Ko vaša tesnoba nima sprožilca

Stranke Kristin Bianchi so zelo pogoste, ko ji povedo, da se počutijo zaskrbljene, vendar niso prepričane, zakaj. Pravijo, da v zadnjem času niso doživeli ničesar posebej stresnega ali vznemirjajočega tesnobo, zato nima posebnega smisla.

Posledično "jih pogosto zaskrbi pomen teh na videz naključnih občutkov tesnobe," je povedala Bianchi, pooblaščena klinična psihologinja, specializirana za zdravljenje OCD, anksioznih motenj, PTSP in depresije v Centru za tesnobo in vedenjske spremembe v Rockvilleu. Md

Z drugimi besedami, je opozorila, "postanejo zaskrbljeni zaradi zaskrbljenosti ali se bojijo strahu."

Ko številne stranke Regine Galanti sprva začnejo sodelovati z njo, tudi oni svojo tesnobo opišejo kot samo dogajanje. Galanti je pooblaščena psihologinja in direktorica Long Island Behavioral Psychology, kjer je specializirana za uporabo na dokazih zasnovanih načinov zdravljenja tesnobe in sorodnih motenj pri otrocih, najstnikih in odraslih.

Mnogi od nas verjamemo, da naša tesnoba prihaja iz neznanega. Zdi se tako naključno in nenadno - osupne nas kot sirena dimnega alarma ali veverica, ki skoči iz grmovja.

Toda to je le redko. Preprosto ne opazimo svojih sprožilcev. Kar opazimo, je naša tesnoba, ker je ponavadi vzklikljivo, vznemirljivo glasna. "Ko nekaj močno začutimo, ga pogosto ne upoštevamo in popustimo vse informacije, ki vodijo do njega in ga obkrožajo," je dejal Galanti.

In informacije, ki vodijo do vaše vznemirjajoče, vznemirljive glasne tesnobe, so lahko misel, občutek ali vedenje. Galanti je opozoril, da so anksioznost in v resnici vsa čustva sestavljena iz teh treh delov. Na primer, morda se boste počutili strašno zaskrbljeni zjutraj po spanju čez polnoč, je dejala. Morda boste zaskrbljeni, ko opazite, kako vam srce hitreje bije, je dejala.

Bianchi je opozoril, da je zelo pogosto, da ne prepoznamo, da so naše misli pomemben sprožilec. "Razmišljanje se zgodi tako hitro in samodejno, da se pogosto ne zavedamo, da imamo stresne dialoge ali ustvarjamo katastrofalne pripovedi v svojih glavah."

Na primer, je dejala, da se morda sploh ne zavedate, da ponovno obiščete nedavni pogovor, ki vam je povzročil stres. Morda predvajate, kako je vaš sodelavec ogovarjal vašega šefa, zaradi česar vam je bilo zelo neprijetno. Morda ste se danes zjutraj z zakoncem sprli zaradi mesečnega proračuna (ali njegovega pomanjkanja). Mogoče se je vaš um zanesel v sarkastične pripombe vašega zmenka (in kako nadležne so bile).

Med katastrofalne pripovedi, po katerih se vrtiš v glavi, lahko spadajo: »spraševanje, ali ste izklopili določene gospodinjske aparate ali ne, nato pa si predstavljate, da vaša hiša gori, če ste to pozabili; skrbeti, da se bo z ljubljeno osebo zgodilo kaj slabega, potem pa si predstavljati svojo reakcijo, če bi se zgodila takšna osebna tragedija; ustvarjanje "najslabših scenarijev", ki vključujejo akademsko, karierno ali finančno propad, ko razmišljamo o nedavnem razočaranju ali nazadovanju na kateri koli od teh domen, "pravi Bianchi.

Panični napadi so tudi odličen primer. Zdi se, da so nenadni, a ponavadi obstajajo določeni sprožilci, je dejal Galanti. To je lahko misel: "Tej situaciji ne morem zlahka uiti" ali fizični občutek, na primer pospešen srčni utrip, je dejala.

In potem je tu še naša digitalna kultura. "Refleksno skačemo od zavihka do zavihka, aplikacije do aplikacije in spletnega mesta do spletnega mesta, na splošno pa zelo malo razmišljamo o postopku," je dejal Bianchi. A čeprav morda ne opazimo, da počnemo vse to poskakovanje in drsenje, se vseeno čustveno odzivamo na to, kar zaužijemo, je dejala.

To pomeni, da se čustveno odzivamo na senzacionalistične novice, brezhibne slike v Instagramu in e-pošto kolegov in strank, kar lahko sproži tesnobo. Vendar smo preveč hiperkocentrirani na te dražljaje, da bi opazili, kaj se kuha v naših telesih.

"Tudi tesnoba na nizki ravni odraža, da se srečujemo z bojem ali spopadom," je dejal Bianchi. "Ko ga končno opazimo, nas lahko preseneti, saj do tega nismo bili pozorni."

Torej, kaj lahko storite? Kakšne so vaše možnosti, ko se zdi, da se vaša tesnoba pojavi nenadoma?

Spodaj boste našli nekaj nasvetov za prepoznavanje sprožilcev - tudi tistih prefinjenih - in zmanjšanje tesnobe, ko se ta začne. Še posebej koristno je vaditi strategije sproščanja, kadar niste zaskrbljeni. Na ta način jih poznate in si morda celo ustvarite navado.

• Obnašajte se kot znanstvenik. Galanti strankam pove, da je njihov cilj pomagati, da se tesnobe lotijo ​​kot znanstvenik: "zazreti se v notranjost svojih ljudi". Da bi to naredila, je bralcem predlagala, naj zabeležijo svojo tesnobo z uporabo dnevnika ali razdelka z opombami v telefonu. Se pravi, kadarkoli začutite tesnobo, se je vprašala: "Kaj se je pravkar zgodilo?" "Dobesedno, kaj se je zgodilo tik pred tem, nato poskusite natančno določiti [svoje] misli, fizične občutke in kaj [vi] počnete." Mogoče si spil ogromno skodelico kave. Mogoče ste pomislili na svoj seznam opravkov. Morda so vaše misli prešle na prvo veliko predstavitev vašega otroka. Mogoče ste prebrali e-poštno sporočilo svojega šefa. Mogoče ste na povabilo odgovorili pritrdilno (ki ga resnično, resnično niste želeli sprejeti). Mogoče ste se začeli potiti, ker je tako vroče. Sledenje tistemu, kar sproži vašo tesnobo, vam pomaga opaziti vzorce in "ti vzorci lahko ljudem pomagajo najti rešitve," je dodal Galanti.

• Upočasnite dihanje. Bianchi je predlagal, da "počasi vdihnete skozi nos 4 do 6 sekund, zadržite dih 1 do 2 sekundi in nato počasi izdihnete skozi usta 4 do 6 sekund." Ko izdihnete, si pomaga, da si "predstavljate, da pihate regrat ali pihate mehurčke," je dejala.

• Vadite to tehniko ozemljitve. Po Bianchijevih besedah ​​najdite pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete, tri stvari, ki jih lahko slišite, dve stvari lahko zavohate in eno stvar lahko okusite. "To odmakne našo pozornost od tesnobe in nam pomaga, da se z našimi petimi čutili ponovno povežemo s sedanjim trenutkom."

• Vadite postopno sprostitev mišic. To vključuje skeniranje telesa za mišično napetost in nato "sprostitev" zategnjenih mišic, da to napetost sprosti, je dejal Bianchi. "Pri tem je pomembno, da ne pozabite sprostiti čeljusti, rahlo odpreti usta in poskrbeti, da je vaš jezik nameščen na dnu ust (v primerjavi z upogibanjem ob strehi ust)." Uporabite lahko tudi aplikacijo, ki ponuja vodeno prakso, na primer Headspace; Ustavite se, dihajte in razmišljajte; in Pacifica, je dejal Bianchi.

• Soočite se s svojimi strahovi. Izogibanje samo povečuje in krepi našo tesnobo. Soočanje s svojimi strahovi, veščina, znana kot »izpostavljenost« v kognitivno vedenjski terapiji (CBT), je neverjetno učinkovita pri zmanjševanju tesnobe. Galanti je predlagal oblikovanje seznama majhnih korakov, ki vam bodo pomagali, da se soočite s sprožilci. Rekla je na primer, če kofein sproži vašo tesnobo, lahko "začnete piti malo kave na dan in preverite, kaj se bo zgodilo. Tudi če se počutite zaskrbljeni, boste morda to lahko rešili bolje, kot si mislite. « Druga možnost je sodelovanje s terapevtom, ki je specializiran za zdravljenje tesnobe s CBT ali drugimi uspešnimi zdravljenji. Bianchi je predlagal, da začnete iskanje pri strokovni organizaciji, kot sta https://adaa.org in http://www.abct.org.

Tesnoba ima včasih občutek, da nima nič rime ali razloga, kar je lahko izjemno moteče. Zdi se vam, da se lotevate svojega posla in BAM! predmet pade z neba in vas udari po glavi.

Ko pa se poglobiš globlje, ugotoviš, da je to spodbudilo neko misel, občutek ali vedenje bam! In to so dragocene informacije. Ker se lahko zdaj osredotočite na koren težave in jo poskusite rešiti, ne glede na to, ali gre za konflikt z ljubljeno osebo, težave z odgovorom ne, strah pred strahom, premalo spanja ali kaj drugega.