Fizična aktivnost in vadba za bolj zdravo hrbtenico

Osteoporoza
Redna vadba lahko izboljša vaše ravnotežje, reflekse in koordinacijo. To pomeni, da manj verjetno padete in se poškodujete. Poškodbe zaradi padca lahko pomenijo katastrofo za nekoga z osteoporozo.

Če imate osteoporozo, pred začetkom programa vadbe poiščite nasvet svojega zdravnika. Da bi pomagali obrniti izgubo kosti, mora biti vadba določene vrste in intenzivnosti - in primerna za vašo stopnjo kondicije in tveganja za zlom.

Na splošno je hoja odličen način za začetek redne vadbe. Na začetku bo hoja izboljšala trdnost kosti, ker povzroči, da se nekaj teže telesa prenaša na kosti znova in znova. Vendar se kost najbolje odziva na intenzivnost in ne na trajanje. Kost je treba dosledno izzivati. To lahko dosežete tako, da v svoj program dodate različne vrste uteži (ples, drsanje in aerobika) ter treninge z močjo / utežmi (imenovan tudi odporni trening). Dodajanje večje stopnje odpornosti povzroči zdrav stres za kost. Kost se odzove tako, da ustvari več osteoblastov; celični material, ki zapolni kostne votline, ki poveča kostno gostoto.

Osteoartritis (OA) in revmatoidni artritis (RA)
Osteoartritis in revmatoidni artritis (RA) sta stanji, ki vplivata na "gibčnost" hrbteničnih sklepov (fasetnih sklepov). Prožnost je sposobnost sklepa, da se giblje skozi svoj obseg gibanja. Količino gibanja v veliki meri določa napetost mišic, tetiv in ligamentov, ki se pritrdijo na fasetne sklepe. Bolj ko se lahko mišica raztegne, večja je gibljivost sklepa.

Bolečina v križu: išias
Da bi preprečili bolečine v križu, morajo biti mišice nog, hrbta in kolkov prožne in močne. Slaba gibčnost in šibke mišice v hrbtu, medenici in stegnih lahko povečajo krivino spodnjega dela hrbta in povzročijo, da se medenica preveč nagiba naprej. Dobra drža v kombinaciji s prožnimi in močnimi mišicami na teh območjih lahko pomaga preprečiti stiskanje živcev ter bolečine v križu in nogah.

Splošno zdravje
Zdrava telesna sestava pomeni velik delež vitke telesne mase (npr. Mišic) in majhnega deleža maščobe. Treningi moči lahko pomagajo z zvišanjem hitrosti presnove in zniževanjem telesne maščobe. Povečana mišična moč pomaga ohranjati dobro držo in mehaniko telesa med aktivnostjo. Dobra fizična kondicija ne samo, da zmanjša možnost poškodb, ampak poveča fizično zmogljivost, kot je plezanje po stopnicah ali lahka nošnja špecerij.

Video serija vadbe bolečine v hrbtu

• 5 Vaje za ohranjanje zdravega hrbta

Vaja: koristni predlogi
Zdaj, ko ste se naučili o številnih prednostih, ki jih ponuja redni program vadbe, morate vajo vključiti v svoj novi bolj zdrav življenjski slog.

• Bodite realni! Lahko traja od 6 do 8 tednov, da se vidijo nekatere prednosti; osredotočiti se na kratkoročne cilje.
• Morda boste morali odkupiti čas za druge dejavnosti, če želite urniku dodati vadbo.
• Prosite prijatelja ali sorodnika, da se vam pridruži pri vadbi.
• Če se ne počutite kot celotna vadba - vadite 10 minut. Pomembna je doslednost - ne kako dolga ali naporna vaja.
• Vodite pisno evidenco o svojem napredku.

Pridobili boste bogate nagrade od zdravih sprememb, ki jih danes izvajate pri izbiri hrane in izvajanju redne vadbe. Za zdravo ni treba biti tanek. Pravzaprav lahko zmanjšanje teže za samo 10% zmanjša škodljive učinke debelosti.

Mnoge organizacije in raziskovalne ustanove si prizadevajo, da bi izvedeli več o debelosti. V zadnjih nekaj desetletjih je bil dosežen velik napredek pri odkrivanju vzrokov in dajanju na voljo novih načinov zdravljenja.

Oglejte si vire

Ameriško združenje za debelost. AOA dejstva. 2002. http://www.obesity.org/subs/fastfacts/aoafactsheets.shtml.

Eidelson SG. Staranje in vadba: Kaj morate vedeti, da ostanete fit. http://www.spineuniverse.com/displayarticle.php/article292.html.

Daniels D. Vaje za osteoporozo . Hatherleigh Press / Getfitnow.com Knjige, Long Island City, NY. 2002

Generalni kirurg ZDA. Poziv kirurga generala k preprečevanju in zmanjševanju prekomerne teže in debelosti. http://www.surgeongeneral.gov/topics/obesity/calltoaction/fact_whatyoucando.htm.

Schwenk H. Trendi pri uživanju hrane in alkohola zunaj doma. Poročilo o družinski ekonomski prehrani 1995; 8: 30-40.

Oddelek za zdravje in človeške storitve, centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Vodnik po virih za prehranske in telesne posege za preprečevanje debelosti in drugih kroničnih bolezni.

Stubbs RJ, Mazlan N in sod. Ogljikovi hidrati, apetit in hranjenje pri ljudeh. Journal of Nutrition 2001; 131: 2275S-81S.

Howarth NC, Saltzman E, et al. Prehranske vlaknine in zmanjšanje teže. Pregledi o prehrani 2001; 59: 129–39.

Nicklas TA, Baranowksi T in sod. Jedilni vzorci, prehranska kakovost in debelost. Journal American College Nutrition 2001; 20: 599–608.