10 takojšnjih načinov, kako se umiriti
V preteklih letih sem pripravljal načine, kako se umiriti. Nekaj sem se naučil v Aronovi knjigi, nekatere v okviru programa za zmanjševanje stresa, ki temelji na čuječnosti, pri katerem sem sodeloval, in prav pred kratkim sem jih pobral v fantastični knjigi Lauren Brukner, Otroški vodnik, kako ostati super in pod nadzorom. Brukner je delovni terapevt, ki otrokom, ki imajo težave s senzorično integracijo, pomaga, da jih lahko obdržijo v šoli. Vendar pa so njene tehnike pomirjanja briljantne tudi za odrasle.
1. Ročna masaža
Tega sem se naučil tako v programu MBSR kot v Bruknerjevi knjigi. Pri tem je čudovito to, da lahko to storite med obiskovanjem predavanja, poslušanjem otroških prepirov ali sedenjem za pisalno mizo. Nihče ne bo opazil. Preprosto uporabite palec ene roke in pritisnite okoli dlani druge roke. To je zelo pomirjujoče.
2. Odriv dlani
S stiskanjem dlani in zadrževanjem pet do deset sekund dajete telesu "proprioceptivni vnos", po Bruknerju, ki "telesu daje vedeti, kje je v vesolju." Ta mi je všeč, ker me spominja na položaj drevesa v jogi, ki je zadnja od stoječih drž v bikram jogi. Takrat sem že zelo vesel, da se držim drevesnega položaja. Odriv dlani je kot mini, prenosni položaj drevesa, ki ga lahko kadar koli izvlečem, da se umirim.
3. Zapri oči
Aron pravi, da 80 odstotkov senzorične stimulacije pride skozi oči, zato vsake toliko časa zaprete možgane. Pravi tudi, da je ugotovila, da se zelo občutljive osebe bolje znajdejo, če lahko devet ur ostanejo v postelji z zaprtimi očmi. Ni treba, da spijo. Samo ležanje v postelji z zaprtimi očmi nam omogoči nekaj časa, da se ohladimo, preden nas bombardiramo s stimulacijo.
4. Pazljivo vzdihovanje
Med poukom MBSR smo pri prehodu z ene osebe, ki govori na drugo, nekajkrat zavestno vzdihnili. V bistvu vdihnete skozi usta do števila pet, nato pa zelo glasno vzdihnete in slišite zvok vašega najstnika. Vedno sem bil presenečen, kako močni so ti majhni vzdihi prilagajali mojo raven energije in osredotočenost.
5. Previdno opičje raztezanje
Nekajkrat smo se med tečajem MBSR postavili za hrbet svojih stolov, se v krogu pomaknili vsaj na razdalji roke in izvajali te vaje, za katere pravim, da se opičji opič razteza. Roke, iztegnjene roke smo prinesli predse, nato pa roke. Nato smo roke (še vedno iztegnjene) spustili na bok in nato navzdol. Nato smo roke prinesli mimo glave, nato pa smo se zleknili navzdol, glava je visela med koleni in tam za sekundo visela. Ta vaja je izjemno učinkovita pri sproščanju napetosti, ki jo imamo v različnih delih telesa. Naša učiteljica je rekla, da to počne pred svojimi predavanji in deluje tako, da sprošča treme.
6. Objemite se
Ste vedeli, da lahko desetsekundni objem na dan spremeni biokemične in fiziološke sile v telesu, ki lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, se borijo proti stresu, se borijo proti utrujenosti, okrepijo imunski sistem in olajšajo depresijo? Začnete lahko tako, da se objemite. Če hkrati stisnete trebuh in hrbet, si spet dajete proprioceptivni vnos (telesu sporočite, kje ste v vesolju), kar vas lahko pomaga stabilizirati.
7. Potiskanje stene
Po Bruknerjevih besedah je še ena odlična vaja za otroke (in dodam tudi odrasle) s težavami s senzorično integracijo odriv v steno, kjer pet do deset sekund preprosto pritisnete ob steno z ravnimi dlanmi in nogami, ki so postavljene na tla. Če ste že kdaj doživeli potres, lahko razumete, zakaj ta gesta pomirja ... polaganje teže našega telesa na trdno, nepremično površino in občutek, da se privlačnost gravitacije ustali, tudi na podzavesti.
8. Poza Superman
Če se ukvarjate z jogo Bikram, je poza supermana v bistvu položaj polne kobilice (položaj letala), le da so roke in roke iztegnjene pred vami, ne ob straneh. "Lezite na trebuh na tleh," razloži Brukner. »Roke iztegnite pred seboj in jih držite naravnost. Iztegnite noge za seboj in jih držite naravnost. " Zadržite to pozo deset sekund. Odlična vaja je, če ste grogi, preveč vznemirjeni, raztreseni ali mravljinčasti.
9. Pretresite
Ste vedeli, da si živali tresenje lajšajo stres? Mnogo živali, kot so antilope, se otresejo strahu, potem ko so v paniki zmrznile, da bi ubežale plenilcu. V programu MBSR smo približno 15 minut naenkrat trenirali tresenje. Ne morem reči, da je bilo videti tako lepo, toda nevrološko verjamem, da je bilo koristno.
10. Bubble Breath
Moja najljubša vaja v Bruknerjevi knjigi je Bubble Breath, ker je tako preprosta in pomirjujoča. Brukner pojasnjuje:
Vdihnite pet sekund, pet sekund izdihnite.
Predstavljajte si, da imate palico mehurčkov. Ko izdihnete, bodite previdni, da ga ne izpustite.
Postavite eno ravno dlan na srce, eno ravno dlan na trebuh.
Vdihnite skozi nos in zadržite dih pet sekund.
Izdihnite velik "mehurček", čeprav stisnite ustnice, pihajte pet sekund.
Pridružite se ProjectBeyondBlue.com, novi skupnosti depresij.
Foto Laura LaRosa
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
