Se borite z rumajočim umom? 5 strategij za pomoč
Razmišlja o litaniji kaj-če: Kaj, če bi pokvaril intervju? Kaj pa, če te službe ne dobim? Kaj pa, če kmalu ne dobim nobene službe? Kaj pa, če ne bom mogel plačevati računov? Kaj pa, če bom izgubil svoj dom?
Včasih se niti ne zavedamo, da smo ujeti v prežvekovalnem krogu. Vse je postalo preveč samodejno - seznam predvajanja osebnih obžalovanj, neuspehov, pomanjkljivosti in tesnob.
Po besedah dr. Alice Boyes v svoji novi knjigi Zbirka orodij za tesnobo: strategije za natančno uglaševanje misli in premikanje mimo zataknjenih točk, “prežvekovanje je včasih lahko podobno sanjarjenju, saj se ljudje pogosto izgubljajo v prežvekovanju, ne da bi se zavedali, da to počnejo. "
Torej, prva strategija za prekinitev cikla prežvekovanja je, da ga prepoznamo. Se zgornji primeri slišijo znano? Ali pa morda razmišljate o drugih temah. Zapišite jih.
Nato razmislite o vadbi teh dodatnih nasvetov iz Boyesove knjige.
Ne zaupajte svojemu spominu.
Po mnenju Boyesa "ljudje, ki so zaskrbljeni, pogosto pristransko odpokličejo dogodke." Na primer, ko premišljujete o razgovoru za službo, se osredotočite samo na to, kako se je zdelo, da nadzornik šprinta skozi svoja vprašanja. Popolnoma pozabite, da ste posredovali več neposrednih odgovorov, kar je on pohvalil.
Kot je rekel Boyes, "morda premišljujete o nečem izmišljenem ali vsaj povečanem."
Če želite to še raziskati, predlaga, da si zastavite naslednja vprašanja o svojem prežvekovanju: Kaj sporoča vaš prežvekovalni um? Kakšni so objektivni podatki? Se spomnite povratnih informacij kot bolj kritičnih, kot so bile v resnici? Se svojega nastopa spominjate slabšega kot je bil?
Skrčite samokritičnost.
"Zmanjševanje samokritičnosti je ključni del zmanjšanja prežvekovanja," saj to samo spodbuja, piše Boyes. Ljudje domnevajo, da bodo, če se bodo kritizirali, šli naprej in jim bo šlo bolje. Toda samokritičnost ohromi. Poveča tesnobo in vam potopi razpoloženje.
Boyes predlaga, da namesto tega vadimo sočutje. Preizkusite to vajo: pomislite na napako ali slabost. Tri minute pišite o tem, vendar si predstavljajte, da se sami s seboj pogovarjate sočutno in razumevajoče.
Izključite »bi morali«.
Ali bi (in ne bi smele) izjave okrepiti in ohraniti ruminacijo. Boyes vključuje te primere: "Nikoli ne bi smel nikogar razočarati", "Moral bi biti sposoben veliko bolje obvladovati življenje" in "Ne bi se moral zaskrbeti zaradi tako majhnih težav."
Kadarkoli vaš um začne naštevati, kar je treba, besedo »naj« zamenjajte z »raje«. To vam pomaga, da se pogovorite s seboj na prijaznejši, nežnejši način in moti zanko za prežvekovanje.
Na primer, namesto da bi rekel: "Do zdaj bi moral doseči več," pravi Boyes, "pa bi rekel," raje bi že dosegel več. "
Vadite meditacijo pozornosti.
Boyes meditacijo pozornosti primerja s Tylenolom, ker pomaga pri številnih težavah: "zmanjšanje pretirane vznemirjenosti zaradi tesnobe, povečanje osredotočenosti in izboljšanje sposobnosti zaznavanja prežvekovanja."
Deli te vzorčne prakse, ki jih lahko preizkusi vsak dan. Začnite s tremi minutami in vsak dan povečajte svoj čas za 30 sekund: zavedajte se vseh okoliških zvokov in tišine med zvoki; hodite in bodite pozorni na to, kar vidite; bodite pozorni na trenutne občutke, vključno z dihanjem in telesom, ki vzpostavlja stik s stolom.
Med meditacijo bo vaš um verjetno spet zdrsnil v cikel prežvekovanja. Normalno je, da naši možgani kar naprej klepetajo. Meditacija zahteva prakso. Ko vaš um tava, ga nežno in sočutno vrnite meditaciji.
Določite več možnosti.
Ta nasvet vam pomaga, da preidete v način za reševanje problemov (in brez pretiravanja). Določite tri do šest možnosti za rešitev težave in jih navedite. Poskrbite, da bodo konkretni in realistični.
Boyes deli ta primer: Najeli ste zaposlenega, ki pa preprosto ne dela. "Namesto da bi se mentalno klofnili, zakaj ste najeli službo, bi bilo bolj koristno, da določite, kakšne možnosti imate na tej točki."
To lahko vključuje dajanje več časa osebi; dajanje kontrolnih seznamov s koraki, ki jih morajo opraviti za vsako nalogo; partnerstvo s kolegom; in jih izpustil.
Prekinitev cikla prežvekovanja zahteva prakso. Prvi korak je prepoznati, da vaš um ponavlja zanko. Nato preizkusite zgornje strategije, da vidite, kaj najbolje pomaga. In ne pozabite, da lahko kadar koli obiščete terapevta, ki vam bo pomagal pri tem.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
