Odrasli in ADHD: Opomniki, ko se počutite preobremenjeni

Stranke kliničnega psihologa Roberta Olivardije, ki imajo motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD), mu redno govorijo, da se počutijo preobremenjene z vsakodnevnimi opravili. "Zdi se jim, kot da se znajdejo med plazom opravil, ki jih ne morejo pravilno razvrstiti, organizirati ali izvesti."

Naloge, kot so plačevanje računov, priprava večerje ali popravilo avtomobila, se lahko zdijo monumentalne, je dejal. Poleg tega se odrasli z ADHD lahko počutijo razočarani, ko vidijo, da drugi brez ADHD te naloge opravijo z malo truda, je dodal. "Zaradi tega se mnogi z ADHD počutijo, kot da jim" življenje ne uspeva. "

Po mnenju dr. Stephanie Sarkis, psihoterapevtke in specialistke za ADHD, NTC, tudi delo, usmerjeno k podrobnostim, nejasne smernice ali pričakovanja pri delovnih projektih, povzročajo premoč.

Če tudi vi čutite, kako vas moti val, vas lahko opomniki in predlogi pomagajo.

Ne pozabite, da ADHD ni okvara ali napaka.

„Najprej in najpomembneje sprejmite, da je ADHD veljavna diagnostična enota in da so te težave posledica posebne vrste možganske napeljave in ne zaradi volje, «je dejal dr. Olivardia, klinični inštruktor na oddelku za psihiatrijo na medicinski šoli Harvard.

Izogibajte se primerjanju z ljudmi, ki nimajo ADHD, je dejal. "Del sprejetja diagnoze je, da se vam odpre, da razvijete posebne strategije, ki ustrezajo vam."

Z drugimi besedami, namesto da bi nasprotovali, sodelujte s svojo nevrologijo - svojimi močmi in preferencami. Kot je rekla trenerka šole za treniranje ADHD Sarah Wright: "Če čevelj ne ustreza, ne krivite stopala."

Spomnite se štirih D-jev.

"Naredite, delegirajte, odložite in spustite," je dejala Beth Main, certificirana trenerka za ADHD, ki posameznikom z ADHD pomaga razviti veščine, sisteme in strategije, ki jih potrebujejo za premagovanje izzivov in doseganje uspeha. Se pravi, ko se soočite z nalogo, razmislite, ali jo boste izvedli, prosite nekoga drugega, da jo naredi, jo razporedite za drug čas ali jo popolnoma opustite.

Zapišite.

"Posamezniki z ADHD imajo pogosto slabe delovne spomine, zato je poskušati stvari držati v glavi recept za kaos," je dejal Olivardia. Zapisovanje stvari jih naredi bolj konkretne in obvladljive.

Main je predlagal izdelavo glavnega seznama opravil, ki vključuje pisanje vsega, kar je treba opraviti. "Nato naredite seznam tega, kar morate storiti danes, in poglejte samo to," je dejala.

Samo nekaj naredi.

"Ne pozabite, da samo nekaj početja zmanjša količino snega v plazu," je dejal Olivardia. Če se vam zatakne, da bi ugotovili, kaj je najpomembnejše, preprosto naredite tisto, kar je najlažje, je dejal. To je lahko vse od telefonskega klica do pošiljanja pisma.

»Včasih samo delam nekaj, tudi če je zelo preprosto, vas aktivira, da ste motivirani za bolj zapletena opravila. "

Globoko vdihni.

Ljudje z ADHD pogosto preživijo cel dan, ne da bi globoko vdihnili, kar samo otežuje reševanje problemov, je dejal Olivardia. "Globok vdih našim možganom ne omogoča samo, da dobijo več kisika, ampak nam daje oddaljenost od vsega, kar nas moti."

Ne pozabite, da "tudi to bo minilo."

"Ko se vam zdi dan ogromen, ne pozabite, da je to le začasna faza, in vse bo v redu," je dejal Sarkis, avtor več knjig o ADHD, med drugim 10 preprostih rešitev za ADD za odrasle: Kako premagati kronično motnjo in doseči svoje cilje.

Osredotočite se na sedanjost.

"Osredotočanje na sedanji trenutek te spravi iz glave in zmanjša preobremenjenost," je dejal Main. To je zato, ker naši veliki porasti, ko poskušamo napovedati prihodnost ali premišljujemo o preteklosti. Main je predlagal, da si vzamete 30 sekund, da zaprete oči, dihate in poslušate zvoke okoli sebe.

Če želite izvedeti več o pozornosti, je predlagal Sarkis Recept pozornosti za ADHD za odrasle avtor Lidia Zylowska in Mir je vsak korak avtor Thich Nhat Hanh.

Prositi za pomoč.

"Vedite, da ni nič narobe s pomočjo ali podporo," je dejal Olivardia. "Naj vas ne bo sram, če najamete hišno pomočnico, varuško, osebnega trenerja ali koga drugega, ki vam lahko pomaga razbremeniti opravila."

Tudi podpora ne sme ničesar stati. Predlagal je, da prosite prijatelja, naj preveri vaš napredek, da vam bo pomagal ostati na pravi poti.

Poskušajte usklajevati izvajanje nalog hkrati s svojimi najdražjimi, je dodal. "Nakupovanje hrane se morda zdi manj presenetljivo, če se srečate s prijateljem in veste, da morate ob določeni uri vstopiti in izstopiti."

Izzovite samoporaževalne misli.

"Tisto, zaradi česar je ADHD najzahtevnejši, je ogromen zadetek samozavesti, ko se počutijo preobremenjene s stvarmi, za katere vedo, da jih" ne bi smeli "," je dejal Olivardia. Poudaril je, kako pomembno je, da se ne odzovemo na preobremenjenost s samoporažljivimi mislimi, na primer "Nikoli ne bom uspešen" ali "Tako neumen sem."

Če se vam zdi, da mislite na te negativne misli, jih ne jemljite po nominalni vrednosti, je dejal. Izzovite jih, pokličite jih zgolj kot misli in ne kot dejstva in jih preoblikujte v natančnejše izjave, je dejal.

"Na primer, namesto" tako izgubljen sem, ker tega projekta nisem dokončal ", postavite misel v besedo:" Imam veliko težav pri izvedbi tega projekta in zato bom prosil za pomoč. "

ADHD je lahko izjemno, saj vpliva na vsa področja vašega življenja. Poskusite poiskati podporo, poiščite strategije, ki vam ustrezajo, in bodite prijazni do sebe.