Svet-Of-Psihologija-Blog

10 načinov za premagovanje nespečnosti in boljši spanec

Pred dvema letoma in pol sem doživel strašen primer nespečnosti. Vzela sem uspavano zdravilo Lunesta (eszopiklon), ki mi je omogočilo nekaj čudovitih nočnih spancev, dokler nisem ugotovila, da mi je čez dan močno povečala tesnobo. V enem tednu od droge sem postal zasvojen, čedalje več simptomov umika (tesnobe). Drugi pripomočki za spanje so imeli enak učinek - tudi zdravila brez recepta, kot je Benadryl (difenhidramin). Tako sem bil prisiljen ugotoviti, kako lahko svoj spanec naravno vrnem na pravo pot.

Kogar koli, ki sem ga poznal, ki je kdaj imel težave s spanjem, sem vprašal za nasvete o ulovu nekaterih kakovostnih ZZZ-jev in porabil veliko časa za raziskovanje načinov, kako pritegniti oči, ne da bi jemal zdravila. Čeprav se mi je zdelo, da sem ponoči edino budna, vsekakor nisem bila sama. Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) več kot četrtina prebivalstva ZDA občasno ne spi dovolj, skoraj 10 odstotkov pa jih ima kronično nespečnost. Težave s spanjem so povezane s številnimi kroničnimi boleznimi in po navedbah CDC resnično ogrožajo zdravje našega naroda.

V zadnjem mesecu se spet borim z zverjo nespečnosti - to je običajno, ko se vam odstrani katero koli zdravilo - zato sem spet pri sestavljanju tehnik, ki sem se jih naučil od drugih, ki ponoči ležijo budni.

Tu je nekaj naravnih zdravil, ki so jim omogočila boljši spanec.

1. Zeliščni čaji

Številni moji prijatelji, ki trpijo zaradi težav s spanjem, so uživali pitje različnih vrst zeliščnih čajev uro ali dve, preden gredo zvečer spat. Iz suhih zelišč si lahko pripravite svojo čajno žličko mešanice v čajno kroglico ali vrečko za čaj in jo dodate v vročo vodo ali pa poskusite nekaj vrečk čaja zaupanja vredne blagovne znamke. Želite vključiti ali poiskati sestavine, kot so sivka, baldrijan, kamilica, pasijonka, melisa, ashwagandha, sveta bazilika, listi rožmarina in seme kopra. Nekatere priljubljene blagovne znamke čajev vključujejo Sleepytime, Yogi Tea (všeč mi je njihov čaj za ublažitev stresa iz medene sivke in pomirjujoč čaj) ter tradicionalna zdravila (zlasti njihov ekološki čaj Nighty Night in čaj Calm Calm).

2. Eterična olja

Skoraj 6000 let se eterična olja uporabljajo v terapevtske namene - vključno s težavami s spanjem. Več ljudi v moji spletni skupnosti za depresijo uporablja olje sivke, ki se jim pomaga sprostiti pred spanjem in jim pomaga pri spanju. Preden zvečer odidejo spat, nanesejo na kapice nekaj kapljic ali si na blazino poškropijo sivkino meglico. Že približno eno leto uporabljam sivkino olje in mislim, da je koristno. Druga pomirjujoča eterična olja vključujejo baldrijan, vetiver, rimsko kamilico in majaron.

3. Meditacijski in sprostitveni trakovi

Pred nekaj leti, ko moja hči ni mogla spati, smo poslušali pomirjujoče meditacije Lori Lite, namenjene otrokom. Zelo učinkovito so ji pomagali, da je sprostila svoje telo in um dovolj, da je zaspala. Danes so na trgu vse vrste meditacij in aplikacij za spanje. Mashable je nekaj časa nazaj objavil dober seznam. Osebno so mi všeč meditacije dr. Jona Kabat-Zinna, ustanovnega direktorja Centra za čuječnost v medicini, zdravstvu in družbi v Worcesterju na Medicinski fakulteti Univerze v Massachusettsu, pa tudi njegov program za zmanjšanje stresa.

Glas dr. Zinn me pomirja bolj kot kateri koli drug vodnik po meditaciji. Moj prijatelj prisega na meditacije, najdene v brezplačni aplikaciji CALM. Seveda za meditacijo ne potrebujete vodnika. Včasih je samo posvetiti pozornost dihu - osredotočiti se na trebuh, ko se z vsakim vdihom dviguje in z vsakim izdihom spušča - ali pa se osredotočiti na telesni občutek je odličen način za pomiritev.

4. Pomirjujoča glasba in beli šum

Številne zgoraj naštete aplikacije imajo pomirjujočo glasbo in beli šum. Nekatere noči nisem pripravljen poslušati navodil, kako sprostiti vsako mišico, ali opomnikov, naj bom pozoren na dih. Preprosto si predstavljam, kako ležim ob oceanu, poslušam valove na obali ali pa se osredotočim na dih, ko poslušam zvoke narave. Tako imam nekaj aplikacij in zvočnih posnetkov samo oceanskih valov ter deževnih in vodnih tokov, ki so koristni za sprostitev. Drugi ljudje, ki jih poznam, radi poslušajo umirjeno glasbo, instrumentalne melodije ali preprost beli šum.

5. Hladnejše temperature

Po mnenju kalifornijske klinične psihologinje Arlene K. Unger, doktorice znanosti, je pretirano ogrevanje pogost vzrok za nespečnost. Kot eden izmed mnogih koristnih namigov v njeni knjigi Spanje: 50 vaj pozornosti in sprostitve za miren spanec, svetuje, da nosite lažjo pižamo, da je okno rahlo odprto, in morda odvrnete težke prevleke. Poznam ljudi, ki veliko bolje spijo z ventilatorjem. Vetrić in beli hrup ustvarjajo ugodno spalno okolje.

6. Melatonin in drugi naravni dodatki

Obstaja več naravnih dodatkov, ki lahko pomagajo sprostiti živčni sistem in pomagajo pri spanju. Najpogostejša sta melatonin, ki uravnava cikel spanja in budnosti, in aminokislina l-teanin, ki jo običajno najdemo v čajih. Valerian, GABA, kava in 5-hidroksitriptofan (5-HTP) so drugi. Ugotovila sem, da je kombinacija magnezija in kalcija včasih učinkovita. Nekateri naravni pripomočki za spanje, ki združujejo različne dodatke, vključujejo Neuroscienceov Kavinace Ultra PM, Genestrin Calm-gen in dodatek Nature Made's Sleep.

7. Kopeli Epsom Salts

Zvečer kopanje s soljo Epsom je bil eden najučinkovitejših delov moje higienske rutine spanja. Epsomske soli so mineralna spojina, ki vsebuje magnezij, žveplo in kisik. Ob uporabi v topli kopeli omogočajo, da se magnezij zlahka vpije v kožo, kar spodbuja občutek umirjenosti in sproščenosti.

Glede na študijo iz leta 2012 v reviji Nevrofarmakologija, pomanjkanje magnezija povzroča tesnobo, zato je mineral znan kot prvotna hladilna tableta. V kopalno vodo preprosto dodam dve skodelici soli Epsom z vonjem sivke z dodatkom kalija in cinka. Nato ugasnem kopalniške luči in uporabim sivkino svečo.

8. Molitvene kroglice in mantre

Ni treba, da ste pobožni katoličani, da bi uporabljali molitvene kroglice: zaposleni so v vseh svetovnih religijah kot del meditativnih praks. Postopek ponavljanja molitve ali mantre znova in znova med palčenjem kroglic je lahko zelo sproščujoč in pomirjujoč. Osebno sem spal z rožnim vencem, odkar sem prvič doživel nespečnost pred dvema letoma. Molitvene kroglice so postale moj varnostni predmet, podobno kot otroška odeja in me tolažijo sredi noči, ko se zbudim.

9. Joga

Kakršna koli joga napolni parasimpatični sistem in spodbuja sprostitev ter ukroti odzive stresa, ki povzročajo nespečnost. Ugotovila sem, da je vroča joga še posebej koristna za spanje, saj znojenje poleg zdravilnih drž sprošča shranjene toksine (zato je zelo čiščenje). Nekatere drže, kot je teh 19, naštetih v Joga Journal so še posebej koristne za spanje. Če jih izvajate zvečer ali celo, ko se ponoči zbudite, lahko pomirite svoj centralni živčni sistem. Po besedah inštruktorjev joge, ki jih poznam, lahko vadenje Savasane (Corpse Pose) zlasti pred spanjem spodbudi globok počitek. Naložite lahko tudi nekaj aplikacij, na primer Joga za nespečnost, ki vas bodo vodile skozi držo telesa.