Zlato pravilo spremembe navad
Tiha revolucija je spremenila naš koncept delovanja vzorcev v našem življenju, družbah in organizacijah. In veliko tega, kar smo se naučili, je nastalo pri preučevanju najpreprostejših navad - na primer, zakaj ljudje grizejo nohte.
Poleti 2006 je na primer 24-letna podiplomska študentka po imenu Mandy vstopila v svetovalni center na Mississippi State University. Večino svojega življenja si je Mandy grizla nohte in jih glodala, dokler niso odkrvavele.
Veliko ljudi si grize nohte. Za kronične grizne nohte pa gre za problem drugačnega obsega.
Mandy je pogosto grizla, dokler ji nohti niso odmaknili kože. Konice prstov so bile prekrite z drobnimi krastami. Konci njenih prstov so postali topi brez žebljev, da bi jih zaščitili, včasih pa so jih mravili ali srbeli, kar je znak poškodbe živca.
Grizljiva navada ji je poškodovala družabno življenje. Ob svojih prijateljih je bila tako osramočena, da je držala roke v žepih in bi se na zmenkih ukvarjala z zbijanjem prstov v pesti. Poskušala se je ustaviti tako, da si je nohte pobarvala z laki za neprijeten okus ali si je že od začetka obljubila, da bo zbrala moč volje, da neha. A takoj ko je začela delati domače naloge ali gledati televizijo, so ji prsti končali v ustih.
Svetovalno središče je Mandy napotilo na doktorskega študenta psihologije, ki je študiral zdravljenje, imenovano "usposabljanje za odpravo navad". Psiholog je dobro poznal tisto, kar je postalo znano kot "zlato pravilo spremembe navad". Vsaka navada ima tri komponente: iztočnico (ali sprožilec za samodejni zagon), rutino (samo vedenje) in nagrado (kar je način, kako se naši možgani naučijo zapomniti si ta vzorec za prihodnost).
Navadna zanka
Zlato pravilo spremembe navade pravi, da je najučinkovitejši način za prenašanje navade diagnosticiranje in obdržati staro iztočnico in nagrado ter poskusiti spremeniti samo rutino.
Psihologinja je vedela, da je za spremembo Mandyjeve navade grizenja nohtov treba v njeno življenje vstaviti novo rutino. "Kaj čutite tik preden prinesete roko k ustom, da si ugriznete nohte?" jo je vprašal.
"V mojih prstih je malo napetosti," je rekla Mandy. »Malo me boli tukaj, na robu nohta. Včasih bom s palcem tekel zraven, iskal obešalnike, in ko začutim, da se kaj ujame, ga bom nato prinesel do ust. Šel bom prst za prstom, grizel vse hrapave robove. Ko enkrat začnem, se mi zdi, da moram narediti vse. «
Zahteva bolnikov, da opišejo, kaj sproži njihovo običajno vedenje, se imenuje trening ozaveščanja in je prvi korak v treningu odprave navad. Napetost, ki jo je Mandy čutila v nohtih, je povzročila grizenje nohtov.
"Navade večine ljudi se pojavljajo že tako dolgo, da niso več pozorni na to, kaj povzroča," je dejal Brad Dufrene, ki je zdravil Mandy. "Prišel sem jecljaj in jih vprašal, katere besede ali situacije sprožijo njihovo jecljanje, in ne bodo vedeli, ker so že zdavnaj nehali opažati."
Nato je terapevt Mandy prosil, naj opiše, zakaj si je grizla nohte. Sprva je imela težave z iskanjem razlogov. Ko pa sta se pogovarjala, je postalo bolj jasno, da je grizla, ko ji je bilo dolgčas.Terapevt jo je postavil v nekatere tipične situacije, na primer gledanje televizije in domače naloge, in začela je grizljati. Ko je predelala vse nohte, je po njenem mnenju začutila kratek občutek popolnosti. To je bila nagrada navade: fizična stimulacija, po kateri je hrepenela.
Po koncu prve seje je terapevt Mandy poslal domov z nalogo: Nosite indeksno karto in vsakič, ko začutite iztočnico - napetost v konicah prstov - na kartici označite kljukico.
Teden dni kasneje se je vrnila z 28 čeki. Takrat se je močno zavedala občutkov, ki so bili pred njeno navado. Vedela je, kolikokrat se je to zgodilo med poukom ali med gledanjem televizije.
Konkurenčni odgovor
Potem je terapevt Mandy naučil tako imenovanega "konkurenčnega odziva". Kadar je začutila to napetost v konicah prstov, ji je rekel, naj nemudoma položi roke v žepe ali pod noge ali prime za svinčnik ali kaj drugega, zaradi česar je bilo nemogoče dati prste v usta. Potem je Mandy iskala nekaj, kar bi omogočilo hitro fizično stimulacijo - na primer drgnjenje roke ali trkanje z zglobi o mizo - vse, kar bi povzročilo fizični odziv. Bilo je zlato pravilo: namigi in nagrade so ostali enaki. Spremenila se je le rutina.
Približno pol ure so vadili v terapevtski pisarni, Mandy pa so jo domov poslali z novo nalogo: nadaljujte z indeksno kartico, vendar preverite, kdaj začutite napetost v konicah prstov in oznako zgoščevanja, ko uspešno razveljavite navado.
Teden dni kasneje si je Mandy le trikrat ugriznila nohte in sedemkrat uporabila konkurenčni odziv. Nagradila se je z manikuro, vendar je nenehno uporabljala zapiske.
Po enem mesecu navade grizenja nohtov ni več. Konkurenčne rutine so postale samodejne. Ena navada je zamenjala drugo.
"Zdi se smešno preprosto, toda ko se zaveš, kako deluje tvoja navada, ko prepoznaš iztočnice in nagrade, si na polovici poti, da jo spremeniš," mi je povedal Nathan Azrin, eden od razvijalcev treninga za odpravo navad. »Zdi se, da bi moralo biti bolj zapleteno. Resnica je, da je možgane mogoče reprogramirati. Preprosto moraš biti premišljen. "
Danes se terapija za odpravo navad uporablja za zdravljenje verbalnih in fizičnih tikov, depresije, kajenja, težav z igrami na srečo, tesnobe, mokrenja v postelji, odlašanja, obsesivno-kompulzivnih motenj in drugih vedenjskih težav. In njene tehnike odkrivajo eno temeljnih načel navad: pogosto zares ne razumemo hrepenenja, ki vodi naše vedenje, dokler jih ne iščemo. Mandy ni nikoli ugotovila, da ji hrepenenje po fizični stimulaciji povzroča grizenje nohtov, a ko je navado secirala, je bilo enostavno najti novo rutino, ki je prinesla enako nagrado.
Recimo, da želite prenehati s prigrizki v službi. Je nagrada, ki jo iščete za potešitev lakote? Ali gre za prekinitev dolgčasa? Če prigriznete za kratek izpust, lahko zlahka najdete drugo rutino, na primer hiter sprehod ali pa si privoščite tri minute v internetu, ki zagotavlja enako prekinitev, ne da bi dodali pas.
Če želite prenehati kaditi, se vprašajte: Ali to počnete, ker imate radi nikotin, ali ker zagotavlja izbruh stimulacije, strukturo vašega dneva ali način druženja? Če kadite, ker potrebujete stimulacijo, študije kažejo, da lahko nekaj kofeina popoldne poveča verjetnost, da boste prenehali. Več kot trije ducati študij nekdanjih kadilcev so ugotovili, da prepoznavanje namigov in nagrad, ki jih povezujejo s cigaretami, nato izbira novih rutin, ki zagotavljajo podobne izplačila - kos Nicoretteja, hitra serija sklepov ali preprosto vzeti nekaj minut za raztezanje in se sprostite - obstaja večja verjetnost, da bodo nehali.
Če prepoznate iztočnice in nagrade, lahko spremenite rutino.
Če želite izvedeti več - vključno s tem, kako ustvariti navade volje med otroki, in kaj smo se naučili o tem, kako navade delujejo v življenju, podjetjih in družbi - preberite Moč navade: Zakaj počnemo to, kar počnemo, in kako spremeniti ali obiščite www.thepowerofhabit.com.
