Bližanje izgorelosti? 9 načinov za preprečevanje izčrpanosti

Znaki se prikradejo. Hitro se zaskočite s svojim zakoncem. S sodelavci ste sarkastični. Utrujeni ste bolj kot običajno. Vaša motivacija in navdušenje začneta toniti.   

Počutite se obtičali in morda nemirni. Kakovost vašega dela zdrsne. Vedno znova prebirate isto vrstico istega e-poštnega sporočila. In konec.

Veliko stvari - in ljudi - se vam začne naribati na živce. Zlahka vas sproži. Življenje se počuti preglasno. Vaša perspektiva postaja pesimistična. In samo želite ostati sami.

Bližate se izgorelosti in to veste. Mogoče ne kažete vseh teh znakov. Mogoče prikazujete več.

Ampak tako ali tako ste razočarani in se počutite izčrpani. In ne pomaga, da si ne morete vzeti dopusta ali celo nekaj prostih dni. Mogoče delate tudi od doma, kjer so meje dela / življenja še posebej nejasne. In morda ste tudi starš otroka ali dveh, ki krči svoj prosti čas.

Torej, kaj lahko storite (poleg tega, da se drznete in ste pasivno agresivni)?

Za začetek je tukaj kaj ne delo: Ko se večina od nas zaposli in se počutimo preobremenjene, se osredotočimo na napad na seznam opravkov - in "se oddaljimo od dejavnosti za zmanjševanje stresa, ki jih radi opravljamo," je povedal Mark DeFee, trener, govornik, in terapevt s 15-letnimi izkušnjami v organizacijah za duševno zdravje, ki pomaga organizacijam razvijati svoje zaposlene in ustvarjati kulture dobrega počutja.

Navsezadnje je to produktivno početje. Manj kot jih imamo na svojih seznamih, bolje se bomo počutili, kajne? Torej, preskočite vadbo joge, da nadoknadite e-pošto. Greš v pisarno eno uro prej. Delaš do kosila. Prekličete datum zvečer.

Vendar to le še poslabša vašo izčrpanost. Ker namesto da bi v rezervoar vstavili plin in zamenjali olje, delate na dima.

Kako pa se lahko počutite napolnjeni, ko vas čas še vedno pritiska?

Spodaj boste našli devet strategij za pomoč.

Prebudite se previdno. Po besedah ​​Laure Torres, LPC, celostne svetovalke za duševno zdravje v Ashevilleu, NC, lahko dan začnete s samo 1 minuto dihanja ali raztegovanja in opazovanja svojih občutkov.

DeFee izvaja 3-minutno dihalno vajo v aplikaciji myStrength. Če nima 3 minut, naredi "počasi, globoko vdihne, vizualizirajo moje dihanje z zrakom, ki prihaja v moje nosnice, navzdol do prstov in spet nazaj."

Shonda Moralis, LCSW, psihoterapevtka in skrbna trenerka za opolnomočenje žensk, je ugotovila, da preprosto "nekaj vdihov preprečuje boj ali beg, reakcijo našega telesa na stres in zaznano nevarnost."

Naredite majhne premore. Ves dan si vzemite nekaj minut, da prepoznate svoje občutke, misli in občutke ter kaj potrebujete, je dejal Torres. Razmislite: »Kako sem? Kaj se trenutno dogaja zame? "

Na primer, zavedate se, da vas bolijo roke, zato si na hitro naredite masažo. Zavedate se, da se počutite nemirno, zato se med odmorom za kosilo sprehodite. Zavedate se, da razmišljate o zahtevnem projektu, zato poslušate dvominutno vodeno meditacijo.

Torres lahko celo nastavi zvončke za opomin ali pa svojo kratko prijavo seznani s sprejemanjem klicev, odhodom na stranišče ali vstopom v avto.

Prijatelj gor. Ko delamo nekaj samo zase, je vse preveč enostavno, da to preskočimo in naredimo vse drugo (na primer rešitve, ki se polnijo posode). Torres je predlagal, da se z nekom drugim ukvarja s samooskrbo. Rekla je na primer, da se zavežete, da boste na tečajih joge srečali prijatelja ali se skupaj sprehodili.

Ključno je, da počnete stvari, ki jih dejansko počnete želim narediti. Z drugimi besedami, ne obljubite, da se boste v fitnesu srečali s prijateljem, ker sovražite to mesto in potrebujete, da bodo odgovorni. Pri tem se nič ne dopolnjuje.

Vpišite bližnje. Ko gre za druge, je koristno tudi, če delite svoje posamezne znake o bližnjem izgorelosti in načine, kako vas lahko podpirajo, ko pridete tja, je dejal Torres.

Na primer, prosite svoje ljubljene, naj vas spodbujajo in delijo nekatere vaše odgovornosti, je dejala Moralis, avtorica več knjig, vključno s prihodnjimiDihajte, opolnomočite, dosežite: 5-minutna pozornost žensk, ki naredijo vse. "Naši ljubljeni ne znajo brati naših misli in se morda ne zavedajo, da se borimo."

Bodite pozorni na brezumni počitek. Ko smo blizu izgorelosti, navadno posežemo po nespametnih dejavnostih - in to pretiravamo. To pomeni, da preden ste se zavedali, ste eno uro drsali ali tri ure gledali nekaj, česar sploh ne želite gledati.

Torres je predlagal ustvarjanje konkretnih meja, na primer nastavitev časovnika za 30 minut za pomikanje po družbenih omrežjih. Ko bo časovnik zazvonil, vstanite in se premikajte. Nato se vprašajte, ali bi se še vedno radi pomikali, je rekla. To vam pomaga biti bolj namerni glede tega, kako preživljate svoj čas, zato je resnično sproščujoče in pomlajevalno.

Ustvarite miren prostor. Udeležba v vašem fizičnem prostoru je lahko odlična konkretna ponastavitev, ko se vam preostali urnik zdi brez nadzora, je dejal Torres. "Po mojih izkušnjah se naš živčni sistem težko naseli v neurejenem neurejenem prostoru," je dejala.

Koristno je, če si dom spodbudite za polnjenje, tako da "postavite prijeten prostor za meditacijo ali jogo, prižgete sveče, v difuzor vstavite eterična olja, vklopite sproščujočo glasbo, kupite nekaj hišnih rastlin [in rahlo očistite]."

Dajte prednost najnujnejšemu. Moralis je predlagal, da se osredotočite na področje svojega življenja, ki je trenutno zanemarjeno. Kaj manjka? Je čas s svojimi otroki, partnerjem ali seboj?

Nato določite en "mikroakcijski korak", ki ga lahko izvedete. Na primer, morda se zbudite 10 minut prej, da preberete ali meditirate in se dogovorite za tedenski telefonski klic s tesnim prijateljem, je dejal Moralis.

Vključite obnovitvene navade. Po mnenju DeFeeja je pomembno, da imamo "dolgoročne navade, ki bodo pomagale ohranjati raven izgorelosti na spodnjem koncu." Na primer, kot nekdo, ki dela od doma, si svoj dan oblikuje tako, da vključuje sprehajanje svojih psov. "To naredim strateško, da raztegnem po dolgih sestankih ali ko končam težko nalogo."

DeFee in njegova žena vsak večer opravljata tudi dejavnost, ki jo imenujejo "tri najboljše stvari". Se pravi, delijo svoje tri najboljše trenutke dneva. »Zahteva, da se pogovorimo globlje, kot pa samo opraviti opravila in poskrbeti za svojega 1 leta starega. Delitev nam omogoča tudi, da se skozi pozitiven filter ozremo na naš dan, ko poskušamo izbrati najboljše trenutke. "

DeFee je dodal, da je koristno najti dejavnost, ki bo v vašem umu počivala pred zaskrbljenimi mislimi, in to vsak dan ob istem času. "To pomaga, da postane dosleden del vašega urnika."

Ugotovite dejavnike, ki prispevajo. Poiščite osnovni vzrok (ali vzroke), zaradi katerega ste se počutili (skoraj) izgorele. Moralis pravi: "Ali so vaša pričakovanja previsoka za to, za koliko verjamete, da bi jih morali doseči? Delate iz krivde? Strah? Ideja, da tibi moralilahko vse to obvladal, ne da bi izgorelo? "

Ko lahko ugotovite, kaj je ustvarilo to situacijo, lahko ugotovite, kako jo rešiti in preprečiti, da bi se zgodilo v prihodnosti.

"Prehod skozi zdrave meje - bodisi z opravljenimi urami, pomanjkanjem spanja ali oropanjem zabave in časa za počitek - ni častna značka, kljub prepričljivim družbenim sporočilom," je dejal Moralis.

Namesto tega ima »izgorelost lahko resnične fizične, čustvene, vedenjske, odnosne in poklicne posledice. V nobenem primeru nismo najboljša različica sebe, če se sploh približujemo točki izgorelosti, «je dejala.

Torej, vzemite si čas za obnovitvene dejavnosti, ne glede na to, ali imate 45 minut ali 5 minut. Vi, vaši najbližji in vaše delo bo za to boljše.