Preprosto dihanje

Dih je vaše najbolj dostopno in prenosno orodje za umiritev in osredotočenost. Tehnike dihanja so starodavne in se po vsem svetu izvajajo v različnih verskih in duhovnih praksah kot del različnih načinov zdravljenja ter v jogi, borilnih veščinah in drugih telesnih dejavnostih.

Dih je vedno z nami, vendar ga na splošno jemljemo kot nekaj samoumevnega. Dihanje je edina neprostovoljna telesna dejavnost, nad katero lahko ljudje nekoliko zavestno nadzorujemo. Zgodi se, če se na to osredotočimo ali ne, vendar lahko s pozornostjo izboljšamo količino in kakovost dihanja ter dih uporabimo kot sidro za umirjanje in centriranje.

Dih je most ali veznik med človekom in zunanjim okoljem. Delo z dihom nam omogoča, da vnesemo večjo količino kisika in izločimo večje količine odpadnega produkta ogljikovega dioksida.

Dih je skozi to molekularno izmenjavo v neprekinjeni povratni zanki z okoljem. Naš dih reagira tudi na različne dražljaje: v strahu ali vznemirjenosti dihamo hitreje in bolj plitvo, zadržujemo dih ali naglo vdihnemo, ko se začudimo, lahko vzdihnemo ali močneje izdihnemo, če smo razočarani ali depresivni ali med drugimi fizičnimi aktivnostmi.

Priporočen prvi korak vaje dihanja je zavedanje dihanja, preprosto zato, da upočasnite in opazite dih. Osredotočite svojo pozornost na dih, ki teče iz nosnic, udejstvovanje prsnega koša in trebuha, tempo in globino diha samega, morebitne občutke in gibanje v telesu. Samo ustavljanje, da opazite dih, je odličen način, da se izognete zasedenosti vsakodnevne rutine in prestavite prestavo.

Upoštevajte, kdaj zadržujete dih: včasih to po naravni poti počnemo med nekakšnim naporom, ko pa je v resnici sprostitev diha lahko naš največji zaveznik. Če opazite, da zadržujete sapo, osvobodite sapo in nadaljujete z dihanjem, boste morda opazili, da je vse, kar počnete, lažje. Vadba zavedanja dihanja vodi do povečanega opazovanja sprememb v našem dihalnem vzorcu skozi naše vsakdanje življenje.

Diafragma je glavna mišica dihalnega procesa. To, kar pogosto imenujemo "globoko dihanje diafragme", je natančneje opisano z izrazom trebušno dihanje ali trebušno dihanje. To pa zato, ker je diafragma vedno aktivna v procesu dihanja, ne glede na tehniko.

Trebušno dihanje je naravno med spanjem in je način, kako dihamo, ko prvič pridemo na svet. Pazite, kako dojenček diha, in priča dihanju trebuha v akciji. Dihanje iz trebuha omogoča, da v pljučih kroži večja količina zraka kot bolj plitvo ali gibanje prsnega koša. Pripelje nas iz zgornjega dela telesa in v naše jedro, dobesedno iz našega središča.

Vadba: sedite ali ležite v udobnem položaju. Hrbtenica mora biti ravna, ne glede na vaš položaj. Poravnajte glavo, vrat in trup tako, da dih postane lahka pot. Ta tehnika se izvaja z zaprtimi usti.

Začnite se osredotočati na svoj dih in opazite, kako teče in odteka. Zdaj položite roke na trebuh. Sprostite trebušno območje in poskusite omiliti napetost, ki jo tam držite. Zdaj razmislimo o sapi kot o oceanskem valu, ki bo tekel skozi telo od zgoraj navzdol. Poskusite se ne obremenjevati preveč ali se potrudite preveč. To je nežen postopek.

Najprej izdihnite in spravite ves zrak ven. Nato vdihnite, povečajte trebuh tako, da ga iztegnete navzven, začutite širjenje prsnega koša. Predstavljajte si, da dihalni val seže vse do krošnje vaše glave. Za trenutek zadržite na vrhu sape in nato med počasnim izdihom popek stisnite na hrbtenico, predstavljajte si, kako dihalni val seže vse do stopal in spušča ves zrak.

Roke bi se morale dvigovati ob vdihu in padati pri izdihu. Opazite, kako celotno telo dejansko sodeluje v dihalnem procesu. Zdaj poskusite z enakim številom vdihov, na primer vdihnite do števila 3, nato izdihnite do števila 3. Če se vam to zdi prijetno, poskusite z daljšim štetjem.

Druga tehnika je izvajanje dihanja v trebuhu in podaljšanje dolžine izdiha, tako da je dvakrat daljši od vdiha. Poskusite vdihniti do števila 3 in izdihniti do števila 6.

Medtem ko uporabljamo dih za umiritev telesa in duha, ustvarimo nov odtis mirne osredotočenosti. Bolj ko napinjamo svojo mirno "mišico", bolj verjetno je, da lahko do nje pridemo, ko jo resnično potrebujemo. Privoščite telesu in možganom počitek tako, da vse skupaj upočasnite z nekaj preprostimi vajami dihanja.

Reference

Lewis, D. (2011). Tao naravnega dihanja: za zdravje, dobro počutje in notranjo rast. Rodmell Press.

Lewis, D. (2004). Osvobodite sapo, osvobodite življenje: kako zavestno dihanje lahko razbremeni stres, poveča vitalnost in vam pomaga živeti bolj polno. Shambhala.

Kabat-Zinn, J., in Hanh, T. N. (2009). Življenje v popolni katastrofi: Uporaba modrosti telesa in duha za soočanje s stresom, bolečino in boleznijo. Random House LLC.

Zasluga za sliko: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette