Kako narediti trajne spremembe v zdravem življenjskem slogu

Večina ljudi se zaveda, da bi bilo spreminjanje zdravega življenjskega sloga dobro za njihovo dolgoročno počutje, vendar se to lahko za mnoge zdi zastrašujoče.Glede na članek v ameriških novicah in svetovnem poročilu bo približno 80% ljudi odpovedalo novoletnim zaobljubam, mnogi pa do sredine februarja.

Če se počutite obtičali pri poskusu sprememb, ne vznemirite se! Najprej vedite, da ste v dobri družbi in lahko traja veliko postankov in začetkov, korakov nazaj in korakov naprej, da si zaželite sprememb. Drugič, razmislite o naslednjih korakih, da spremenite način, kako se približujete spremembam, in opazite, ali je to pomembno.

Tu je nekaj predlogov:

1. Psiholog dr. Robert Brooks, ki piše na temo medicine življenjskega sloga, poudarja pomen določanja zelo realnih, specifičnih, majhnih, konkretnih in merljivih kratkoročnih in dolgoročnih ciljev. Na primer, deli z osebo, ki se lahko prvič zaveže, da bo nekajkrat na teden prehodila pol milje in jo postopoma povečevala v naslednjih mesecih ali dveh, tako da bo delovala postopoma v smeri svojega končnega cilja hoditi tri milje, pet dni v tednu. Ugotavljanje realnih, merljivih, kratkoročnih in dolgoročnih ciljev lahko poveča verjetnost, da bodo ljudje sledili.

Iz svojih kliničnih in osebnih izkušenj sem ugotovil, da manj kot ljudje prepuščajo stvari naključju, večja je verjetnost, da bodo uspeli. Če boste jutri prehodili pol kilometra, izberite čas, v katerem greste, ga vnesite v koledar, nastavite opomnik in pohodno oblačilo poberite in položite ob postelji prejšnji večer.

Če boste med kosilom povečali vnos zelenjave, konec tedna po nakupih, načrtujte kosila za teden in kosilo spakirajte večer prej. Že ste narezali zelenjavo in zdravo potopite v hladilnik, da si prigriznete, ko ste lačni, namesto da bi zaupali, da si boste za to vzeli čas, ko nastopi potreba po lakoti. Z drugimi besedami, bodite proaktivni in namerni.

2. Ko imajo ljudje v mislih določene cilje (glej zgoraj), dr. Brooks izpostavi pomembnost priprave načrta za obvladovanje neizogibnih spodrsljajev. Predlaga, da že od samega začetka razmislite o morebitnih ovirah in si ustvarite način za obvladovanje negativne miselnosti in samoporaževalnih misli in vedenja, še preden se sploh pojavijo. Prednost dr. Brooksa je, da lahko to vodi do izvajanja proaktivnega vedenja (na primer, da se zavežete, da boste vadili s prijateljem, če veste, da boste drugače popustili temu, da ne želite).

Toda še ena prednost načrtovanja zastojev, opisuje dr. Brooks, je vadba odzivov na negativne miselnosti, tako da se vprašate, kaj bi si verjetno lahko rekli, če naletite na oviro, kako bi to vplivalo na vaše nadaljnje vedenje in kako lahko spremenite sporočilo, ki si ga rečete, da bo bolj pozitiven rezultat?

Po mojih kliničnih izkušnjah je načrt za obvladovanje zastojev eden najpomembnejših dejavnikov trajnih sprememb. Opazil sem, da večina ljudi začne z dobrimi nameni, a jih iztirijo, ko imajo zaostanek, in težko se bo dvigniti in napredovati. Če želite nadaljevati naprej, je lahko skript, kako boste to rešili (zapišite si ga vnaprej!).

Na primer: Ko bom imel dan, ko ne bom sledil svojim ciljem, se bom spomnil na pozitivne korake, ki sem jih že naredil in da je normalno in človeško zdrsniti nazaj. Pravzaprav se bom spomnil, da je to naravno posledica rasti, koraki naprej in nazaj pa so del iste poti. Poklical bom tudi svojega prijatelja, ki mi vedno ponudi spodbuden glas, in danes se bom zavezal, da bom naredil eno majhno pozitivno stvar.

3. Raziskava Judsona Brewerja o kako čuječnost pomaga prekiniti nekoristne navadne zanke ponuja močan vpogled v spreminjanje vedenja. Ko je preučil zasvojenost, kot sta kajenje in prenajedanje, je ugotovil, da ko ljudje postanejo zelo radovedni glede njihovega vedenja in kaj dobijo od svojih dejanj, opazujejo svoje izkušnje s pripravljenostjo, da se obrnejo k njemu in iz trenutka v trenutek opazijo telesne občutke, odkrijejo informacije, ki jih vodijo k bolj zdravim in na koncu bolj koristnim odločitvam.

Na primer kadilec, ki je resnično pozoren na izkušnje kajenja, lahko odkrije, da je kajenje gnusnega, in s tem razočaran. Oseba, ki jo žene hrepenenje po hrani, lahko odkrije, da takšno hrepenenje sestavljajo telesni občutki, ki prihajajo in odhajajo in so v danem trenutku dejansko obvladljivi.

Ko se naučimo biti pozorni na svoje nezdravo vedenje s pozornim zavedanjem, stopimo iz avtomatskega pilota in našim možganom damo natančne in ažurne informacije o tem, kaj je in kaj ni. pravzaprav koristno, kar lahko pomaga pri prekinitvi starih navadnih zank.

4. Pazite na prehrano, ki jo hranite sami (in ne govorim o prehrani s hrano). Govorim o bodite pozorni na svojo prehrano misli. Medtem ko sem se tega dotaknil v točki # 2, je to še dodatno pozorno. Običajno so ljudje precej trdi do sebe in se ostro kritizirajo, ko ne dosegajo svojih ciljev (npr. Kaj je narobe z mano, tako neumen sem, ne morem storiti ničesar prav). Pravzaprav mnogi verjamejo, da je samokritika morda potrebna, da se motivira in potisne k svojim ciljem. Pravzaprav je ravno obratno. Kot v svoji knjigi The Willpower Instinct piše zdravstvena psihologinja Kelly McGonigal, je samokritičnost povezana z nižjo motivacijo, manj samokontrole in občutkom, da se zataknemo in zaviramo pred pozitivnimi dejanji.

Kaj je torej protistrup Nahranite si bolj zdravo prehrano misli, še posebej tistih, ki so sočutni do sebe. Morda je marsikomu sočutje tuje, toda glas skrbnosti, prijaznosti, razumevanja in spodbude bi ponudili dobremu prijatelju - namesto tega pa sami sebi. Morda se sliši nekako takole: Vidim, da sem danes padel nazaj v nekatere stare vzorce in se počutim razočarano. To se včasih zgodi vsem nam. Sem pa imela veliko dni, ko sem se zdravo odločala. Že vem, kako to narediti - preprosto se moram držati tega in biti pripravljen na tej poti rešiti zastoje. Vsaj vem, da sem človek.

5. Premaknite se k svojim ciljem s kraja, ki je že poln namesto iz premalo dobrega, manj kot prizadevanja ali stresa. Vzemite si nekaj časa, da cenite to, kar že počnete, da poskrbite zase. Zapišite si in razmislite o stvareh, ki ste jih v življenju dosegli, na katere ste ponosen, ali o stvareh, ki ste jih storili, ki so se opogumili. Upoštevajte, katere notranje moči ste črpali, da boste prišli tja (kar vam bo morda lahko pomagalo pri prihodnjih spremembah). Razmislite tudi o stvareh, ki jih cenite o sebi in svojem življenju, in stvareh, za katere ste hvaležni. V redu je, če si prizadevate izboljšati stvari v svojem življenju, če pa boste prišli iz mesta, ki je že dovolj, se boste lahko lažje približali svojim ciljem.

6. Če imate težave s spremembami zdravega načina življenja, ne opustite upanja. Namesto tega poiskati socialno podporo in povezavo! Pravzaprav poleg spodbud in občutka skupne človečnosti, ki jih lahko dobimo od drugih, obstaja še ena presenetljiva korist. V študiji metaanalize iz leta 2010 so raziskovalci ugotovili, da je socialna podpora in socialne povezave glavni zaščitni dejavnik pred smrtjo, kar je povečalo stopnjo preživetja za 50%. Po tej študiji so bile koristi zdravih socialnih odnosov tako dobre kot odpoved 15 cigaret na dan in so imele pomembnejši vpliv na fizično zdravje kot vadba ali izogibanje debelosti. Če naredite vse, kar lahko, za vzgojo socialnih povezav, boste morda lahko uživali ne samo večje čustvene, temveč tudi fizične koristi od teh povezav.

Medtem ko je spreminjanje vedenja za večino od nas težko, lahko včasih sprememba načina, kako se približujemo svojim ciljem, pripomore k njihovi večji dosegljivosti. Ko se na poti do naših ciljev soočamo z ovirami, razmislite o tem, da jih ne vidimo kot ovire, temveč kot priložnosti za izgradnjo odpornosti na tej poti.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!