Vaje za bolečine v hrbtu in raztezanje

Med boli v hrbtu je zadnja stvar, ki bi jo morda želeli narediti, vadba. Toda za nekatere ljudi je samo tisto, kar je naročil zdravnik. Čeprav vsi vemo, da je redna vadba pomembna za naše splošno zdravje, je raztezanje pogosto spregledan sestavni del naše rutine. Za ljudi z bolečinami v hrbtu so raztezne vaje še posebej pomembne, saj lahko pomagajo zmanjšati bolečino v hrbtu in lahko celo pomagajo preprečiti prihodnje epizode bolečine ali poškodbe. Pravilna tehnika je bistvenega pomena. Preberite si, če želite izvedeti, zakaj je raztezanje tako pomembno za ljudi z bolečinami v hrbtu in vratu ter kako pravilno raztezati.

Vaje za raztezanje so še posebej pomembne, ker lahko pomagajo zmanjšati bolečino v hrbtu in lahko celo pomagajo preprečiti prihodnje epizode bolečine ali poškodbe.

Zakaj bi se raztezala?
Hrbtenica je zapletena struktura, ki jo sestavljajo mišice, ligamenti, kite in kosti. Zasnovan je tako, da se premika bočno in od spredaj nazaj, kot tudi da prenaša večji del teže telesa. Zato je tako pomembno, da so vsi njegovi deli v dobrem stanju.

Redne raztezne vaje pomagajo ohranjati gibljivost mišic in ligamentov. Prav tako lahko zmanjšajo stres na sklepih in izboljšajo pretok krvi in ​​hranilnih snovi po telesu. Brez nje se lahko pojavijo ali povečajo togost, omejevanje gibanja in bolečina.

Raztezanje je tudi pomemben način priprave mišic na živahne dejavnosti, kot sta aerobika ali igranje športa. Zato je treba pred vadbo in po njej izvajati tudi raztezne vaje, da preprečite napetost mišic in bolečino ter da se izognete poškodbam.

Dobro raztezanje
Za kar največjo korist od raztezanja je nujna pravilna tehnika. Pomemben je tudi način, da se izognete poškodbam. Upoštevajte naslednje raztezne nasvete:

• Začnite pri vratu in delajte vsako mišično skupino po telesu. To vam omogoča, da uporabljate že raztegnjene mišice.
• Raztezajte počasi in nežno le do točke blage napetosti, ne do točke bolečine.
• Vsak raztežaj držite 10 do 20 sekund. Ne odskoči!
• Ne zadrži diha. Pred raztezanjem vdihnite globoko in izdihnite.
• Raztezajte enako časa na vsakem delu telesa. Običajno je dovolj 3 do 5 raztežajev. Ko se vam prilagodljivost povečuje, boste morda želeli povečati število ponovitev.
• Nadomestne mišične skupine in nadomestne stranice.

Izvajanje razteznih vaj prva stvar zjutraj je odličen način, da svoj dan začnete osvežen in bolj razgiban. Če tega ne morete storiti vsak dan, lahko 2 do 3 krat na teden še izboljšate gibljivost in zmanjšate bolečino v hrbtu.

Vrste raztezkov
Sledijo primeri raztezkov, ki bi lahko koristili ljudem z bolečinami v hrbtu. Vsakega lahko naredite 3 do 5 krat ali tolikokrat, kot vam ustreza. Ne pozabite dihati med raztezanjem. Preden začnete z novo vadbo ali raztezanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Stretch vratu

1. Stojte z nogami na tleh, kolena rahlo upognjena, glava naprej.
2. Počasi nagnite glavo naprej, tako da brado pripeljete do prsi.
3. Glavo usmerite levo zelo počasi, dokler se brada ne poravna z levo ramo. Ponovite na desno.
4. Počasi nagnite glavo v levo, tako da uho pripeljete čez levo ramo. Ponovite na desno.
5. Vrnite se v začetni položaj.

Oglejte si video serijo SpineUniverse: Dnevne vaje za vrat

Naramnice

1. Stojte z nogami na tleh, kolena rahlo upognjena, glava naprej.
2. Z počasnimi, tekočimi gibi 10-krat nagnite ramena naprej, začenši z majhnimi krogi in prešli na večje kroge.
3. Ponovite korak 2 z vrtenjem ramen nazaj.
4. Vrnite se v začetni položaj

Raztezanje hrčaka (ležanje)

1. Lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni.
2. Primite eno nogo za stegno in jo počasi pripeljite k prsim.
3. Povlecite, dokler ne začutite nežnega raztezanja. Drži.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Ponovite z drugo nogo.

Oglejte si video z vajami za raztezanje hrčaka

Raztezanje hrčaka (stoječe)

1. Stojte z eno nogo naravnost pred seboj, naslonite nogo na mizo ali stol.
2. Počasi upognite nogo, na kateri stojite, dokler ne začutite blagega razteza pod stegnom dvignjene noge. Drži.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Ponovite z drugo nogo.

Zviti kolki

1. Lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni.
2. Če hrbet držite na tleh, počasi zasukajte boke v levo, noge spustite na tla, dokler ne začutite blagega raztezanja. Drži.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Ponovite korak 2, ko zasukate boke v desno. Drži.
5. Vrnite se v začetni položaj.

Podaljški za hrbet

1. Lezite na trebuh.
2. Podprite se na komolcih, ki iztegujejo hrbet.
3. Počasi začnite zravnati komolce, dodatno iztegnite hrbet, dokler ne začutite blagega raztezanja. Drži.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Oglejte si video z vajami za razširitev zgornjega dela hrbta

Daj čas
Povečanje vaše prožnosti na celoten obseg gibanja lahko traja nekaj časa, še posebej, če ste že razviti pri raztezanju ali imate že nekaj časa kronične bolečine v hrbtu. Ampak ne obupaj. Spodbujajte vas s še tako majhnimi izboljšavami vaše prožnosti. Četudi traja več mesecev, boste pravočasno videli in začutili razliko.

Napredki proti bolečinam v hrbtu: dobro za telo in duh
Uporabite rutino vadbe za raztezanje bolečin v hrbtu kot način, da ne samo pomagate svojemu telesu, ampak tudi kot način za sprostitev uma. Ne hitite skozi svojo vadbeno rutino; naj bodo gibi tekoči in natančni. Če pomaga, uporabite miselno podobo zdrave hrbtenice kot svojo motivacijo, da nadaljujete. Druge stvari, ki vam lahko pomagajo, da ste motivirani, so raztezanje skupaj z videoposnetkom, poslušanje tihe glasbe med raztezanjem ali vadba s prijateljem.

Pomemben opomnik
Preden začnete s kakšnim novim programom vadbe ali raztezanja, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni nobenih omejitev glede vrste raztezanja. To še posebej velja, če ste pred kratkim imeli operacijo hrbtenice. Zdravnika obvestite tudi, če se pri raztezanju srečujete z bolečino; lahko kaže, da je vaša tehnika nepravilna ali da imate poškodbo ali kakšno drugo zdravstveno težavo. Sčasoma in ko boste pravilno opravili, se bolečine v hrbtu pojavijo in raztezajo, kar lahko pomaga zmanjšati bolečino v hrbtu.