10 razbijalcev zimske depresije zaradi sezonske afektivne motnje
Vsako leto se bojim zime, ker mnogi moji depresivci potrebujejo sončno nebo in temperature v 70-ih. Kaj počne dekle, ki kajake in kolesa zdravo zdravi pozimi? Veliko stvari.
Tu jih je nekaj.
1. Vrnite.
Ghandi je nekoč zapisal, da "je najboljši način, da se znajdeš, če se izgubiš v službi drugih." Pozitivni psihologi, kot sta Martin Seligman z Univerze v Pennsylvaniji in dr. Dan Baker, direktor programa za izboljšanje življenja na ranču Canyon, verjamejo, da sta smisel - predanost plemeniti nalogi - in dejanja altruizma močna protistrupa depresiji. .
Zimski meseci so pravi čas, da to storite, ker so potrebe večje, praznični duh v idealnem primeru traja do februarja in nimate izgovora za obisk družinskih piknikov, razen če živite v Kaliforniji ali na Floridi.
2. Pridružite se telovadnici.
Naj vam hladno vreme ne bo izgovor, da se ne znojite. Danes imamo centre, imenovane "telovadnice", kjer ljudje vadijo v notranjosti! Resda ni enako - gledati novice ali poslušati zvočni posnetek iz "Rockyja", ko tečete na mestu, namesto da bi tekli po gozdnatih poteh s pogledom na zaliv. Toda cilj dosežete: srčni utrip nad 140 utripov na minuto.
Telovadnica je zame tudi nekakšna podporna skupina. Predvidevam, da te ženske tako kot jaz gredo po endorfinskem brenčanju, ker alkohol in droge za rekreacijo niso več trik. In, podobno kot moi, tudi jaz sumim, da imajo tudi z meditacijo velike težave. Vsakič, ko zaprejo oči, se jim zagledajo kričeči otroci, Chuck E. Sirski pekel in kriza brez zahvalnih daril za učitelje.
3. Uporabite svetlobno svetilko.
Terapija z močno svetlobo, ki vključuje sedenje pred fluorescentno svetlobno škatlo, ki oddaja jakost 10.000 luksov, je lahko enako učinkovita kot antidepresivi za blago in zmerno depresijo in lahko znatno olajša sezonsko afektivno motnjo.
Običajno mamuta HappyLite prižgem novembra, takoj po mojem najmanj priljubljenem dnevu v letu: ko se poletni čas konča in se uro vrnemo nazaj, kar pomeni, da imam približno uro sončne svetlobe, da jo lahko uživam, ko vzamem otroci iz šole.
4. Nosite svetle barve.
Nimam raziskav, ki bi podpirale to teorijo, vendar sem prepričan, da obstaja povezava med občutkom optimizma in športnimi svetlimi barvami. To je v skladu s "ponarejanjem, dokler ti ne uspe", obupani poskusi, da bi vaše možgane premamili, da je zunaj sončno in lepo - čas za praznovanje pomladi! - čeprav je snežni metež z žledo povzroča nekaj večjih zastojev.
Osebno ponavadi pozimi vsak dan nosim črno. Zaradi tega naj bi izgledali tanjši. Rezultat pa je, da se zdi, kot da bi se mi zdelo, da grem vsako jutro na pogreb med mesecem novembrom in marcem. To ni dobro. Ne za osebo, ki je trdno obremenjena, zaskrbljena in depresivna, ko jo zebe. Zato se zavestno potrudim, da oblečem živo zeleno, vijolično, modro in roza barvo in včasih - če se mi mudi - vse skupaj!
5. Prisilite se zunaj.
Zavedam se, da je zadnja stvar, ki jo želite narediti, ko je zunaj 20 stopinj in so ceste moteče, odhod na lagoden sprehod po soseski. Veliko bolj zabavno je, da se pocrkljate z dobrim romanom ali pripravite čokoladne piškote in uživate ob vroči skodelici Jo.
V mnogih zimskih dneh - še posebej konec januarja in v začetku februarja, ko moji možgani končajo s temo - se moram dobesedno prisiliti ven, pa naj bo še kratek. Kajti tudi v oblačnih in oblačnih dneh lahko vaše razpoloženje koristi izpostavljenosti sončni svetlobi. Opoldanska svetloba še posebej zagotavlja vitamin D, ki pomaga okrepiti vaš limbični sistem, čustveni center možganov. In v povezovanju z naravo je nekaj tako zdravilnega, četudi je prekrita s snegom.
6. Družite se s prijatelji.
To se zdi očitno razbijanje depresije. Seveda se dobite s prijatelji, ko začne vaše razpoloženje iti na jug. Toda ravno takrat se mnogi od nas ponavadi izoliramo. Verjamem, da je za ohranjanje človeka pri zdravi pameti in sreči potrebna vas. Zato danes potrebujemo toliko skupin za podporo. Ljudje morajo potrditi, spodbujati in navdihovati osebe na istem potovanju.
In ob vsej današnji tehnologiji ljudem sploh ni treba metati copat, da bi prišli do podporne skupine. Spletne skupnosti nudijo vas prijateljstva blizu vašega računalnika. Vsak dan berem komentarje, kot je ta od članice Beyond Blue Margaret: »Članstvo v tem klubu, kamor vsi nenamerno pripadamo, ni nekaj, kar bi si želel komu; Kljub temu mi je branje, kako so drugi preživeli posebne okoliščine, dalo upanje, kje sem ga izgubil izpred oči, in me navdihnilo, da sem še naprej v položaju, tudi ko se mi zdi, da so stopala zaprta v vedra cementa in me bodo povlekla stoječa voda na dnu jame. "
7. Pojdite proti jugu.
Seveda ta rešitev ni brezplačna, še posebej, če živite v Mainu. Vendar vam ni treba potovati kot Kennedyjevi, da za nekaj dni presadite svoje telo in um na sončno mesto. Letne počitnice poskušam razporediti za zadnji teden januarja ali prvi teden februarja, tako da razbije zimo in da se v tistih depresivnih tednih po praznikih česa veselim.
8. Izzovite se: lotevajte se projekta.
Ni časa, kot je zima, da začnete domači projekt, kot je odstranjevanje nereda v hiši ali čiščenje vseh starih oblačil v omarah vaših otrok. Ko je moja prijateljica preživljala težke trenutke, je vso hišo - vsako sobo spodaj pobarvala z dvema različnima barvama. In izgledalo je profesionalno! Ne samo, da jo je odvrnil od njenih težav, ampak ji je zagotovil občutek izpolnjenosti, ki jo je te mesece nujno potrebovala, nekaj dobrega, ko je videla, da se okoli nje sesujejo druge stvari. Projekti, kot so organiziranje knjižnih polic, drobljenje starih davčnih napovedi in čiščenje garaže, so popolne dejavnosti za žalostne mesece v letu. In hej, večina jih je brezplačnih!
Moje razpoloženje lahko pogosto dvignem z novim izzivom - dejavnostjo, ki je dovolj močna, da mi vztraja v pozornosti, a dovolj enostavna, ko so moji možgani blatni. Učenje snemanja in urejanja video blogov se je za to dekle, ki sovraži tehnologijo, izkazalo za zelo zabavno. Moji prijatelji dobijo enako spodbudo, če se pridružijo Jenny Craig in izgubijo 25 kilogramov otroške maščobe ali pa raziskujejo nov hobi, kot je beležka. Vsako zimo se poskušam malo raztegniti - naj gre za tečaj pisanja, raziskovanje genetike motenj razpoloženja ali kaj podobnega. Tako kot ostalo telo mi možgani ne zmrzujejo.
9. Pazite na sladkor.
Mislim, da naše telo dobi tik pred zahvalnim dnem, da bo prezimilo nekaj mesecev, zato mora zaužiti vse užitno, kar je na vidiku. In prepričan sem, da sneg človeškim možganom nekako sporoča potrebo po uživanju vseh vrst čokolade, ki je na voljo v hiši. Smo sesalci, ja, torej, ali mislimo, da pozimi potrebujemo dodatno plast maščobe, da nas ogreje? Začenjam tako razmišljati.
Depresivi in odvisniki morajo biti še posebej previdni pri sladkarijah, ker je odvisnost od sladkorja in izdelkov iz bele moke zelo resnična in fiziološka, saj vpliva na enake biokemične sisteme v telesu kot druga zdravila, kot je heroin. Po besedah Kathleen DesMaisons, avtorice knjige "Potatoes Not Prozac": Vaš odnos do sladkih stvari deluje na celični ravni. Je močnejši, kot ste si mislili ... To, kar jeste, lahko močno vpliva na vaše počutje. "
10. Založite Omega-3.
Pozimi sem religiozen glede nalaganja v kabinetu zdravila Noah's Ark kapsul Omega-3, ker so vodilni zdravniki na medicinski šoli Harvard potrdili pozitivne učinke te naravne protivnetne molekule na čustveno zdravje. S svojimi možgani ravnam kot z licenco - v upanju, da mi bo v zameno naklonjen - zato za Mac Daddy of the Omega-3s, kapsule, ki vsebujejo 70 odstotkov EPA (eikozapentaenojske kisline), plačam približno 30 dolarjev na mesec. Ena kapsula mehkega gela 500 mg ustreza razmerju med EPA in DHA, ki ga je oblikoval zdravnik, ki je potrebno za dvig in stabilizacijo razpoloženja.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
