Kako upravljati s tremi miselnostmi, ki spodbujajo tesnobo

Seveda predpostavljamo, da je tisto, kar nam govori naš um, resnica. Tudi misli, ki so iracionalne ali nerealne, si razlagamo kot hladna in trda dejstva.

Vendar niso.

Pravzaprav imamo izbiro. Ko naši možgani samodejno izpljunejo misel, imamo na izbiro, ali ji resnično verjamemo. To je še posebej pomembno, ko gre za tesnobo, saj naše misli igrajo močno vlogo pri ohranjanju tesnobe.

V dragoceni knjigi Usposobite svoje tesnobne možgane: praktična in učinkovita orodja za premagovanje tesnobe John Tsilimparis, MFT, s pisateljico Daylle Deanno Schwartz razpravlja o treh miselnostih, ki so še posebej problematične.

Spodaj so vpogledi iz njihove knjige, skupaj z nasveti za izziv tem tesnobnim mislim.

Resničnost soglasja

Konsenz resničnost je "ozek in omejujoč pogled na življenje, ki včasih z vnemo sprejema, da na svetu obstaja enotna, enotna resničnost in da se je morate držati," piše Tsilimparis, terapevt in strokovnjak za tesnobo. z zasebno ordinacijo v Brentwoodu v Kaliforniji.

Te misli lahko vključujejo besede "naj", "ne bi smelo", "mora", "nikoli", "vedno", "vsi" in "vse".

Tu je nekaj primerov:

• Obstaja samo en način, kako to storiti.
• Nikoli ne bi smel razočarati svoje družine.
• Moram imeti prestižno kariero, zato so starši ponosni name.
• Zdaj bi se moral poročiti.
• Menda bi moral biti srečen.
• Nikoli ne bom spoznal prave osebe.
• Nikoli ne bom imel družine.

Po mnenju Tsilimparisa je za zmanjšanje tesnobe pomembno opaziti, kdaj se te misli pojavijo, in jih nato preoblikovati.

Na primer, predlaga preoblikovanje misli "Moral bi biti bolj produktiven / kreativen / ambiciozen", da bi:

»V življenju bi bil raje bolj produktiven / kreativen / ambiciozen. Najprej pa moram ugotoviti, kaj zame dejansko pomeni "bolj produktivna / kreativna / ambiciozna". Razmišljal bom o tem, kako lahko sam izmerim ta cilj in vidim, kakšne korake lahko storim, da ga postopoma dosežem. "

Preoblikovanje svojih misli na ta način vas opolnomoči (namesto da bi ohromili, kar pogosto »naredijo«). Glede na vaše potrebe in sposobnosti se odločite, kaj vam najbolj ustreza. Vi ste avtor svojega življenja.

Dualistični um

Dualistični um razmišlja skrajno. Ali imate prav ali narobe. Ste močni ali šibki. Ste uspeh ali neuspeh. Tako kot resničnost konsenza tudi ta miselnost »vse ali nič« zoži vaš vid in ustvari togost.

Tu je nekaj primerov:

• Če ne zaslužim določene vsote denarja, sem zguba.
• Če grem na terapijo ali prosim za pomoč, pomeni, da sem šibek. Pomeni, da se ne morem spoprijeti s svojimi težavami.
• Če ne hodim vsak dan v telovadnico, pomeni, da sem len. Vem, da moram telovaditi vsak dan, čeprav sem nekaj dni preveč utrujen.
• Če naredim kakšno napako, sem neodgovoren ali neuspešen.

Tsilimparis predlaga preoblikovanje misli: "Če se glede česar koli naredim napačno, pomeni, da sem neumen", da:

»Življenje je dejansko napolnjeno s subtilnim ravnovesjem in različnimi stopnjami. Včasih se mi odločitve ne bodo obnesle, vendar to ne bo spremenilo, kdo sem. V prihodnosti upam, da bom v svojem življenju sprejemal odločitve, ki bodo združljive s tistimi, za katere menim, da ustrezajo meni in mojim najboljšim interesom, in vem, da delam po svojih najboljših močeh. "

Preoblikovana misel dejansko spodbuja akcijo. To je v nasprotju s prejšnjo mislijo: Nihče ne more biti glede ničesar pravičen ves čas. Opozarja nas tudi, da je življenje napolnjeno s sivimi odtenki.

Iluzija nadzora

"Večina od nas živi z iluzijo, da lahko nekako v različni meri nadzorujemo kritične vidike življenja," piše Tsilimparis. Trudimo se nadzorovati vse, od prometa do ljudi v našem življenju. Zaradi tega se počutimo varne in varne.

Toda v resnici se to samo obrača in vznemirja tesnobo in paniko, saj je nadzor nad vsem nemogoč. Kot piše Tsilimparis, je tako, kot da bi poskušali "ujeti veter".

Tu so primeri:

• Odgovorna sem za odpravljanje težav drugih ljudi.
• Poskrbeti moram, da so vsi, ki jih imam rad, varni in zdravi. Redno moram preverjati vse. Skrbi me, če jih ne morem doseči.
• Da se počutim varno, moram biti prepričan o vsem.
• Da bi se počutil varno, moram vse upravljati.
• Če me nekdo zavrne, pomeni, da sem ničvreden.

Ljudje, ki se borijo z tesnobo, se res težko odrečejo nadzoru. Skrbi jih, da bo opustitev povzročila slabe stvari.

Tsilimparis deli ta okvir:

»Poskus doseči nadzor nad vsem je iluzija. Namesto tega bom ocenil stvari, nad katerimi imam v življenju nadzor in se osredotočil nanje. Strinjam se, da bo opustitev nadzora na nekaterih pomembnih področjih mojega življenja strašljiva. Toda dolgoročno bo to zmanjšalo mojo tesnobo, kar je dobro. "

Tsilimparis predlaga, da si evidentirate svoje tesnobne misli in situacije, ki so jih sprožile. Nato porabite pet minut za razmislek in preoblikovanje vsake misli.

Kadar ne izzivamo svojih negativnih misli, lahko okrepijo tesnobo, piše Tsilimparis. Toda vsaka zaskrbljena misel lahko dejansko postane priložnost in orodje, ko jo preoblikujete, piše.

Za to je treba vaditi, zato bodite potrpežljivi in ​​nežni do sebe. Začnite s preoblikovanjem ene zaskrbljujoče misli v opolnomočno misel, ki spodbuja zdravo delovanje. In nadaljujte.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!