Boljši spanec za boljše življenje

Medtem ko je lažje spati vsako noč od sedmih do osmih ur trdnega spanca, lahko prilagodite možnosti za dober spanec. In to, kar počnete v urah pred spanjem, bi lahko bilo najbolj pomembno.

Več kot 90 odstotkov Američanov uporablja elektronske komunikacije eno uro pred spanjem. Če dovolite takšne stresne dejavnike v čas pred spanjem, vas le to ne bo spalo. Študija iz leta 2014 kaže, da je uporaba pametnega telefona pozno zvečer naslednji dan škodljiva za vaše delo. Ta raziskava je pokazala, da uporaba pametnega telefona pozno ponoči ne vodi le do slabega spanca, temveč ustvarja tudi utrujenost in manjšo zasedenost na delovnem mestu.

Že samo svetloba iz elektronskih naprav lahko zavira raven melatonina za kar 20 odstotkov, zaradi česar težko zaspite, zmanjša kakovost spanja in lahko celo poveča tveganje za visok krvni tlak in diabetes.

Da bi se temu izognili, uvedite moratorij na vse elektronske naprave v uri pred običajnim spanjem. Ko gre za preostali del dneva, razmislite o uporabi notranje razsvetljave. Odprite žaluzije in naj bo osvetlitev še naprej svetlačez dan.

Na območjih, kjer delate, uporabite "hladno bele" žarnice blizu 6500K barvne temperature, ki so zasnovane tako, da posnemajo naravno dnevno svetlobo. Te žarnice oddajajo dodatno svetlobo modrega dela spektra v primerjavi z rumenkasto svetlobo tradicionalnih žarnic z žarilno nitko. Ta modro obarvana električna svetloba in naravna sončna svetloba upočasnjujeta proizvodnjo melatonina in vam pomagata biti bolj pozorni.

Če ustvarite pravo okolje v svoji spalnici, lahko dobite tudi prednost za dober spanec. V svoji spalnici ali na drugih območjih, kjer preživljate čas zvečer, uporabite "toplo" ali več rumeno obarvane razsvetljave, bližje 3000 K barvne temperature. Nato obrnite vso umetno razsvetljavov večernih urah. Izogibanje svetle in modro obarvane svetlobe zvečer omogoča telesu, da proizvaja dodatno melatonin, in vam pomaga spati. Zanašanje na naravno svetlobo ali preprosto zatemnitev luči pozno podnevi (zatemnilniki so razmeroma poceni in varčujejo z elektriko) bodo izboljšali kakovost vašega spanca.

Raziskave so pokazale, da je v sobi, ki je nekaj stopinj hladnejša od temperature, ki ste je vajeni čez dan, lažje spati. Znižana temperatura preprečuje, da bi vas naravna telesna ura sredi noči zbudila. Druga dobra ideja je odpraviti nočno televizijo v spalnici - ali pa televizorja sploh ne namestiti v spalnico. Če ste navajeni zaspati ob gledanju televizije, poskusite to navado prekiniti.

Če vaš spanec pogosto motijo ​​naključni zvoki, uporabite aplikacijo ali napravo z belim šumom, da vas noči ne zbudijo. Ustvarjanje rutine, v kateri odpravite čim večje razlike, je ključnega pomena za dober spanec.

Prednost dajte prednostim sedem do osem ur kakovostnega spanca. Verjetneje boste imeli dobro vadbo, več naredili pri svojem delu in bolje ravnali s svojimi najdražjimi, ko boste na prvo mesto postavili spanje. Upoštevajte, da vas vsaka ura spanja glede učinkovitosti ne stane. Namesto tega vam bo dala pozitiven naboj za prihajajoči dan.

Prirejeno izEat Move Sleep inAli ste popolnoma obtoženi avtor Tom Rath