10 načinov za zmanjšanje tesnobe in iskanje opolnomočenja
Vedeti morate, da je najbolj primitivni del naših možganov, notranji delček na sredini, limbični sistem, imenovan tudi reptilski možgani, ker je najstarejši najbolj primitivni del. Znotraj tega je amigdala. Za naše namene je dovolj, da vemo, da znanstveniki verjamejo, da vse, kar potrebujemo, da ostanemo živi in zato tudi naša vrsta, izvira tukaj, vključno s strahom v svoji najnovejši obliki.
Naši čelni režji so v najnovejšem delu možganov, neokorteksu. Tu prebiva naša sposobnost presoje, filtriranja pravega iz napačnega, ugotavljanja ustreznega iz neprimernega vedenja, resničnega ali neresničnega, razumnega in nerazumnega. To je del, ki nas med drugim ohranja civiliziranimi in stabilnimi.
Vedenjski znanstveniki teoretizirajo, da se, ko zaznamo grožnjo, najprej odzovemo na primitivni, ne-misleči ravni, ker je preživetje pomembnejše od tega, ali imaš prav ali ne. Amigdala pošilja hormonski signal, da ‘tam zunaj obstaja grda grožnja!’, Nadledvičnim žlezam. Adrenalin se sprosti v kri, sproži odziv avtonomnega živčnega sistema, poživi celo telo, da bodisi pobegne, pobegne ali pa ga ubije, se bori, s čimerkoli, ki nas bo ubilo.
Anksioznost se pojavi, ko ta sistem pretirano poganja, ker telo ni kam pobegniti in se ne more boriti. Grožnja je abstraktna. Kar sproži sistem, so grozljive ideje, ne pa sabljasti tiger. Ves ta adrenalin in noben hiter način za njegovo presnovo ne povzroča tesnobe.
Medicinsko in nemedicinsko zdravljenje anksioznosti je namenjeno preprečevanju, da bi amigdala tekla in čelni režnjev vključeni.
2. Spoznajte slabe novice: Slabe novice so, če se že dolgo spopadate z anksioznostjo in imate v družinski anamnezi ljudi, ki imajo tesnobo [ali depresijo], obstaja verjetnost, da se boste na nek način spopadali z anksioznostjo za do konca svojega življenja.
3. Spoznajte dobre novice: anksioznost je zelo ozdravljiva. Ko imate dobro zdravljenje, ki vas opolnomoči, in se naučite veščin za obvladovanje tesnobe (in ohranjanje angažiranosti čelnih delcev), vas nikoli več ne bo mogel poškodovati. Res!
4. Takojšnje olajšanje je lahko tako enostavno kot učenje globokega dihanja, dovolj kakovostnega spanca, nekaj časa izločanje alkohola in kofeina ter začetek vadbe. Številni bolniki so poročali, da je že samo izvajanje teh zdravih sprememb občutno zmanjšalo njihovo tesnobo.
5. Prevzemite odgovornost: dr. Burns v svoji knjigi 10 dni do samospoštovanja pravi, da se lahko samo vi počutite slabo. To je močan koncept. Tesnoba je močno povezana z nizko samopodobo, pomanjkanjem asertivnosti in prijetnostjo ljudi. Nisem spoznal nobene osebe z anksiozno motnjo, ki ji ni bilo prav lepo. Če jih ne bi toliko skrbelo, kaj si mislijo drugi, ne bi imeli toliko tesnobe. Se ne zdi pošteno, kajne?
Spomnite se stevardese, ki vam naroči, da si najprej nataknete kisikovo masko, preden pomagate odvisnim od vas. Kaj vam koristi za druge, če se navdušite in skrbite zanje? Dovolite si, da prevzamete glavno vlogo svojega življenja. To ni ošabno, to je zdravo.
6. Uporabite termometer za tesnobo in si merite temperaturo čez dan. 0 je lahko miren kot mačka, ki zadrema. 10 je lahko popoln način napada panike. Nato ocenite številke vmes.
Ko začutite, kako tesnoba utripa navzgor ali navzdol, si zapišite, kaj se dogaja in o čem razmišljate. Tako boste morda lahko opazili vzorce, na primer vedno do 8, ko je čas za sestanek osebja, ali do 2, ko je vklopljen American Idol. Sčasoma vam bo ta vaja pomagala prepoznati sprožilce.
7. Vnaprej opozorjen je vnaprej oborožen. Sprožilci so tisto, kar povzroči, da se vaša anksioznost poveča na šest ali več. Sprožilci so lahko ljudje, kraji, stvari, ideje, karkoli. Vedeti, kakšni so vaši sprožilci, je lahko velik korak k razvoju učinkovite strategije za soočanje s tesnobo. Pomislite na zdrave prilagodljive odzive na vaše sprožilce, na primer, da se pred sestankom osebja pogovorite. Zavedajte se rumenih zastavic, ki vas lahko opozorijo, da tesnoba prihaja, in jo lahko potisnete v brsti.
8. Spoznajte kognitivno vedenjsko terapijo. CBT je znanstveno dokazano učinkovit pri zdravljenju tesnobe in je tesna sestra pri motnjah razpoloženja, depresiji. Zasnovan na preprosti predpostavki, da naše misli vplivajo na to, kako se počutimo, lahko s pomočjo CBT ozavestimo, kako škodljive so lahko naše samodejne misli. Koristna knjiga, če želite izvedeti več, je Ko napadi panike: terapija brez drog, ki vam lahko spremeni življenje, avtor David Burns.
Uporaba teh orodij je enostavnejša, če imate podporo in vodstvo terapevta, ki pozna CBT. Na tej spletni strani ga lahko najdete ali se obrnete na mene.
9. Bodite pametni. Tesnoba uspeva zaradi nevednosti in ima grdo navado, da se hrani sama s seboj. Ko smo zaskrbljeni, se bojimo, da bi postali bolj tesnobni, kar povzroča več tesnobe. Izogibanje in nevednost kratkoročno zmanjšuje tesnobo, vendar se vedno vrne, če se ne soočimo. Izogibanje anksioznosti nikoli ne reši, temveč jo samo postavi za slepo. Ko se z orodji in znanjem CBT soočimo s svojimi strahovi, postanemo močnejši, tako da bomo lahko naslednjič, ko se bodo pojavili, pomislili: "Oh, spet, no, že sem se soočil s tabo in sem pripravljen, zato sem se lahko zopet sooči s tabo. "
10. Ne pozabite # 1! Vse je v tem, da čelne režnje držite vklenjene. Dokler bomo lahko razmišljali realistično in razumno, lahko zmanjšamo ta nori, neuporabni odziv na avtonomni živčni sistem, ki se imenuje anksioznost.Lažje je reči kot storiti, vendar je to mogoče storiti s CBT, ustreznimi zdravili, če je navedeno, in z vsem zgoraj navedenim. Pri zdravljenju tesnobe si lahko veliko upamo.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
