Ali vadba lahko pomaga preprečiti zlom hrbtenice?

Zlomi, vključno z zlomi hrbtenice (npr. Kompresijski zlomi vretenc), so za ženske v menopavzi veliko zdravstveno tveganje. Ko pade estrogen, ki ščiti kosti, tveganje za zlom narašča. Ugotovitve nedavne raziskave vam lahko pomagajo z navodili zdravnika, da oblikujete načrt vadbe in tako preprečite boleče zlome hrbtenice.

Vadba je pomemben del uganke za preprečevanje, raziskovalci iz študije iz leta 2019 z naslovom Združenje telesne dejavnosti in tveganje zloma med ženskami v menopavzi pa so skušali odgovoriti, ali sta intenzivnost in vrsta vadbe povezana s tveganjem zloma "za mesto" ( npr. zlomi kosti v kolku, zapestju, kolenu, hrbtenici).

Raziskovalci so vprašali udeležence študije, koliko dni v tednu se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, kako dolgo in kako naj ugotovijo intenzivnost svoje vadbe. Vir fotografij: iStock.com.

Tveganje zloma: Kaj moramo vedeti ženske

Ameriške ženske vsako leto poročajo o 1, 5 milijona zlomov, pri čemer je 14% zlomov kolkov. ¹ Tudi kosti v hrbtenici se lahko zlomijo, zlomi hrbtenice pa lahko povzročijo resne težave, saj lahko vplivajo na hrbtenjačo.

Več dejavnikov tveganja povečuje verjetnost zloma. Nizka mineralna gostota kosti, povezana z osteoporozo, poveča možnosti, da boste doživeli zlom vretenca v hrbtenici ali zlom druge kosti v telesu. Zlomi so povezani tudi s padci in zmanjšano telesno funkcijo (kot so zmanjšana gibljivost, moč mišic, obseg gibanja in ravnotežje).

Vemo, da lahko telesna aktivnost in vadba zmanjšata ali odpravita nekatere dejavnike tveganja, povezane z zlomi. Ali količina in vrsta telesne dejavnosti, ki je povezana z zlomi na kraju samem, vključno s hrbtenico, igrata tudi vlogo pri ženskah v menopavzi? Raziskovalci so odkrili, da to počnejo.

Pogled znotraj študije

Študija je sledila fizičnim navadam več kot 77.200 žensk v menopavzi med 50. in 79. letom. Povprečno obdobje spremljanja je bilo 14 let, raziskovalna skupina pa je ugotovila, da je približno 33% žensk poročalo o prvem zlomu.

Da bi razumeli navade udeležencev študije v telesni dejavnosti, so raziskovalci od žensk zahtevali, da izpolnijo vprašalnike o svoji telesni dejavnosti in sedečem vedenju. Raziskovalci so vprašali, koliko dni na teden so se udeleženci ukvarjali s telesno dejavnostjo in koliko časa. Udeležence so tudi pozvali, naj ugotovijo intenzivnost svoje telesne dejavnosti:

• Naporna telesna aktivnost : vadba, ki povzroča potenje in povišano bitje srca (npr. Aerobika, tek)

• Zmerna telesna aktivnost : vaje z manjšim udarcem (npr. Uporaba eliptičnih vadbenih strojev, nežno plavanje)

• Blaga telesna aktivnost : dejavnosti z najmanjšim udarcem (npr. Golf, balinanje)

Hoja ni bila vključena v kategorije intenzivnosti in je bila ocenjena posebej. Zlasti za hojo, vključena vprašanja:

• Kako pogosto hodite zunaj doma več kot 10 minut, ne da bi se ustavili?

• Ko hodite zunaj doma več kot 10 minut, ne da bi se ustavili, koliko minut običajno hodite?

• Kakšna je vaša običajna hitrost hoje?

Raziskovalci so se spraševali tudi o dejavnostih, vključno s čiščenjem gospodinjstev (npr. Pranje tal) in delom na dvorišču (npr. Rezanje listja).

Poleg razumevanja dejavnosti, s katerimi se ukvarjajo ženske, so merile neaktivnost tudi s spraševanjem o sedečem vedenju ali času, ki ga preživijo sedeči ali ležeči. Vprašanja so vključevala, koliko časa so ženske preživele sedeti med delom, medtem ko so jedle in med potovanjem.

Za zlome, značilne za hrbtenico, so raziskovalci ugotovili, da je blago delovanje povezano z manjšimi tveganji za klinični zlom vretenc . Klinični zlom vretenc je zlom hrbtenice, ki ga je zdravnik odkril in diagnosticiral v kliničnem okolju (npr. Bolnišnica, zdravniška ordinacija). Na primer bolečina v hrbtu je lahko posledica padca, ki je privedel do zloma vretenca.

• Upoštevajte, da študija ni razlikovala med vrstami zlomov vretenc (npr. Porušitev, stiskanje).

Ugotovitve študije, povezane z drugimi zlomi, specifičnimi za posamezno mesto, vključujejo:

• Vsaka raven in vrsta telesne dejavnosti je bila pomembno povezana z nižjim tveganjem za zlom kolka.

• Zmerna do živahna telesna aktivnost je bila povezana z zmanjšanimi zlomi zapestja in podlakti.

• Večja skupna telesna aktivnost je bila povezana z večjim tveganjem zloma kolena.

Na splošno so raziskovalci ugotovili, da sta zmanjšan sedeči čas in redna telesna aktivnost - tudi če je aktivnost lahke intenzivnosti - povezana z manjšim tveganjem za zlom.

Kaj pomeni za vas: Vloga telesne aktivnosti pri preprečevanju zlomov vretenc

Zlom kosti v hrbtenici lahko povzroči hude bolečine in celo ogrozi hrbtenjačo, zato je preprečevanje zloma vretenc izredno pomembno. Ugotovitve študije so pokazale, da je vključitev blagih dejavnosti z majhnim udarcem in omejevanje sedenja časa povezana z zmanjšanim tveganjem za zlom hrbtenice.

Čeprav se je ta raziskava osredotočila na ženske v menopavzi, je pomembno razumeti, da so ukrepi za preprečevanje zloma pomembni za vse odrasle - tudi če niste ogroženi zaradi izgube kosti ali če imate osteopenijo ali osteoporozo. Vključitev lahke telesne aktivnosti kot del vaše vsakodnevne rutine utegne iti daleč proti preprečevanju padcev, krepitvi mišic in izboljšanju ravnotežja.

Oglejte si vire

Referenca
1. Lamonte MJ, Wactawski-Wende J, Larson JC in sod. Združenje telesne aktivnosti in zlom tveganja med ženskami v menopavzi. JAMA Network Open . 2019; 2 (10). doi: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.14084.