12 korakov do razuma

Ljudje me pogosto sprašujejo, kaj sem naredil, da sem se izboljšal. Resnici na ljubo nisem tako prepričan. Večino svoje globoke depresije sem preživel tavajoč brez cilja, popolnoma izgubljen, ne da bi vedel, katerim glasom naj sledim. Ukrepala sem po predlogih vseh. Nekateri so delali. Drugi pa ne.

Vaje, zaradi katerih sem se bolje počutil, sem združil v osebno zasnovan 12-stopenjski program duševnega zdravja, povezan z 12-stopenjskim programom, ki ga izvajajo odvisniki in njihovi sorodniki. So načini, kako spodbuditi svoje nevrotransmiterje v delovanje - s tem, da tiste lene kosti prenašajo sporočila z enega nevrona na drugega, in spodbuditi tvorbo živcev in razmnoževanje celic v možganskih predelih amidgale in hipokampusa.

Prvi korak: Poiščite pravega zdravnika

Nekateri depresivni ljudje imajo srečo, da ob prvem obisku glavnega zdravnika najdejo dobrega psihiatra. Nisem bil eden izmed njih. Šel sem skozi šest - in praktično sem opustil vso tradicionalno medicino -, preden sem spoznal sedmega, ki je bil zame popoln: bila je konzervativna z zdravili (vsak teden ni poskusila novega antipsihotika, kot zdravnik številka dva); dobro obveščeni o novem razvoju zdravljenja; in me je z njeno ostro intuicijo obravnavala kot osebo (z edinstvenimi osebnostnimi lastnostmi in filozofijami, ki jih je bilo treba upoštevati), ne pa kot skupek simptomov.

Drugi korak: Poiščite pravi koktajl

Želim si, da bi lahko poročal, da je moja zdravnica enkrat mahala s palico, da je prišla do čarobnega recepta, ki me je ozdravil. Ne, nekaj različnih obrazov (šest izmed njih) je moralo 23-krat mahati s palico, preden sem začutil kakšno čarovnijo ali našel pravi koktajl. Ampak to je skrajno. Večina depresivnih oseb je morala preizkusiti le nekaj različnih zdravil, preden so občutili veliko olajšanje.

Tretji korak: Vadite!

Kot ozdravljeni odvisnik mi je všeč vse, kar dobim. Vadba - katera koli vaja, pri kateri mi srčni utrip postane večji od 160 utripov na minuto (v kardiovaskularno območje), opravi svoje delo. In na varen način, zato mi ni treba varati svoje treznosti. Verjetno sem tako odvisen od gibanja kot pijače, vendar je to ena dejavnost, ki spreminja razpoloženje, ki ne poslabša mojega zakona in mojih drugih odnosov (z otroki, s samim seboj in z Bogom).

Nekateri raziskovalci pravijo, da vadba deluje kot antidepresivi pri povečanju aktivnosti serotonina in noradrenalina v možganih; vadba sprošča endorfine in druge hormone, ki zmanjšujejo bolečino, povzročajo evforijo, delujejo pomirjujoče in se borijo proti stresu.

Četrti korak: Jejte dobro

Bolj ko raziskujem - tako z raziskavami kot z neznanstvenimi poskusi s telesom - bolj se zavedam, kako moja prehrana vpliva na moje razpoloženje.

Tu so slabi fantje: nikotin (čeprav sem bil le socialni kadilec, sem se moral temu odpovedati, ker kajenje uniči praktično vse organe v telesu); kofein (to je droga, zaradi česar sem odvisen od nje), alkohol (to me je obnorelo); bela moka in predelana hrana (od česa živite, ko imate predšolske otroke, ki se ne bodo dotikali tofua in špinače); in sladkor (oh človek, poskušam, ampak o človek).

Tu so dobri fantje: beljakovine (jajca, mleko, sir, jogurt, meso, ribe, piščanec, semena, oreški); kompleksni škrobi (cela zrna, fižol, krompir); zelenjava (brokoli, špinača, buča); vitamini (vitamin B-kompleks, vitamina E in C ter multivitamin); minerali (magnezij, kalcij in cink); omega-3 maščobne kisline.

Peti korak: spanje!

Ko rodiš dva nespečna človeka, se moraš še dodatno potruditi, da se pozdraviš, saj je reden spanec ključnega pomena za učinkovito zdravljenje depresije in nujen za vzdrževanje stabilnega razpoloženja. Leto in pol vodim dnevnik razpoloženja / spanja, da spremljam, kako moji zzzzs vplivajo na moje misli. To sem se naučila: če sem spala manj kot sedem ur, sem bila nagnjena k maniji in če sem spala več kot devet, sem bila bolj potrta. Spremembe v spanju vplivajo na cirkadiane ritme, naše notranje biološke ure, ki urejajo nihanja telesne temperature in izločanje več hormonov.

Šesti korak: zasveti

Spremembe količine dnevne svetlobe, ki jo oseba dobi, spremenijo tudi cirkadijske ritme, zato je zdravljenje z svetlobo tako učinkovito, zlasti za tiste, ki trpijo zaradi SAD (sezonske afektivne motnje). Če vsaj pol ure na dan ne morem ven, poskušam sedeti pod svojo mamutno HappyLite, svetilko z 10.000 luksi.

Sedmi korak: Podpora in prijateljstva

Včasih sem bila zvesta deklica iz skupine za podporo. A ker imam otroke, je prihajanje na sestanke veliko težje. Podporo sem torej našel na druge načine - v telefonskih klicih in elektronski pošti ter obiskih prijateljev in sorodnikov, ki prav tako trpijo za depresijo ali bipolarno motnjo. Ta življenjska vrvica me je ohranjala pri življenju med samomorilnimi dnevi in ​​me še naprej krepi vsak dan.

V temnejših dneh lanske depresije sem hodil naokoli s šestimi telefonskimi številkami v žepu. Da ne bi obrabil nobenega prijatelja ali sorodnika, bi poklical dve osebi na dan in vrtel številke. Ure sem preživel po telefonu, pisal e-pošto in obiskal prijatelje, ker sem potreboval stalno podporo.

Osem korak: Vključite se

Pozitivni psihologi, kot sta Martin Seligman z univerze v Pennsylvaniji in dr. Dan Baker, direktor Programa za izboljšanje življenja na ranču Canyon, verjamejo v smiselnost - predanost plemeniti misiji - in dejanja altruizma so močna protistrupa depresiji. Z dvema majhnima otrokoma, ki ju je treba hraniti in kopati, lahko rešim svet le en zelo majhen korak naenkrat. Vendar me moje takratno ministrstvo - izobraževanje ljudi o duševnem zdravju - izpolnjuje na način, ki se bori proti nekaterim bluesom. Še več, iskanje načina za kreativno izražanje - še en delček sestavljanke sreče - me je večkrat rešilo pred zlomom.

Deveti korak: Hvaležnostni dnevnik

Na podlagi svojih raziskav je psihologinja z Kalifornije Sonja Lyubomirsky prepričana, da je vodenje dnevnika hvaležnosti - če si vzamete čas in zavestno preštejete svoje blagoslove - eden najučinkovitejših pospeševalcev sreče. Po mnenju psihologa Roberta Emmonsa z Kalifornijske univerze v Davisu vaje za hvaležnost izboljšujejo telesno zdravje, vključno z dvigom ravni energije in lajšanjem bolečin.

Deseti korak: kognitivno-vedenjska terapija in osebna terapija

Poleg tega, da sem videl psihiatra za osebno terapijo, sem imel ogromno koristi od kognitivno-vedenjskega dela, ki ga opravljam sam. Še posebej koristen je bil "Ten Days to Self-Esteem" avtorja dr. Davida D. Burnsa (čeprav mi je vzelo enajst dni ... in še nekaj). Našteje deset načinov izkrivljenega mišljenja, ki sem jih ves dan začel prepoznavati v svojih mislih, in petnajst tehnik za razkrivanje izkrivljanj. Če na primer pomislim: »V vsem mi ne uspe,« se lahko z metodo »Preuči dokaze« spomnim na nekatere stvari (na primer prehranjevanje), pri katerih sem odličen.

Enajsti korak: molitev in meditacija

Včasih je lažje kot drugič. In to počnem v številnih oblikah - kot mantre (»Jezus, bodi z mano!«) Med tekom ali tihih deset minut v omari v spalnici s prižgano svečo in biblijskimi verzi ali ob petju »Aleluja! " s kongregacijo katoličanov v nedeljo v cerkvi ali meditacijo v pozi lotusa na tečajih joge ali pa ravno tako nejasno zavest o božanski prisotnosti, ko zlagam perilo.

Dvanajsti korak: Čas

Ko so koraki od enega do enajstih neuspešni - in jaz sem naredil vse, kar se mi zdi, a vseeno želim končati s tem življenjem -, potem preprosto počakam in pustim, da čas naredi tisto, kar mu najbolje uspe: ozdravi.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!