Izdelava asertivnosti v 4 korakih

Vsi bi morali vztrajati pri pravičnem ravnanju - da se zavzemamo za svoje pravice, ne da bi kršili pravice drugih. To pomeni taktno, pravično in učinkovito izražati svoje želje, potrebe, mnenja in občutke.

Psihologi temu pravijo biti odločen, ločiti od neasertivnega (šibkega, pasivnega, skladnega, požrtvovalnega) ali agresivnega (samosvojega, nespametnega, sovražnega, arogantno zahtevnega).

Ker nekateri želijo biti "prijazni" in "ne delati težav", "trpijo v tišini", "obrnejo drugo lice" in domnevajo, da ni mogoče storiti ničesar, da bi spremenili njihov položaj. Ostali cenimo prijetne, ustrežljive ljudi, toda kadar lepa oseba dovoli, da jo pohlepna, dominantna oseba izkoristi, pasivna oseba ne samo sebe vara, ampak tudi krepi nepravično, samosvoje vedenje v agresivnem oseba.

Asertivnost je protistrup za strah, sramežljivost, pasivnost in celo jezo, zato obstaja presenetljivo širok spekter situacij, v katerih je ta trening primeren. Raziskave asertivnosti kažejo, da gre za več vrst vedenja:

• Če želite spregovoriti, zaprositi, prositi za usluge in na splošno vztrajati pri spoštovanju vaših pravic kot pomembnega, enakopravnega človeka. Da premagate strahove in samo-amortizacijo, ki vas ovirajo pri tem.
• Izražati negativna čustva (pritožbe, zamere, kritike, nestrinjanje, ustrahovanje, želja, da ostanemo sami) in zavrniti zahteve.
• Izkazovati pozitivna čustva (veselje, ponos, všečnost nekomu, privlačnost) in dajati pohvale.
• Vprašati, zakaj in dvomiti v avtoriteto ali tradicijo, ne pa se upirati, ampak prevzeti odgovornost za uveljavitev svojega deleža nadzora nad situacijo - in izboljšati stvari.
• Če želite udobno začeti, nadaljevati, spremeniti in zaključiti pogovore. Delite svoja občutja, mnenja in izkušnje z drugimi.
• Če se spopadate z manjšimi draženji, preden se vaša jeza razvije v močno zamero in eksplozivno agresijo.

Štirje koraki za izgradnjo asertivnosti

Obstajajo štirje osnovni koraki, s pomočjo katerih lahko postanete bolj samozavestni pri vsakodnevnih interakcijah z drugimi.

1. Zavedajte se, kje so potrebne spremembe, in verjemite v svoje pravice.

Mnogi ljudje prepoznajo, da jih izkoriščajo in / ali težko rečejo "ne". Drugi se ne vidijo kot neodgovorni, vendar se počutijo depresivne ali neizpolnjene, imajo veliko fizičnih bolezni, se pritožujejo zaradi dela, vendar domnevajo, da ima šef ali učitelj pravico zahtevati, kar hoče itd. Nič se ne bo spremenilo, dokler žrtev ne prepozna njegove pravice so zanikane in se odloči, da bo popravil situacijo. Vodenje dnevnika vam lahko pomaga oceniti, kako ustrahovani, skladni, pasivni ali plašni ste, ali kako zahtevni, hrustljavi, srhljivi ali agresivni so drugi.

Skoraj vsak lahko navede primere ali okoliščine, v katerih je bil odkrit ali agresiven. S temi primeri lahko zanikamo, da na kakršen koli način nismo asertivni. Vendar smo mnogi na nek način šibki - ne moremo reči "ne" prijatelju, ki prosi za uslugo, ne moremo dati ali sprejeti komplimenta, pustimo zakoncu ali otrokom, da nadzoruje naše življenje, ne bomo spregovorite v razredu ali se na sestanku ne strinjate z drugimi itd. Vprašajte se, ali želite še naprej biti šibki.

Morda se bo nekdo moral spoprijeti s tesnobo, povezano s spreminjanjem, uskladiti konflikte v vašem vrednostnem sistemu, oceniti posledice samozavesti in druge pripraviti na spremembe, ki jih bodo zaznali v vašem vedenju ali odnosu. Pogovorite se z drugimi o ustreznosti biti samozavestni v določeni situaciji, ki vas zadeva. Če se še vedno bojite, čeprav je to primerno, uporabite desenzibilizacijo ali igranje vlog, da zmanjšate tesnobo.

2. Ugotovite primerne načine, kako se uveljaviti v vsaki specifični situaciji, ki vas zadeva.

Obstaja veliko načinov za oblikovanje učinkovitih, taktičnih, poštenih trdnih odzivov. Pazi na dober model. O problematični situaciji se pogovorite s prijateljem, staršem, nadzornikom, svetovalcem ali drugo osebo. Previdno si oglejte, kako se drugi odzivajo na situacije, podobne vaši, in razmislite, ali so neasertivni, asertivni ali agresivni. Preberite nekatere knjige, navedene na koncu te metode. Večina učiteljev asertivnosti priporoča, da učinkovit asertivni odziv vsebuje več delov:

1. Opišite (drugi vpleteni osebi) težavno situacijo, kakršno vidite. Bodite zelo natančni glede časa in dejanj, ne obtožujte se splošnih obtožb, kot so "vedno si sovražen ... razburjen ... zaposlen." Bodite objektivni; ne mislite, da je druga oseba totalni kreten. Osredotočite se na njegovo vedenje, ne na njegove očitne motive.
2. Opišite svoja čustva z uporabo izjave "jaz", ki kaže, da prevzemate odgovornost za svoja čustva. Bodite trdni in močni, oglejte si jih, bodite prepričani vase, ne bodite čustveni. Osredotočite se na pozitivne občutke, povezane z vašimi cilji, če le lahko, ne na zamero do druge osebe. Včasih je koristno razložiti, zakaj se počutite tako, kot se počutite, zato vaša izjava postane »Počutim se ______, ker ______«. (glej naslednjo metodo).
3. Opišite spremembe, ki bi jih želeli, natančno določite, kaj naj se ustavi in ​​kaj naj se začne. Prepričajte se, da so zahtevane spremembe razumne, upoštevajte tudi potrebe druge osebe in bodite pripravljeni spremeniti sami. V nekaterih primerih boste morda že imeli v mislih izrecne posledice, če bo druga oseba naredila želene spremembe in če jih ne bo. V tem primeru je treba tudi te jasno opisati. Če jih ne morete ali nočete uresničiti, ne grožite grozo.

Oglejte si posebne primere situacij, trdnih odzivov in slabih odzivov.

3. Vadite samozavestne odgovore.

Na podlagi ravnokar razvitih odzivov s prijatelji odigrajte težavne situacije ali, če to ni mogoče, si preprosto predstavljajte asertivno interakcijo. Začnite z resničnim življenjem, vendar enostavnim za reševanje situacij in nadaljujte s težjimi, pričakovanimi v prihodnosti.

Če vaš prijatelj resnično igra vlogo, boste hitro ugotovili, da morate narediti več kot le vaditi odzive samozavestnosti. Zavedali se boste, da ne glede na to, kako mirni in taktični ste, bo včasih še vedno dišalo kot osebni napad na drugo osebo.

Druga oseba morda ni agresivna (saj ste bili taktizirani), vendar se morate zavedati, da so možni močni odzivi, na primer razjezitev in klicanje, protinapad in kritiziranje, maščevanje, grožnja ali bolezen ali nenadoma skrušen in preveč opravičujoč ali pokoren.

Vaš prijatelj, ki vam pomaga pri igranju vlog, lahko izpelje verjetnejše reakcije. V večini primerov situacijo reši preprosto razlaganje svojega vedenja in stališče. Vendar obstajajo dodatne tehnike, ki bi jih morda poskusili preizkusiti, če vam ne bo uspelo.

V večini interakcij ne spreminja samo ena oseba, ki samozavestno prosi za spremembe, temveč dve osebi, ki hočeta izraziti svoja čustva, mnenja ali želje (in morda uresničiti svojo pot). Torej, vsak od vas se mora izmenično uveljaviti in nato poslušati z empatijo. To je dobra komunikacija, če ima za posledico zadovoljive kompromise.

Druga tehnika, ki jo je treba poskusiti pri soočanju s posebej težkimi situacijami ali ljudmi, se imenuje pokvarjen rekord. Kratko in jasno izjavo mirno in odločno ponavljate znova in znova, dokler druga oseba ne dobi sporočila. Na primer: »Želim, da si do polnoči doma«, »Izdelek mi ni všeč in želim denar nazaj«, »Ne, ne želim iti na pijačo, želim študirati.«

Ponovite isto izjavo na popolnoma enak način, dokler se druga oseba ne »spusti z vašega hrbta«, ne glede na izgovore, preusmeritve ali argumente, ki jih je podala druga oseba.

4. Poskusite biti odločni v resničnih življenjskih situacijah.

Začnite z lažjimi, manj stresnimi situacijami. Vzpostavite nekaj samozavesti. Po potrebi prilagodite svoj pristop.

Poiščite ali načrtujte načine, kako izostriti svoje sposobnosti samozavestnosti. Primeri: Prosite prijatelja, naj vam posodi kos oblačila, album plošč ali knjigo. Vprašajte neznanca za pot, zamenjajte dolar ali pisalo ali svinčnik. Prosite upravitelja trgovine, naj zniža ceno umazanega ali rahlo poškodovanega izdelka, predstavi izdelek ali zamenja kupnino.Prosite inštruktorja, da vam pomaga razumeti točko, najdete dodatno branje ali preglejte predmete, ki ste jih zamudili na izpitu. Vadite v govorjenju in kramljanju, dajte pohvale prijateljem in neznancem, pokličite mestnega uradnika, ko vidite nekaj nerazumnega ali neučinkovitega, pohvalite druge, ko so se dobro odrezali, povejte prijateljem ali sodelavcem, ki ste jih imeli, in še in še . Vodite dnevnik svojih interakcij.

Ta odlomek je bil reproduciran z dovoljenjem Psihološke samopomoči in je bil urejen zaradi dolžine in jasnosti.