Kako se spoprijeti z jezo, ko se ji vse preveč izogibate

Za mnoge od nas se izogibanje jezi počuti samodejno in naravno. Ker se jeza ne počuti dobro. Ker jezo povezujemo s krutimi besedami, razbitim steklom in uničenimi odnosi.

Z drugimi besedami, kot je dejal psihoterapevt David Teachout iz LMHCA, jezo povezujemo z uničenjem, izogibanje pa je način, kako skušamo ohraniti svojo čustveno in duševno varnost in zdravje.

Po mnenju Michelle Farris, LMFT, psihoterapevtke in specialistke za obvladovanje jeze, če bi odraščali v domu, kjer je jeza postala nasilna, bi morda mislili, da je zatiranje jeze pravzaprav zdravo početje. "Ko smo priča nezdravi jezi in besu, je težko videti njeno vrednost."

Toda jeza ima vrednost. Veliko tega.

Jeza nam govori, da nekaj ni v redu, in moramo spremeniti spremembo, je dejala Farrisova, ki ima zasebno ordinacijo v San Joseju v Kaliforniji, kjer ponuja podporno svetovanje in spletne tečaje, ki se osredotočajo na izboljšanje odnosov, obvladovanje jeze in soodvisnost.

Mogoče morate določiti mejo. Mogoče morate nekomu povedati, kako se v resnici počutite.

"Če dovolite, da so čustva del vaših odnosov, vas in zvezo ohranjamo zdravi, komunikacijske linije pa ostanejo odprte," je dejal Farris. Navsezadnje zdrave, tesne povezave zahtevajo poštenost, "in čeprav je tveganje, če nekomu poveš, zakaj si vznemirjen, mu omogoči, da pozdravi škodo ali popravi svojo napako."

Teachout je dejal, da je jeza neonsko utripajoč kazalec na tisto, kar je za nas najpomembnejše: naše vrednote. "Preprosto se ne vznemirjamo zaradi stvari, do katerih nam ni vseeno ... Ko ignoriramo svojo jezo, jo poskusimo zatreti, pravzaprav zatremo skrb, ki jo imamo za tisto, kar se nam zdi pomembno."

Jeza nas tudi energizira. Omogoča nam, da se zavzemamo zase in za druge.

Če ne izražajo jeznih občutkov, jih le naredi gnojne (in gnojne in gnojne). "Počutijo se kot opeke na tvojem hrbtu, vedno so prisotni in te čustveno obremenjujejo," je povedal Farris, ki ponuja brezplačen e-poštni tečaj o jezi, Ulovite svojo jezo, preden boli.

Če s časom ne izrazimo jeze, pride tudi do dolgotrajnega stresa, saj "telo shrani čustva, ki jih ni mogoče izraziti, dokler se ne sprostijo." Ta škodljivi cikel je po njenih besedah ​​povezan z: povečanim tveganjem za anksioznost, srčni napad in možgansko kap; oslabljen imunski sistem; in "nagnjenost k pretiranemu odzivanju, ker je polnjena čustva težje nadzorovati."

A čeprav imate morda jezen zapleten, trden odnos (in morda ga imate že leta), lahko to spremenite. Spodaj Farris in Teachout delita koristne nasvete.

Ujemite jezo zgodaj. Ko jeza postane cunami, je zelo težko ostati miren in se učinkovito izražati ter razumeti svoja čustva. Farris je odsvetoval odpuščanje takrat, ko ste rahlo sitni. Namesto da razmišljate "še ni tako slabo", bodite pozorni in zgodaj posredujte. Redno se preverjajte pri sebi. "Prej ko ujamete [jezo], bolj obvladljivo bo, da bo zdravo zadrževanje in izražanje."

Farris je dejal, da se zgodnji opozorilni znaki jeze pri različnih ljudeh razlikujejo, vendar je tukaj nekaj primerov: hiter srčni utrip, negativne misli, znojenje, občutek razdražljivosti, zmanjšanje vznemirjenih občutkov, bolečine v trebuhu, glavobol, mišična napetost, uporaba kletvic in krivda za drugo osebo.

Nič v zlomljeni vrednosti. Jeza opozarja na "vedenje, ki [ene od naših vrednot] ni podprlo tako, kot bi si želeli, ali pa jo po našem zaznavanju aktivno poskuša spodkopati," je dejal Teachout, ki se s posamezniki in partnerstvi povezuje na področju njihovega duševnega zdravja potovanje za spodbujanje življenja cenjenega življenja in poštene komunikacije pri svoji praksi v Des Moinesu, WA.

Zato je predlagal, da se, ko se jezimo, takoj vprašamo: Kakšno vrednost vznemirjajoče vedenje ogroža ali spodkopava? Mogoče gre za zvestobo, poštenost ali spoštovanje. Mogoče gre za pravičnost, prijaznost ali pristnost.

(Prav tako »opazite, da vam je še vedno mar za to vrednost, da niste izgubili tega, kar ste, ali postali uničujoči,« je dejal Teachout, ki ponuja terapije, treninge in skupine za celotno osebo, ker ste več kot samo trpite.)

Ko ste natančno določili, kaj vas zanima, razmislite, kako bi to radi podprli - in delujte s tega mesta, namesto da bi branili ogroženo, je dejal Teachout. "To takoj osredotoči pozornost na sogovornika in ga vrne v jedro tega, kar ste, v vaše vrednote."

Kako je to videti? Po Teachoutu recimo, da vam je nekdo lagal (s čimer vam spodkopava vrednost poštenosti). Delovanje z obrambnega mesta je lahko videti kot vpitje, metanje žaljivk in ponotranjanje izdaje. Ukrepanje s podpornega mesta bi lahko izgledalo kot, da bi osebi rekli: "To me res boli, ker me skrbi poštenost" ali pa si rekel "Moja jeza mi daje vedeti, da me še vedno zanima resnica / poštenost in da to pomeni, da jo lahko podpiram," Teachout rekel.

Vzemite pristen time-out. "Najboljše orodje za obvladovanje jeze je časovna omejitev," je dejal Farris. Kar pomeni, da fizično zapustite prostor (če je mogoče), in vadbo umirjenega vedenja. "Ne ponavljajte zgodbe o tem, kaj je šlo narobe," kar samo še povečuje jezo. Namesto tega je predlagala sprehod (ali kakšno drugo močno vajo, ki "izloča negativno energijo iz telesa in sprošča oksitocin, ki vas pomaga umiriti"). Predlagala je tudi dnevnike in poslušanje pomirjujoče glasbe ali navdihujočega podcasta.

Učinkovito komunicirajte. Farris je poudaril, kako pomembno je poimenovati svoj občutek in uporabiti izjavo "jaz", na primer: "Jezen sem, da se sinoči nisi odzval na moja besedila." Za nekatere ljudi se lahko izjave "jaz" počutijo v pločevinkah ali nerodno. Obrnitev besedne zveze lahko pomaga, in rekla: "Ko mi sinoči nisi vrnil besedil, sem bil res jezen."

Drugi ključ je poimenovanje posebnega vedenja, ki vas moti, ne da bi posploševali, obsojali ali kritizirali, je dejal Farris. "Ko to, kar se je zgodilo, navedete kot dejstvo in ne kot kritiko, je manjša verjetnost, da se bo druga oseba branila."

Se pravi, namesto da bi rekli "Počutim se resnično jezno, ko me napadate pred našimi prijatelji," bi rekli: "Bil sem res jezen, ko si se sinoči pred našimi prijatelji pošalil." Po mnenju Farrisa je "" Attack "bolj sodba in ne opisuje, kaj se je zgodilo."

Poskrbite tudi, da komunicirate, medtem ko ste razmeroma mirni ali pod nadzorom. Farrisova pravila uporabljajo: "Če ne morete poslušati, ne smete govoriti."

Če občutite in izrazite svojo jezo, ko se ji nagibate, se lahko počutite tuje in globoko neprijetno. Prvi, drugi, tretji ali tridesetič. Toda z vajo in zgornjimi predlogi se lahko ponovno povežete z vrednostjo jeze in ji dovolite, da podpira vaše odnose in vaše življenje.