantene v hollywoodskem filmu. To dejansko samo pomeni, da je potovanje v tem mestu in iz njega močno omejeno. Seveda to tekmuje z obstoječimi napadi Kitajske na internetne komunikacije. Torej, veste, združite oba in dobite situacijo, ko ne dobimo toliko informacij, kot bi si želeli o stvareh, na primer o tem, koliko ljudi je dejansko okuženih in še česa na Kitajskem. Vendar smo dobili, javni zdravstveni delavci dobivajo dovolj informacij, da lahko nadaljujejo z delom na področju zdravljenja in cepiv ter razumevanja širjenja virusa.

Gabe Howard: Zdaj, dr. Grohol, ne želim, da bi temu rekli tehnika v štirih korakih za spopadanje s strahom in obvladovanje tesnobe zaradi koronavirusa, vendar imate za nas štiri podatke, ki se začnejo z nenapihovanjem dejanske tveganje.

John Grohol: Ja, stopimo za trenutek nazaj in si priznajmo, poglejte, da nas je strah, zaskrbljenost zaradi dogajanja na Kitajskem in počasi širjenja po drugih delih sveta je povsem naraven odziv na dogajanje. Nočem zmanjšati dejstva, da imajo ljudje tesnobo in se bojijo, kaj je koronavirus in njegovo širjenje. Toda rad bi poskusil to postaviti v nekakšen kontekst. Zdi se mi, da lahko tesnoba in strah z nami zlahka pobegneta, ko ne gledamo dejstev na terenu, ko iracionalnim ne odgovorimo z nekaterimi racionalnimi odzivi o tem, kar danes vemo. Ne pomeni, da se v prihodnosti situacija ne bi mogla spremeniti na slabše ali na bolje.To samo pomeni, da bi morali svoje odzive in svoje strahove čim bolj temeljiti na resničnosti. Mislim, da nas vodi le k srečnejšemu in bolj zdravemu življenju, če to poskusimo in počnemo čim pogosteje v katerem koli delu našega življenja, ne samo, če govorimo o koronavirusu. Torej, prva stvar je, da nočemo povečati tveganja. Ne želimo preveč poudarjati vpliva tega, kar je do zdaj naredil koronavirus, in tega, kar je videti, verjetno.

Gabe Howard: Janez, za koronavirus in navadno gripo imate nekaj statističnih podatkov za nas, očitno pa nas zaradi običajne gripe ni panika. Nam lahko navedete to statistiko, da jo postavimo v malo nadaljnji kontekst?

John Grohol: Veš da. Upoštevati moramo, da stvari, ki so bile običajne, na primer sezonska gripa, ki se pojavi vsako leto, jemljemo kot nekaj samoumevnega in pozabljamo, kako velik vpliv ima na življenje ljudi. Tako je na primer za zdaj odgovorna sezonska gripa, ravno v tej sezoni je bilo v ZDA okuženih petnajst milijonov ljudi. Od teh 15 milijonov ljudi je bilo zaradi okužbe z gripo treba hospitalizirati sto štirideset tisoč ljudi. Rezultat tega je osupljivih več kot osem tisoč smrtnih žrtev. Za sezono v ZDA je zaradi sezonske gripe umrlo osem tisoč ljudi. In niti na naslovnicah nobenih poročil ni, ker je to običajno. To se dogaja vsako sezono. Vsako leto imamo sezonsko gripo na milijone okužb. In večina teh smrtnih primerov se zgodi ne zato, ker je gripa tako grozna, čeprav, če vas kdaj zboli gripa, veste, je lahko precej, precej hudo. Toda zaradi imunsko ogroženih posameznikov ljudje, ki že imajo imunski sistem, ki ne deluje pravilno zaradi obstoječe bolezni, kot je rak, ali številnih drugih razlogov. Večina smrti se torej zgodi pri ljudeh, katerih imunski sistem že ne deluje dobro. In še zadnjo stvar želim povedati glede razumevanja tveganja in nenapihovanja. Primerjajte sezonsko gripo s tem, kar danes poznamo o tem virusu koronavirusa, od danes slabih sedemnajst tisoč petsto okužb in tristo dvainšestdeset smrtnih primerov. Zdi se, da je stopnja smrtnosti približno 2 odstotka. Zdaj je to precej višje od umrljivosti zaradi sezonske gripe, ne razumite me narobe. Vendar to tudi ni presenetljivo ali preveč zaskrbljujoče število. Mislim, nekaj, česar se je treba zavedati. Toda večina ljudi lahko razume, da 2-odstotna stopnja smrtnosti ne bo prišla ven in vas samo napadla in povzročila vašo smrt, če dobite celo koronavirus.

Gabe Howard: Po teh sporočilih se bomo takoj vrnili.

Sporočilo sponzorja: Hej ljudje, Gabe tukaj. Gostim še en podcast za Psych Central. Imenuje se Not Crazy. Z mano gosti Not Crazy, Jackie Zimmerman, in gre predvsem za navigacijo v našem življenju z duševnimi boleznimi in duševnimi težavami. Poslušajte zdaj na Psych Central.com/NotCrazy ali v svojem najljubšem predvajalniku podcastov.

Sporočilo sponzorja: To epizodo sponzorira BetterHelp.com. Varno, priročno in cenovno ugodno spletno svetovanje. Naši svetovalci so pooblaščeni in pooblaščeni strokovnjaki. Vse, kar delite z drugimi, je zaupno. Načrtujte varne video ali telefonske seje ter klepet in besedilo s terapevtom, kadar koli se vam zdi, da je to potrebno. Mesec spletne terapije pogosto stane manj kot ena tradicionalna seja iz oči v oči. Obiščite BetterHelp.com/.in sedem dni brezplačne terapije preverite, ali je spletno svetovanje primerno za vas. BetterHelp.com/.

Gabe Howard: Z dr. Johnom Groholom se spet pogovarjamo o tesnobi zaradi koronavirusa. Janez, drugi korak pri obvladovanju tesnobe, ki jo povzroča koronavirus, je sprejeti običajne, zdrave previdnostne ukrepe.

John Grohol: Absolutno se ta sev koronavirusa širi na enak način, kot se očitno širi sezonska gripa, kar pa samo pomeni, da se zdi, da se širi z neposrednim stikom, kožo na kožo, dotikanjem rok ljudi, dotikanjem obrazov ljudi ali še česa in s stvarmi kot kašelj ali kihanje. Torej so običajni vsakdanji previdnostni ukrepi, ki bi jih sprejeli v kateri koli hladni sezoni, sezoni gripe, tisti, ki bi jih sprejeli za koronavirus. Ni vam treba storiti nič več kot tisto, kar bi že morali početi. In ena glavnih stvari, ki bi jo morali početi vsi in ki je verjetno ne naredimo dovolj, je redno umivanje rok skozi ves dan. Še posebej, če greš ven iz hiše, greš zunaj svojega delovnega mesta, greš malo pojesti, se dotakneš kljuk na vratih. Dotikate se vseh mogočih stvari, ki so se jih ljudje dotaknili. In vidim, kje je lahko začeti se počutiti nekoliko paranoično, hej, saj veste, tisoč ljudi se je dotaknilo tega kljuka na vratih in pravkar sem se ga dotaknil. In morda imam koronavirus. Toda najlažje si lahko po tem umijte roke. Torej, ko greš ven po svetu in se vrneš domov, si umij roke. Tudi umivanje rok si pravilno. Toliko ljudi samo 10 sekund teče z rokami pod pipo in morda niti z milom. To si ne umiva rok. To si samo zmoči roke. Če si namočite roke, jih ne zaščitite pred mikrobi. Če jih umivate, pojete ali izgovarjate, tiho zase in v svoji glavi, pesem ABC, A B C D E F G, in skozi celotno to pesem, približno toliko časa naj traja, da si temeljito umijete roke.

John Grohol: Uporabite milo, sperite s toplo do vročo vodo, ni nujno, da se opeče vroče, kot misli veliko ljudi. Topla voda deluje popolnoma v redu. Glavna stvar je poskusiti in biti temeljit pri tem. In samo zato, da bi poskusil in si navadil, da bi to počel bolj redno. Nekateri se po njihovem mnenju enkrat na dan stuširajo, to je dovolj dobro. Mogoče je, toda če želite biti le nekoliko bolj zdravi in ​​se zaščititi pred sezonsko gripo in nečim podobnim sevu koronavirusa, bi bil boljši korak pri umivanju rok. Druga stvar, ki bi jo prav tako poudaril ob običajnih zdravih previdnostnih ukrepih, je samo opravljanje vrst stvari, ki bi jih vseeno morali početi, dober spanec, čim večja prehrana, redna vadba. V bistvu želite ohraniti imunski sistem v formi in delovanju na 100 in ne na 50 ali 70 odstotkov. Prav imunski sistem je najboljša zaščita vašega telesa pred sezonsko gripo, pred koronavirusom. In če ste na splošno zdravi, se bo vaše telo veliko lažje borilo proti tem okužbam, kot če je vaše telo že ogroženo, je vaš imunski sistem že ogrožen.

Gabe Howard: In po pravici povedano, to bi morali početi vse leto. Vem, da ste v svojem članku zapisali, da ste tudi pozimi redno vadili. Za to sem naredil premor, ker sem pomislil, ali ljudje verjamejo, da ni treba skrbeti za svoje telo in svoje zdravje, ker je zunaj mraz?

John Grohol: Mislim, da se zgodi, da če imajo ljudje večinoma dejavnosti na prostem in potem nastopi zima, nimajo vedno nujno samodejne notranje rutine za zimske mesece, še posebej za ljudi, ki ne hodijo na telovadnica. Za ljudi, ki se morda ne naročijo na običajno vrsto vadbe vsak dan ali teden, kar je verjetno večina Američanov. Torej, pozimi mislim, da niso redki ljudje, ki se nekako umirijo, malo polenijo na področju vadbe. In mislim, da njihovo zdravje na splošno verjetno zaradi tega nekoliko trpi. In zato je le dober opomin, da bi se morali tudi v zimskih mesecih ukvarjati s takšno redno vadbo, ki je priporočljiva za vse.

Gabe Howard: John, najlepša hvala. Zdaj je vaš tretji mehanizem za obvladovanje tesnobe, ki jo povzroča koronavirus, preprečevanje prekomerne porabe medijev. To je zame zelo zanimivo, ker nekako zveni, kot da pravite, hej, prezrite, da se to dogaja, vendar to ni tisto, kar pravite. Ampak mislim, da včasih to ljudje slišijo, ko vi in ​​drugi strokovnjaki rečete, veste, poglejte, izklopite televizor. Bodite pozorni na nekaj drugega. Lahko o tem spregovorite nekaj?

John Grohol: Ja, seveda. Mislim, da živimo v času, ko poraba medijev, poraba dogajanja v svetu in tisto, kar se poteguje za našo pozornost, še nikoli ni bila večja. In da ljudje tako nenehno izrivajo posodobitve in opozorila ter nove članke o stvareh, da se zagotovo utrudimo od vseh opozoril in vseh informacij. In lahko se počutite preobremenjeni z vsem. Nisem še srečal osebe, ki tega vsaj enkrat ni doživela s svojo porabo v družabnih omrežjih ali celo celo z vsakodnevno porabo novic. Upoštevati moramo torej, da se znanstveniki izjemno trudijo nadure, dolge noči. Obstajajo ljudje, ki so se celo življenje posvetili razumevanju izbruhov bolezni, kot je ta, in zaupati moramo, da se po svojih najboljših močeh trudijo, da bi delo končali in opravili delo. In to bo trajalo nekaj časa. Znanost ni nikoli hitra. Ne ponuja takojšnjih odgovorov. Na tej točki se mi zdi, da so z veljavnimi karantenami in veljavnimi omejitvami potovanja iz drugih držav uslužbenci javnega zdravstva verjetno storili skoraj vse, kar so lahko, da je ta izbruh čim manjši. In ali bo zrasel v stotisoče ali celo milijone, bo pokazal čas. In odkrito nihče nič ne more storiti. Torej, saj veste, posodobitve iz ure v uro ali celo dnevne posodobitve o tem, kakšen je razpon, kje so danes številke? Če niste znanstvenik, ki dela na tem področju, je to za večino navadnih ljudi verjetno preveč. Predlagal bi, da jo vrnete malo nazaj glede na porabo te novice, ker se dogaja. To bi morali redno posodabljati, vendar ne na uro ali celo na dan. Menim, da bi enkrat na teden za večino ljudi zadostovalo.

Gabe Howard: Janez, če si nekdo, ki hoče vsakodnevne informacije, iz kakršnega koli razloga vem, da je treba nekaj povedati o tem, kje te informacije dobiš. Kaj svetujete ljudem, kje lahko dobijo pravočasne in natančne informacije, ne da bi nekateri elementi tradicionalnih novic in novic izzvali tesnobo?

John Grohol: Torej, en odličen vir za učenje več in nekakšno sprotno obveščanje o koronavirusu so ameriški Centri za nadzor in preprečevanje bolezni CDC, zaupanja vreden ameriški vladni vir, ki ima najnovejše informacije o tem, kakšno je širjenje virusa in kaj vemo o tem.

Gabe Howard: Janez, to je izvrstno, najlepša hvala. Zdaj je vaš četrti nasvet za spoprijemanje dejansko veliko nasvetov za obvladovanje, ki so vsi zaviti v enega. Lahko za trenutek spregovorite o tem?

John Grohol: Mislim, da je ena od stvari, ki jo včasih pozabimo, ta, da smo se že opremili z nekaterimi sposobnostmi in sklopi spretnosti iz preteklih izkušenj. Torej, vsakič, ko gremo skozi nekaj v življenju, se iz tega nekaj naučimo, če si vzamemo nekaj minut časa, da ga pogledamo in analiziramo ter razumemo, česa nas je hotel naučiti ta dogodek. Torej, vsi imamo nabor spretnosti za spoprijemanje, ne glede na to, ali se tega zavedamo ali ne. In kadar ste pod povečanim stresom ali tesnobo ali se bojite neznanega, so pravi časi, da izvlečete pretekle veščine spoprijemanja in jih uporabite v trenutnih razmerah. In veste, nabor spretnosti za spopadanje vsakega posameznika bo drugačen. Ni vsakdo rad telovadi. Nihče ne mara, da se zaradi tesnobe obrne na zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana. Torej, morate uporabiti in vedeti, katere veščine spoprijemanja so vam koristne. In zdaj je čas, da jih uporabimo. To je lahko pozornost ali tehnika meditacije. V bistvu je vse, kar ste v preteklosti uporabljali, za vas delovalo, kar vam je pomagalo, da se soočite s stresnim časom v življenju. Vse te veščine, ki jih lahko uporabite za svojo tesnobo, strah pred tem koronavirusom in zaupanje, da bodo v tej situaciji verjetno spet delovale. Zato se najprej obrnete nanje. Torej, uporabite svoje pretekle veščine spoprijemanja.

Gabe Howard: Janez, najlepša hvala, ker ste nam pomagali pri tem in nam dali odlične informacije. Ali imate še kakšno ponudbo za poslušalce, preden zapremo?

John Grohol: Ja, ljudi bi napotil na zapis v blogu, ki sem ga napisal o tej temi. Vsebuje dodatne povezave in informacije o tem, kako se lahko sproti informirate o nepristranskih terenskih informacijah Svetovne zdravstvene organizacije CDC. In če se resnično ukvarjate s podatki in številkami, obstaja celo odlična vizualna grafika Johnsa Hopkinsa, ki v zelo vizualni predstavitvi natančno pojasni, kje se večina tega izbruha pojavlja. Ni presenetljivo, da je vse na Kitajskem. In ko raste, lahko to nekako spremljate. Glavna stvar je, da tega ne pihate nesorazmerno. Držimo stvari v perspektivi, da od danes, kolikor vemo, ta izbruh ne povzroča tako velikega števila smrtnih primerov, kot jih ima celo sezonska gripa. In upajmo, da se bo, takšna pot se bo nadaljevala. Lahko samo upamo. Toda v tem času ni razloga, da bi bili nekako pretirano zaskrbljeni ali da bi nas strah premagal in nas odpeljal na vožnjo z vlaki od tesnobe.

Gabe Howard: In seveda, vedno je najbolje, da si med petjem abecedne pesmi umijemo roke z milom in toplo vodo.

John Grohol: Da. Tega ne morem dovolj poudarjati. Če bi to storilo več ljudi, bi verjetno najprej dobili manj prehladov in gripe. In uslužbenci javnega zdravja ljudi preprosto radi opominjajo na to. In za to obstaja zelo dober razlog, ker deluje.

Gabe Howard: Dr. Grohol, najlepša hvala, ker ste bili z nami.

John Grohol: Moje zadovoljstvo. Kadarkoli, Gabe.

Gabe Howard: In hvala tudi našim poslušalcem. Ne pozabite, da kamor koli ste prenesli ta podcast, vas moramo razvrstiti, pregledati in naročiti. Imamo zasebno Facebook skupino, v kateri lahko delite ideje in prejemate najnovejše posodobitve oddaj. Pojdite na .com/FBShow. In končno, en teden lahko dobite en teden brezplačnega, priročnega, ugodnega, zasebnega spletnega svetovanja kadar koli in kjer koli, preprosto z obiskom BetterHelp.com/. Vse bomo videli prihodnji teden.

Napovedovalec: Poslušali ste The Psych Central Podcast. Želite, da bo vaše občinstvo navdušeno na naslednjem dogodku? Predstavljajte nastop in snemanje Psych Central Podcast v ŽIVO takoj z vašega odra! Za več podrobnosti ali za rezervacijo dogodka nam pišite na [email protected]. Prejšnje epizode najdete na .com/Show ali v vašem najljubšem predvajalniku podcastov. Psych Central je najstarejša in največja internetna neodvisna spletna stran o duševnem zdravju, ki jo vodijo strokovnjaki za duševno zdravje. John Grohol, Psych Central, ki ga nadzira dr. John Grohol, ponuja zaupanja vredne vire in kvize, ki vam pomagajo odgovoriti na vaša vprašanja o duševnem zdravju, osebnosti, psihoterapiji in še več. Obiščite nas danes na .com. Če želite izvedeti več o našem gostitelju Gabeu Howardu, obiščite njegovo spletno mesto na naslovu gabehoward.com. Zahvaljujemo se vam za poslušanje in delite s prijatelji, družino in sledilci.