5 preprostih vaj za obvladovanje tesnobe
Čeprav imam rada jesensko sezono, je zame polna tesnobe.
Začenjam objokovati konec poletja, ko slišim, kako cikade postajajo glasnejša zadnja dva tedna avgusta in ko takrat začutim hrustljavost v zraku, ki prinaša manj sončne svetlobe in daljše noči. Potem pa norost nazaj v šolo: nakup čevljev, zalog, nahrbtnikov itd. In poskušanje nadoknaditi domače naloge, ki je junija in julija nismo naredili. Ko pridem na roditeljske konference v začetku septembra, ko slišim o vseh stvareh, ki naj bi jih počel z otroki, sem že v stanju panike.
Včeraj sva se s terapevtom pogovarjala o nekaj vajah za obvladovanje, da me tesnoba ne bi onesposobila v tem letnem času.
1. Izberite zvok ali predmet, ki bo vaš Xanax.
Moj terapevt se ozre v oblake. Pomirjajo jo v prometu ali kadarkoli čuti tesnobo. Zame je voda. Zdaj ne, če je to zato, ker sem riba (riba), vendar me je voda vedno pomirila na enak način kot Xanax, in ker slednjega ne jemljem (kot okrevajoči alkoholik, poskušam izogibajte se sedativom), zanašati se moram na prvo. Pravkar sem si naložil nekaj "oceanskih valov", ki jih lahko poslušam na iPodu, ko v želodcu začutim tisti znani vozel.
2. Ponovite: "Dovolj sem dober."
Moj terapevt me je danes zjutraj opozoril, da tudi če ne izpolnjujem tujih standardov ali svojih, sem dovolj dober zase. In to je vse, kar je resnično pomembno. Torej, kadar začutim kanček tesnobe, ko nimam časa poklicati prijatelja ali poslati odgovora na e-pošto ali napisati objave v blogu, za katero sem rekel, da jih bom napisal, se moram spomniti, da sem dovolj dober za jaz.
3. Vzemite si eno minuto naenkrat.
Ena kognitivna prilagoditev, ki pomaga pri lajšanju tesnobe, je, da se spomnim, da mi ni treba razmišljati o 14.45, ko poberem otroke iz šole, in kako bom kos hrupu in kaosu, ko bom to občutil ali glede vprašanja meje, ki jo imam s prijateljem - ne glede na to, ali sem dovolj močna, da se še naprej postavljam na prvo mesto v tej zvezi. Skrbeti moram le še sekundo pred mano. Če si uspem tako razbiti svoj čas, običajno odkrijem, da je trenutno vse v redu.
4. Bodite pozorni na svoj dih.
Druga enostavna vaja, s katero se lahko trenutno prizemljite in obvladujete tesnobo, je koncentracija na dih - in ga vedno tako postopoma premikajte od prsnega koša do trebušne prepone - ker bo odvečni kisik poslal vašemu predfrontalnemu korteksu sporočilo, da je vse v redu čeprav možganski center strahu (amigdala) sploh ne misli tako.
5. Učite se iz tega.
Tesnobe ni treba, da jo sproži dogodek, zagotovo pa lahko sproži nekaj prilagoditev, ki jih morate narediti v življenju. Moja tesnoba pravi, da še enkrat delam preveč. Čez poletje sem pozabil na svojo krhko kemijo in poskušal delati s polnim delovnim časom in skrbeti za otroke s polnim delovnim časom, dokler avgusta nisem začel dimati. Katere prilagoditve moram narediti? Manj profesionalno se odgriznite in vložite več energije v iskanje dobre pomoči za otroke in gospodinjska dela. Ker ne morem vsega.
Kaj pa ti? Katere tehnike uporabljate, ko se počutite tesnobni?
