Osvobodite se tesnobe in fobije v 4 preprostih korakih

Tesnobe, ki povzroča resno nelagodje, ne bi smelo trajati večno. Kljub temu pa dolgotrajna pogovorna terapija in zdravljenje z zdravili človeka, ki trpi, ne osvobodi vedno. Milijoni Američanov se spopadajo z neko obliko anksiozne motnje: po podatkih Združenja za tesnobo in depresijo Amerike (ADAA) se vsako leto 40 milijonov odraslih Američanov spoprijema z anksiozno motnjo v neki obliki.

Eden od pristopov, ki vam lahko pomaga, da se osvobodite tesnobe in fobij, je preprost niz korakov. V nasprotju z odprtogovorno terapijo ni draga ali dolgotrajna in za razliko od farmakoloških pristopov nima stranskih učinkov.

Imenuje se LPA - učenje, filozofiranje in delovanje.

Ta neposredni pristop vam omogoča, da prepoznate težavo in razmislite o njej ter njenih vplivih na vaše življenje, odnose, delo in dom. Ko boste izvedeli več o svoji tesnobi ali fobiji in razmislili, kako vas omejuje, lahko začnete z jasnimi koraki, da razbremenite njeno moč nad vami.

Ko se naučite LPA, potrebujete le dober stol, pisalo in zvezek. Poskusite vaditi, kar ste se naučili, trikrat ali večkrat na teden. Ni treba dolgo - pet minut je dovolj. Če se začnete počutiti neprijetno ali vas prevzame strah, ustavite vajo, vstanite in se odločite, da boste naslednji dan poskusili znova.

Vsak korak deluje tako:

1. Sprostite se

Če želite slediti korakom LPA, morate najprej umiriti um. Za to obstaja veliko preprostih in učinkovitih tehnik sproščanja.

Na primer: poiščite mirno mesto in udoben podporni stol. Nato nekajkrat globoko vdihnite. Občutite, kako začnete plavati ob vsakem dihu. Ko dosežete mirno stanje sprostitve, ste pripravljeni na naslednji korak.

2. Učite se

V fazi učenja se z vprašanji osredotočite na naravo in podrobnosti problema. Zapišite si vse podrobnosti tega, česar se spomnite in zavedate, vključno s tem, kako se počutite fizično, duševno in čustveno.

Če se soočate s tesnobo, se vprašajte:

• Kaj čutim
• Kaj me skrbi?
• Kako se počutim, ko sem zaskrbljen - na primer bolečina v želodcu, glavobol, znojenje?

Če nagovarjate fobijo, se vprašajte:

• Česa se bojim?
• Kaj mi preprečuje ta strah - na primer zapustitev hiše, podzemna železnica ali vožnja čez most?
• Kako se počutim v primežu te fobije?

Zdaj se vprašajte, kdaj ste prvič začeli tako:

• Kakšen je moj prvi spomin, da sem se počutil tako?
• Kaj se je takrat še dogajalo?
• Kaj sem se naučil?

3. Filozofiraj

Ko spoznate naravo tesnobe ali fobije, imate dovolj informacij, da si ogledate širšo sliko. V tej fazi stopite nazaj in izzivate razmišljanje, ki je najprej privedlo do te težave. Poiščite izvor svoje tesnobe ali fobije in pomislite, kako je to sčasoma vplivalo na vaše življenje, vaše odnose, vaše delo in celo vaše finančno stanje.

Vprašaj se:

• Me je še kdo prepričal, da se tako počutim?
• Ali je možno, da sem to tesnobo ali fobijo odkril od staršev?
• Kakšna je velika slika?
• Kako sem to prepričanje sprejel in sam razširil?

Brez pomena lahko starši svoje tesnobe in fobije prenesejo na svoje otroke. Toda to napačno učenje je mogoče odpraviti. Za ponazoritev lahko uporabite preprost matematični problem: Otrok vstopi v vrtec, saj je bil doma prepričan, da je 2 + 2 = 3. Naredil bo le eno hitro lekcijo, ki bo pokazala, da je narobe. To je lahko poenostavljena različica, vendar prikazuje, kaj se zgodi z naučenimi ali celo podedovanimi tesnobami in fobijami. Učenje, ki ste ga prenesli na vas, je bilo napačno, vendar ste verjeli.

Psi, avtomobili, globoka voda, zobozdravniki - pomislite, kako ste se spopadli s skrbmi drugih. Vas je v določenih situacijah spodbudilo, da občutite tesnobo ali strah? Morda ste odraščali ob misli, da je občutek tesnobe povsem normalno. Zdaj pa lahko to razmišljanje spremenite. Razmislite o vplivu te tesnobe ali fobije na vaše življenje. Če bi lahko razveljavili njegovo moč, kajne?

4. Zakon

Ukrepanje pomeni, da se tega vedenja sprostite. Eno od učinkovitih orodij za ta korak je Verjetno ali mogoče vadba. Pomaga razbremeniti moč tesnobe ali fobije, tako da preuči, ali se nekaj verjetno dejansko lahko zgodi. Na primer, če ste fobični glede psov, se morda bojite, da vas ne bi ugriznili v okoliščinah, ko bi se to zelo težko zgodilo. Na primer: ste na eni strani ulice, pes in njegov lastnik pa se sprehajata na drugi strani ulice. A vseeno se bojite, da se bo pes zataknil, ušel povodcu in vas prišel ugrizniti. Strah pogosto deluje tako: izkoristi možnost in jo stopnjuje, dokler se ne zdi skoraj gotovo. Nerazumno ali ne, verjamete. Vprašanje, ali je to mogoče ali težava, je način, kako sprejeti ta strah in ga zmanjšati na velikost.

Torej vprašajte: Veliko jih bomogoče da pes teče čez cesto, da bi me ugriznil. Ampak ali je verjetno? 

Pomislite: kakšna je verjetnost, da se bo to v resnici zgodilo?

Raziščite vse dejavnike, ki bi morali obstajati, da bi se strah uresničil. Lahko bi celo raziskali statistiko ali izvedeli vse o vedenju psov. Informacije so pogosto manjkajoči del sestavljanke tesnobe in fobije.

Ko se zavedate razlike med možnim in verjetnim tveganjem, se opomnite: To je mogoče, vendar v resnici ni verjetno. Kar naprej si to opominjajte in poglejte, kako se boste počutili, ko boste naslednjič naleteli na psa.

LPA prinaša nove perspektive starim napačnim prepričanjem in težavam ter vam pomaga najti izhod iz starih vzorcev. Deluje tudi v majhnih korakih, vsak samo en del procesa. Naredite to, kolikor želite. Ne pozabite, da ste vi tisti, ki nadzorujete. Toda bolj kot vadite, bolj učinkovito bo. To je zato, ker ko nekajkrat nekaj uspešno naredite, vedenja, ki ustvarjajo uspeh, nadomestijo vaše stare misli in vzorce vedenja s pozitivnimi, produktivnimi.

Opeka za opeko, lahko delate, da se soočite s svojimi strahovi, se jih osvobodite, spremenite svoje življenje. In ko se enkrat naučite LPA in ga vključite v svojo rutino, ga lahko uporabite za premagovanje drugih ovir. LPA se je izkazal za zelo učinkovitega pri soočanju s številnimi oblikami PTSP in tudi pri premagovanju nespečnosti.

Referenca:

Ameriško združenje za tesnobo in depresijo: Razumevanje dejstev o depresiji. Pridobljeno s https://adaa.org/understanding-anxio/depression