Kako vaditi sočutje, ko ste zajebali

Ko naredimo veliko napako ali slabo odločitev, je zadnja stvar, ki jo želimo narediti, prijazna do sebe.

Namesto tega sprostimo svoj bes ... in tesnobo in sram. Razbijamo se. V paniki smo. Vpliv zmanjšamo na minimum (medtem ko podzavestno bežimo).

Po besedah ​​terapevta in strokovnjaka za samo-sočutje Lea Seigen Shinraku, MFT, so to vsi načini, na katere skušamo ohraniti nekaj podobnosti nadzora.

Ker "ko smo zares zamočili, se nam zdi, da situacija ni pod nadzorom."

Torej si mislimo: Ko bi le naredil stvari na pravi način; to se ne bi nikoli zgodilo in vse bi bilo v redu.

Ali pa, ko zmanjšamo vpliv napake (ali slabe odločitve), mislimo, ni tako slabo, "Četudi je izjemno" slabo ", je dejal Shinraku, ustanovitelj San Francisco Centra za samo-sočutje.

Karen Bluth, dr. učitelj pozornosti in sočutja. Zato se slišijo tako hladno in ostro ("to je bilo tako neumno! Tega ne bi smeli storiti!").

Ampak, ker samo-sočutje ne pride samo po sebi, še ne pomeni, da bi morali biti grozni do sebe, tudi ko smo zamočili. Ker ravno takrat potrebujemo svojo nežno, razumevajočo podporo.

Mnogi sočutje zavračajo, ker ga vidijo kot prisilnega izgovorja, kot izgovor za slabo vedenje. Vendar pa vadba sočutja vključuje tudi prevzemanje odgovornosti za svoja dejanja, je dejala avtorica Bluth Delovni zvezek za sočutje za najstnike.

»Vprašanje je, koliko moramo premagati samega sebe? Verjetno smo se preveč premagali. «

Spodaj sta Shinraku in Bluth delila vrsto strategij za izvajanje sočutja - od iskrenega opravičila do pomiritve.

Vzemite si odmor za sočutje. To je še posebej koristno, če se v tem trenutku počutite slabo. Po Bluthovih besedah ​​premor v samo-sočutje vključuje tri komponente samo-sočutja: čuječnost, skupnost in samo-prijaznost, ki jih najdete spodaj.

• Prepoznajte, da se zdaj borite, in si recite: "To je trenutek boja", "To boli" ali "To je res težko."
• Priznajte, da se vsi spopadajo, in recite nekaj takega: »Nisem sam. Borba je del tega, kako biti človek in živeti na tem planetu. "
• Povejte si kaj prijaznega in podpornega in ga povežite s pomirjujočo gesto. Na primer, položite si roko na srce in recite: »To ne bo za vedno. Ti si močan. To boste prestali. "

Prevzeti odgovornost. Sočutje ne pomeni, da svojo vlogo v situaciji zmanjšamo ali pretiravamo. Namesto tega je dejal Shinraku, pozorno prepoznajte dejstva situacije (ne da bi se osredotočili na "svoja čustva ali upanje glede dogajanja"). Razmislite, kaj lahko storite in / ali rečete, da se »odkupite za svoja dejanja«.

Če se boste opravičili, se prepričajte, da je "resnično, potrebno in prijazno" ter da se osredotoča na to vaš vpliv na drugo osebo (v primerjavi s tem, kako grozni in grozni ste), je dejal Shinraku.

Skratka, ne delajte si sebe (čeprav je to težko!). Na primer, po besedah ​​Shinrakuja se izogibajte besedam: »Sovražiti me moraš! Jaz sem najslabši! Ne morem verjeti, kako neznan in sebičen sem bil, da ste čakali 45 minut. Pravkar sem se tako ujel pri preurejanju omare, da sem izgubil občutek za čas. "

Namesto tega je tu prisrčno opravičilo: »Žal mi je, da sem tako pozen in da vam nisem sporočil, kaj se dogaja. Skrbim zate in za naše prijateljstvo in želim govoriti o tem, kako je to vplivalo nate. "

Zmehčajte, pomirite, dovolite. Ta tehnika sočutja vam pomaga predelati težka čustva, na primer jezen nase. Po Bluthu prepoznajte, kaj čutite; poimenujte ga (npr. »čutim jezo«); in poiščite, kje to doživljate v svojem telesu (npr. napetost v vratu).

Nato se osredotočite na pomiritev tega kraja. Na primer, lahko si predstavljate toplo krpo za pranje, je rekla. Na koncu si dovolite izkusiti to čustvo, ne da bi se mu upirali, ga obsojali (ali sebe) in si želeli, da izgine.

Poskusite s podpornim dotikom. Eden od načinov, kako druge potolažimo, je tako, da jih objamemo, jih pobožamo po hrbtu ali jih objemo z roko, je dejal Bluth. Takšne geste sprožijo sproščanje oksitocina, ki lahko zmanjša srčni utrip in stresni hormon kortizol. Enako lahko naredimo zase. Bluth je predlagal, da si položite obe roki na srce, pobožate lice, se objemite ali držite eno roko v drugi v naročju.

Odpusti si. Koristno orodje za samoodpuščanje je dnevnik. Ker je enostavno oditi od samoobtoževanja, je Shinraku predlagal uporabo načel nenasilne komunikacije.

Začnite s zapisovanjem dejstev, ki obdajajo situacijo. Drugič, poimenujte čustva, ki jih doživljate. Tretjič, razmislite o potrebah, ki ste jih imeli ali ste imeli v tej situaciji. Na koncu razmislite, ali je zdaj mogoče te potrebe zadovoljiti. "Če na primer odkrijete, da vas je treba ljubiti, ali se lahko opomnite, da ste ljubljeni?" Je rekel Šinraku.

Če se krivda ali sram še vedno pojavita, »se ustavite in se spomnite, da je normalno, da se zmotite in da napake ne pomenijo, da ste‘ slaba ’oseba. Pomeni, da ste človek. «

Ker je samostojno prakticiranje sočutja lahko težko, je Bluth predlagal, da se udeležite tečaja samozavestnega sočutja.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!