8 živil, ki vam spodbujajo razpoloženje

Kar jemo, nas morda ne bo moglo v nedogled ozdraviti pred depresijo. Težke lekcije sem se naučil v začetku tega leta. Vendar pa raziskovalci zbirajo trdne dokaze, da lahko to, kar jemo, vpliva na tveganje za razvoj depresije in preprečuje, da bi se ljudje v remisiji ponovili.

Uživanje boljše hrane je zagotovo pomagalo mojemu razpoloženju in mi omogočilo, da sem se prehranjeval z manj zdravili. Pregled iz leta 2014, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition preučil povezavo med prehrano in tveganjem za depresijo ter ugotovil, da je prehrana, sestavljena predvsem iz sadja, zelenjave, rib in celih zrn, bistveno povezana z zmanjšanim tveganjem za depresijo.1 Obstajajo nekatera živila, ki so še posebej dobra za povečanje razpoloženja. Tu jih je osem.

1. Ribe

Mastne, mastne ribe, kot so losos, tuna in sardele, so odlični viri maščobnih kislin omega-3, ki izboljšujejo vidike delovanja možganov, vključno z razpoloženjem, in lahko ščitijo pred depresijo. V veliki norveški študiji 22.000 ljudi je bilo za udeležence, ki so jemali olje trske, za 30 odstotkov manj verjetnosti, da bodo imeli simptome depresije kot pri tistih, ki niso uživali omega-3 maščobnih kislin.2 Naši možgani so večinoma maščobni, zato potrebujemo dovolj omega maščobne kisline za optimalno rast, razvoj in delovanje možganskega tkiva. Kadar možgani nimajo dovolj omega maščobnih kislin, je struktura membran možganskih celic in živčnih povezav slabša, kar vodi do kognitivnih in čustvenih motenj.

2. Oreški

Oreški so polni pomembnih mineralov, ki pomagajo duševnemu zdravju, kot so selen, baker, magnezij, mangan in cink. Orehi so eden najbogatejših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin. Pomagajo tudi nadomestiti vitamine B, ki so ključnega pomena za razpoloženje. Brazilski oreščki vsebujejo veliko magnezija, ki pomaga pomirjati živce, pa tudi cink, antidepresiv, ki se bori proti tesnobi. Mandlji so zelo dober vir mangana in bakra, dveh mineralov v sledovih, ki raztapljata proste radikale, proizvedene v mitohondrijih, "elektrarni celice", ki nas varuje pred boleznimi in nam daje energijo.

3. Jogurt

Vse mlečne izdelke lahko koristijo pri depresiji, ker so mleko, sir itd. Bogati s kalcijem, vitaminom D in specifičnimi peptidi, ki spodbujajo sprostitev. Jogurt pa je še posebej koristen zaradi svojih probiotikov. V študiji raziskovalcev UCLA iz leta 2013 so udeleženci, ki so jedli jogurt dvakrat na dan en mesec, pokazali nižjo raven aktivnosti na področjih možganov, povezanih z bolečino in čustvi, ter večjo aktivnost na področjih, povezanih z odločanjem.

Povezava možganov in črevesja se mi zdi fascinantna. 100 bilijonov bakterij, nastanjenih v naših črevesjih, znanih skupaj kot naš mikrobiom, lahko igra pomembno vlogo pri našem duševnem zdravju. John F. Cryan, dr. z University College Cork na Irskem, je izvedel več študij, ki kažejo, da kadar miši motijo ​​mikrobiome, posnemajo človeško tesnobo in depresijo.4 Vsako jutro pijem Kefir, ki vsebuje veliko probiotikov, in mislim, da je izboljšal moje razpoloženje. .

4. Temno listnate zelenice

"Zeleni so glavna ugotovljena skupina, ki najbolj ustreza človeškim prehranskim potrebam," v svoji knjigi pojasnjuje Victoria Boutenko Zelena za življenje. So prehrambene elektrarne, polne vitaminov A, C, E, K in folatov; minerali, kot sta železo in kalcij; karotenoidi; antioksidanti; omega-3; in fitokemikalije. Zeleni zagotavljajo netopne vlaknine, ki so kot čudežna goba in nam pomagajo pri rednem odstranjevanju kilogramov toksinov. Uravnavajo našo raven pH, tako da naše telo postane bolj bazično in so glavni vir klorofila, ki po Boutenkovih besedah ​​„zdravi in ​​čisti vse naše organe in celo uniči številne naše notranje sovražnike, kot so patogene bakterije, glive, rak celice in mnogi drugi. "

Temno listnate zelenice, kot so ohrovt, blitva in špinača, se borijo tudi proti vsem vrstam vnetij, v skladu z novo študijo, objavljeno v Psihiatrija JAMA, huda depresija je bila povezana z vnetjem možganov

5. Semena

Semena so nekatera najboljši ojačevalci razpoloženja matere narave. Bučna semena so na primer polna cinka (vsebujejo 23 odstotkov naše priporočene dnevne vrednosti samo v enem samem), kar spodbuja čustveno odpornost, ker se je izkazalo, da je pomanjkanje cinka dejavnik depresije.6 Bogato je tudi z magnezijem , pomirjujoče hranilo, znano kot "originalna hladilna tableta."

Sončnična semena so tudi hranljiva s hrano. Vsebujejo tudi veliko magnezija - četrtina skodelice zagotavlja 25 odstotkov priporočene dnevne vrednosti - in znano je, da ima posebna vrsta magnezija (magnezijev sulfat) v sončničnih semenih blagodejne učinke na bolnike z depresijo izpred 100 let. 7.

V svoji prodajni uspešnici Konec diete, Joel Fuhrman, dr.med., Med svoje G-BOMBE (zelenice, fižol, čebula, gobe, jagodičevje, semena) vključuje semena - živila z najmočnejšim učinkom krepitve imunosti in raka.

6. Zeleni čaj

Kitajci in Japonci že stoletja uporabljajo zeleni čaj za spodbujanje prebave, uravnavanje krvnega sladkorja ter za sprostitev in razpoloženje. Vsebuje aminokislino, teanin, ki pomirja živčni sistem. Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da ljudje, ki dnevno pijejo vsaj pet skodelic ali več zelenega čaja, doživljajo manj psiholoških stisk

V drugi študiji, objavljeni leta 2011, Fitoterapijaso raziskovalci poročali o antidepresivnem učinku L-teanina pri miših, ki so prestale prisilni test plavanja in test suspenzije repa. Antidepresivni učinek "lahko posreduje centralni nevrotransmiterski sistem," pravi povzetek.9

7. Jajca

V svoji knjigi Črevesni in psihološki sindromDr. Natasha Campbell-McBride, dr. Med., Piše: »Jajca so eno najbolj hranljivih in lahko prebavljivih živil na tem planetu. Surov jajčni rumenjak je bil primerjan s človeškim materinim mlekom, ker ga je mogoče absorbirati skoraj 100-odstotno, ne da bi ga bilo treba prebaviti. Jajca so polna esencialnih aminokislin, omega-3 maščobnih kislin, vitaminov (A, D, biotin), pa tudi mineralov, kot sta cink in magnezij, ki pomagajo tesnobi. So odličen vir vitaminov skupine B, zlasti vitamina B-12, ki spodbuja razvoj živčnega sistema. Jajca vsebujejo tudi holin, aminokislino, ki služi kot gradnik nevrotransmiterja, imenovanega acetilholin, ki pomaga kognitivnim in učnim procesom. Ker vsebujejo veliko beljakovin, stabilizirajo krvni sladkor, ki je ključnega pomena za dobro voljo, in vas dlje nasitijo.

8. Temna čokolada

V naključni, dvojno slepi študiji iz leta 2013, objavljeni v Časopis za psihofarmakologijoso raziskovalci ugotovili, da so udeleženci, ki so 30 dni uživali mešanico pijač iz temne čokolade, "znatno povečali samoocenjeno mirnost in zadovoljstvo glede na placebo." 10 V drugi študiji iz leta 2009, objavljeni v Journal of Proteome Researchje bilo ugotovljeno, da temna čokolada zmanjšuje stresni hormon kortizol in pomaga normalizirati razlike, povezane s stresom, v energijski presnovi in ​​mikrobnih aktivnostih črevesja.

Temna čokolada vsebuje velike količine triptofana, aminokisline, ki deluje kot predhodnica serotonina, in teobromina, druge spojine za dvig razpoloženja.11 Ima tudi eno najvišjih koncentracij magnezija v hrani, z enim kvadratom pa 327 miligramov, ali 82 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Čim večji je odstotek kakava, tem bolje. Cilj vsaj 70 odstotkov.

Reference:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Sistematični pregled in metaanaliza prehranskih vzorcev in depresije pri odraslih, ki živijo v skupnosti.American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Povezave med uporabo olja iz polenovke in simptomi depresije: študija zdravja Hordaland.Časopis o afektivnih motnjah, 101(1-3), 245-249. Pridobljeno s https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat, et al. Uživanje fermentiranega mlečnega izdelka s probiotikom modulira možgansko aktivnost Gastroenterologija, 144 (2013), str. 1394–1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Črevesni mikrobi in možgani: sprememba paradigme v nevroznanosti. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 ) Vloga gostote beljakovin translocatorja, označevalca nevroinflamacije, v možganih med večjimi depresivnimi epizodami. Psihiatrija JAMA 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Pomanjkanje cinka je pogosto pri več psihiatričnih motnjah.PLoS One, 8(12). Pridobljeno s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnezij in depresija. Farmakološka poročila, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A. in Tomata, Y. (2009) Uživanje zelenega čaja je povezano z nižjo psihološko stisko v splošni populaciji. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Učinki L-teanina, podobni antidepresivom, pri preskusih prisilnega plavanja in suspenzije repa pri miših. Phytother Res, 25, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Polifenoli kakava krepijo pozitivna stanja razpoloženja, ne pa tudi kognitivne zmogljivosti : randomizirano, s placebom nadzorovano preskušanje. Časopis za psihofarmakologijo, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D. A., Preston, A. G., Miller, D. L., Muñoz, C. X., Kellogg, M. D., Lieberman, H. R. (2013). Vplivi teobromina in kofeina na razpoloženje in budnost. Revija za klinično psihofarmakologijo, 33, 499–506.

Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.