Terapevti delijo svoje najljubše pomembne nasvete za samooskrbo

Samooskrba ima veliko različnih definicij. Toda tisto, kar se običajno ne razlikuje, je, da skrb zase pomeni prehranjevanje samega sebe - in to je popolnoma nujno.

Kot je dejala psihoterapevtka Emily Griffiths, LPC, "nasprotje samooskrbe je samozanemarjanje." In "zanemarjanje čustvenega in fizičnega zdravja vodi do povečane tesnobe, depresije in telesnih bolezni."

Opozorila je, da skrb zase pomeni poznavanje svojih meja in ne izčrpavanje živčnega sistema. "Ko izgubimo pogled na prakso samooskrbe, lahko doživimo izgorelost," ki se "postavi bolna, preobremenjena in izčrpana."

Psiholog dr. Ryan Howes samooskrbo opredeljuje kot "presenetljivo težek - za mnoge od nas - postopek, ko se odmaknemo od zasedenosti življenja, ocenimo, kako čustveno, fizično in duševno delamo, nato pa sprejmemo korake da bi zadovoljili vse nezadovoljene potrebe. "

Psihoterapevt Ashley Thorn, LMFT, samooskrbo opredeljuje kot »zdrave stvari v katerem koli pogledu vašega življenja, ki» napolnijo vašo skodelico «. To so stvari, zaradi katerih se počutite osredotočene, mirne, srečne in zveste same sebi. rekel.

Podobno tudi Kirsten Brunner, MA, LPC, strokovnjakinja za perinatalno duševno zdravje in odnose, vidi samooskrbo kot »katero koli dejavnost ali izbiro, ki človeku omogoča, da napolni, pomladi ali rezervira energijo«. Gre za dajanje prednosti našim potrebam, da bomo lahko "v celoti prisotni, ko skrbimo za druge ali se povežemo z njimi."

Psihoterapevtka Ariella Cook-Shonkoff je poudarila, da samooskrba ni nujno velika gesta. "Lahko je preprosto, kot da začnete dan z nekaj raztezanja ali se odločite, da ne boste šli eno noč ven, ker ste bolni."

Majhno in preprosto je še posebej ključno, ko ste v zasedeni sezoni življenja, na primer če ste nov starš.

Brunner je soustanovitelj serije spletnih strani in delavnicOtroci, dokazani starši, ki bodočim in novopečenim staršem ponuja orodja za varčevanje z zdravjem in krepitev odnosov. Starše spodbuja, naj najdejo samooskrbo, kadar in kjer lahko. "[L] poiščite majhne možnosti za polnjenje rezervoarjev za bencin."

Te majhne priložnosti lahko nekaj minut berejo revijo v kopalnici, medtem ko je vaš zakonec z otrokom. Mogoče je že eno uro iz hiše in se potepa po diskontni trgovini. Mogoče igra devet lukenj golfa. Morda gleda film na kavču, medtem ko jedo jedi.

"Samooskrba predstavlja dva najpomembnejša stebra psihološkega zdravja: odnos, ki ga imate sami s seboj, in odnos, ki ga imate z drugimi," je dejal Griffiths, ki je v Austinu specializiran za zdravljenje tesnobe, depresije in travme, Teksas.

Spodaj terapevti razkrivajo svoje najljubše nasvete za samooskrbo - od določenih pomirjujočih ukrepov do pomembnih premikov v perspektivi.

Načrtujte skrb zase, kot da gre za sestanek ali sestanek. Ponavadi dajemo prednost vsem in vsem ostalim pred lastno oskrbo in vedno je kaj početi, bodisi doma bodisi v službi. Zato je nujno, da o samooskrbi razmišljate tako kot o vsaki pomembni dejavnosti, je dejala Cook-Shonkoff, zakonska in družinska terapevtka in registrirana umetniška terapevtka, ki je specializirana za zdravljenje nizke samozavesti pri otrocih, najstnikih in odraslih v Oaklandu in Berkeley, Kalifornija.

"Kadar je mogoče, svoj načrt sporočite svojemu partnerju, sostanovalcu, prijatelju ali družinskemu članu, saj je lahko dobra podpora."

Redno se preverjajte pri sebi. Tako Thorn kot Griffiths sta poudarila, kako pomembno je, da se ves dan iskreno pogovarjate o tem, kaj resnično potrebujete, in poskušate izpolniti te potrebe. »To samo po sebije skrb zase, «je dejal Thorn.

Kako se počutiš? Je kje napetost? Se počutite izčrpani? Vas kaj moti?

Včasih je odgovor reči "ne", če se vključite v smiseln projekt, se umaknete toksični zvezi ali si oddahnete in naredite nekaj, kar vas sprosti, ko ste pod stresom, je dejal Thorn. Včasih gre za več spanja, za vzeti si čas, da bi bil sam ali razmišljal o spremembi kariere, je dodal Griffiths.

Uporabite svojo službeno pot. Pri Howes gre za samooskrbo, ki vaši dnevni rutini ne dodaja veliko časa. Zato je predlagal, da izkoristite vašo pot do službene poti, kar moramo mnogi od nas itak storiti. Namesto da bi ta čas zapolnil s stresnimi novicami ali brezumno glasbo, je rekel, izmislite tri stvari, za katere ste hvaležni, vadite postopno sprostitev ali si postavite cilje za svoj dan. "Vaša vožnja bo verjetno šla bolje, kot tudi ves dan."

Naredite 5-5-5 dihanja. Brunner je predlagal, da bi tovrstno globoko dihanje izvajali štiri ali petkrat zapored zjutraj in zvečer. To je še posebej močno, kadar ste pod stresom ali hitite naokoli, takrat smo nagnjeni k hiperventilaciji, je dejala.

Natančneje, to vključuje vdih pet sekund, zadrževanje pet sekund in nato izdih pet sekund.

Spremenite svojo miselnost. Howes je opozoril, da lahko naš dan doživljamo stresno, grozno in neizmerno, lahko škoduje našemu zdravju. "Poskusite stopiti v stik z razlogi, da ste se najprej pridružili tej zvezi ali sprejeli to službo, in poskusite na ovire gledati kot na priložnosti za rast, namesto da bi napovedovali smrt razmerja ali službe," je dejal. To pomeni, da ima morda vaša služba veliko izzivov, vendar radi rešujete težave.

Obrnite telo. "Toliko časa preživimo pokonci, hitimo z napetimi rameni," je dejal Brunner. Predlagala je, da 15 minut ležite na hrbtu na tleh s teleti na kavču. "Hkrati možgane hidrirate in umirjate, tako da nekaj časa pustite, da stvari tečejo obratno."

Iščite priložnosti v prometu, dolgčasu in neprespanih nočeh. Kot je rekel Howes, so to vse bedne izkušnje. Lahko pa jih uporabimo za samooskrbo. Če na primer zataknete promet, pokličite bližnjega prijatelja, da ga nadoknadite. Ko vam bo dolgčas, si naredite načrt za prihodnost. Ko ne morete spati, vadite meditacijo, ki ste se je ravnokar naučili.

"Mnogi od nas porabijo več časa in energije, da se pritožujejo nad tem, kaj je kot z uporabo svojih virov za pozitivno spremembo," je dejal Howes. Kako lahko dražilno izkušnjo spremenite v čas samooskrbe?

Sprejemite okusno filozofijo. Naše dni napolnimo s časovnimi obveznostmi, ki jih ne izpolnjujemo, hrano, ki ni dobrega okusa, in prijateljstvi, ki se izsušujejo, je dejal Brunner, soavtor prihodnje knjige Navodila za rojstne fante za nove očete: Kako podpreti partnerja z rojstvom, dojenjem in pozneje. Namesto tega svoje stranke spodbuja, naj "bolj selektivno napolnijo svoje domove, čas in želodec." Izberite hrano, prijatelje in dejavnosti, ki so vam okusne, in recite "ne" vsem, zaradi česar se počutite grozno, je dejala.

Prositi za pomoč. Mnogi od nas nočemo obremenjevati drugih, težave pa smo vajeni reševati sami.Vendar je Howes poudaril, da nekateri resnično radi pomagajo drugim in sodelovanje navadno krepijo odnos. Poleg tega se lahko zelo veliko naučimo od naših pomočnikov.

Na primer, prejšnji mesec je bil Howes zasut s pripravami na veliko predstavitev. Spopadale so ga vse tehnološke zadeve (na primer PowerPoint). Na srečo je stopila njegova žena, strokovnjakinja za PowerPoint, in drugi prijatelji. “Nenadoma se je 20+ ur težkega dela z vprašljivimi rezultati spremenilo v nekaj ur dela in višjo stopnjo strokovnega znanja. Vse, kar sem moral, je bilo, da sem se ozrl po ljudeh, ki jih poznam, in prosil za pomoč. «

Bodite ustvarjalni. Cook-Shonkoff je nekoč slišal za naslednjo prakso samooskrbe: vsak delovni dan se je človek sprehajal po stopnicah do svojega doma in se dotaknil vej določenega drevesa na svojem dvorišču. Zamislil bi si, da bi vse skrbi od tistega dne pustil znotraj drevesa. Na ta način bi bil pripravljen posvetiti svoji družini svojo nerazdruženo pozornost, ko je vstopil v svojo hišo. Naslednji dan je zbral svoje skrbi z istega drevesa - in ugotovil, "da se niso zdeli tako težki kot prejšnji dan." Kako lahko postanete kreativni glede svoje rutine samooskrbe?

Poiščite terapijo. Howes verjame, da je terapija najboljša oblika samooskrbe zaradi globokih trajnih učinkov, ki izhajajo iz uvida in sprememb vedenja. Mnogi se izogibajo terapiji, "ker se jim zdi, da je terapija sebična razvajanja, ki si je ne zaslužijo." Če se strinjate s tem prepričanjem, morda na terapijo lahko gledate kot na nekaj, kar vam pomaga, da še bolj pomagate drugim, ko delate s svojimi težavami, je dejal.

Howes je ugotovil, da ljudje, ki težko opravljajo samooskrbo, ponavadi padajo v lastno vrednost. "Globoko verjamejo, da so drugi ljudje pomembnejši od njih, in drugim namenjajo čas zaradi razvrednotenja samega sebe."

Ta prepričanja pogosto izvirajo iz našega otroštva. Izjemno koristno je, če napišete svojo avtobiografijo, da vidite, kako močan je bil ta vpliv. In, kot je poudaril Howes, "Pomaga vam tudi, da se vidite kot del tekočega potovanja - vaša zgodba se še vedno piše."

Kaj želite napisati?