10 načinov za zaustavitev napada panike
Kot vedo vsi, ki so kdaj doživeli napad panike, v vašem počutju ni nič namišljenega. Moža sem poskušala neštetokrat prepričati, sredi napada, da umiram. Mnogi ljudje, ki jih poznam, so se odpeljali na urgenco, prepričani, da so imeli srčni napad.
Fiziološki simptomi so tako akutni in tako resnični, da ne morete verjeti, da je delno kriv vaš um. Beseda "tesnoba" se zdi preveč šepava, da bi jo pripisala znoju, utripajočemu srčnemu utripu in čisti grozi nad tem, kar čutite.
V življenjskem obdobju, v katerem sem bil najbolj depresiven in zaskrbljen, ko so bili moji otroci predšolski otroci, sem imel s seboj papirnato vrečko, če bi me napadel panični napad. Pomagalo bi mi stabilizirati dihanje, da se med njihovim vadbami karateja ne bi hiperventiliral in onesvestil, ko jim je gospod Joe rekel, naj uporabljajo svoj "duh črnega pasu" za nadzor misli. Od takrat sem diplomiral na drugih tehnikah, ki usmerjajo moj parasimpatični živčni sistem, ko začnem čutiti paniko in me pomagajo umiriti, preden pridem na to boleče in neprijetno mesto. Tu jih je nekaj.
1. Globoko dihajte
Vsaka sprostitvena tehnika, ki ublaži odziv na stres in ustavi našo reakcijo »boj ali beg ali umiram, se umaknem,« temelji na globokem dihanju. Zdi se mi čudežno, kako lahko nekaj tako preprostega, kot je počasno trebušno dihanje, pomiri celoten živčni sistem. To lahko naredimo tako, da spodbudimo naš vagusni živec - naš BFF sredi panike - ker sprosti različne protistresne encime in pomirjujoče hormone, kot so acetilholin, prolaktin, vazopresin in oksitocin. V drugem blogu preiščem tri osnovne pristope: skladno dihanje, dihanje z uporom in premikanje diha. Toda v resnici je vse, kar morate storiti, vdih do števila šest in izdih do števila šest ter dih od prsih do trebušne prepone.
2. Pljuskajte si vodo na obraz
Ste že kdaj opazili, da ko si na obraz pljusnete mrzlo vodo, to spremeni vašo perspektivo - če le za minuto? Raziskave kažejo, da potapljanje obraza z mrzlo vodo povzroči fiziološke spremembe s spodbujanjem parasimpatičnega živčnega sistema. Hitro zbudi vagusni živec (našega pomirjujočega kolega), zniža srčni utrip, hkrati pa aktivira naš prebavni in imunski sistem. Očitno je območje za našimi očesnimi jabolki enostaven in močan stimulator za vagusni živec.
3. Naredite si kopel Epsom Salts
Vaše očesne jabolke niso edine stvari, ki imajo koristi od zdravilne moči vode. Če imate čas, lahko potopite celo telo v kopel s soljo Epsom in lahko spremenite odziv na stres. Epsomske soli so mineralna spojina, ki vsebuje magnezij, žveplo in kisik. Ob uporabi v topli kopeli omogočajo, da se magnezij zlahka vpije v kožo, kar spodbuja občutek umirjenosti in sproščenosti. Glede na študijo iz leta 2012 v reviji Nevrofarmakologija, pomanjkanje magnezija povzroča tesnobo, zato je mineral znan kot prvotna hladilna tableta.
4. Masirajte si lasišče
Želim si, da bi si lahko privoščil masažo vsakič, ko sem začutil tesnobo, ker raziskave kažejo, da očitno spremeni človekovo biokemijo. Glede na študijo, objavljeno v Mednarodni časopis za nevroznanost, masažna terapija je znižala raven kortizola za kar 31 odstotkov, povečala serotonin za 28 odstotkov in dopamin za 31 odstotkov.
Masaže lasišča so še posebej koristne, ker pošiljajo krvni obtok v možgane in zmanjšujejo mišično napetost v zatilju in vratu. Z vajo in nekaj nasveti se lahko naučite, kako si jo podariti. Uporabljam malo eteričnega olja sivke, ker je lahko zelo pomirjujoče. Študija japonske univerze Osaka Kyoiku je pokazala, da olje sivke zmanjša duševni stres in poveča budnost.
5. Pretresite
To tehniko sem omenil v svojem blogu 10 takojšnjih načinov, kako se umiriti, ki vključuje več idej, kako upočasniti paniko. Potem ko živali pobegnejo pred plenilcem, se z vrstniki ne vključijo v intelektualni pogovor o tem, kako je bilo skoraj večerja za petčlansko družino. Ne. Tresejo se. Kot v "Shake It Off" zapoje ameriška pop zvezda Taylor Swift, je premikanje naših teles prvotno lahko preprosto najboljša nevrološka vaja za sprostitev zanke strahu, ki nam pogosto visi okoli vratu, in za premikanje naprej kot bitje ki noče biti nikomur na večerji. Ne veste, kje začeti? Poskusite to pretresljivo meditacijo učitelja meditacije Pragito Dove.
6. Molite
Molil sem svojo pot skozi številne napade panike. Večinoma sem izgovarjal besede: "Prosim, Bog, končaj s tem!" Toda za razmislek vam ni treba imeti globoke verske vere. Vedno znova recitiranje mantre, nekaj tako preprostega, kot je beseda "mir", lahko spodbudi parasimpatični živčni sistem in vas pomiri.
Večina svetovnih religij uporablja molitvene kroglice kot del svojih meditativnih vaj. Držim rožni venec in premikam molitvene kroglice, ko vedno znova pozdravljam Marijo - četudi je moj um nekje povsem drugačen -, je ena najboljših dejavnosti, ki jih lahko počnem, ko me paniči. Spim celo z rožnim vencem. To me pomirja.
7. Naredite zajčka
V idealnem primeru bi bilo super, če bi se udeležili tečaja joge, kjer postane dih plit in um prevzame, vendar je to težko narediti kot samozavestna, hladna mama, ki se pretvarja, da ima svoje skupno življenje, ko imaš spoštovane roke in ti po pet minut po otroke. Če imate eno minuto in zasebnost, poskusite Rabbit Pose, kjer sedite na petah v japonskem slogu s koleni in nogami. Sežite nazaj za seboj in z obema rokama primite pete, dlani navzdol. Ko gledate trebuh, spustite brado na prsni koš in počasi zavijte trup, dokler se čelo ne dotakne kolen in vrh glave ne dotakne tal in dvigne boke v zrak. Zajčja poza lajša napetost v vratu, ramenih in hrbtu, kamor prenesemo večino stresa. Še posebej terapevtsko je proti depresiji in tesnobi, ker stisne ščitnico in obščitnične žleze ter preusmeri kri v možgane.
8. Poslušajte Binaural Beats ali Waves
Nekateri moji prijatelji prisegajo na binauralne utripe, tehnologijo, ki z nizkofrekvenčnimi toni in uvajanjem možganskih valov vpliva na razpoloženje in zagotavlja nadzor nad bolečino. Nekaj nedavnih študij kaže, da lahko uporaba binauralnih utripov ali avdioterapije znatno zmanjša tesnobo, vsaj med operacijo sive mrene, in lahko celo pomaga simptomom ADHD pri otrocih in mladostnikih. Osebno rada poslušam samo oceanske valove. Če zaprem oči in si predstavljam, da se na plaži osredotočam le na odtok in pretok vode, lahko pogosto utripam srčne palpitacije, da grem na pol srečno mesto ali vsaj, da ne obsedim toliko, kar koli me povzroča paniko.
9. Ogrejte si roke
Ste vedeli, da nas vedno, ko smo pod stresom, roke ohladijo, ker se v odzivih boj ali beg dovaja kri na področja napetosti v ramenih in bokih? Segrevanje rok torej obrne stresni odziv in sproži parasimpatično sprostitev. Številne študije poročajo, da lahko z ogrevanjem rok znižamo krvni tlak. Jaz grem po očitni poti - vročo skodelico čaja, posedanje v topli kopeli itd. Lahko pa si predstavljate tudi dejavnosti, ki segrejejo roke - sedenje pred vročim ognjem, zvijanje pod odejo - in ustvarjanje sproščenosti odziv tudi na ta način!
10. Jejte temno čokolado
Če se vam zdi, da vse te stvari delujejo preveč, obstaja še zadnja tehnika, ki vam bo všeč: preprosto pojejte veliko temne čokolade. Ne v baru Hershey's, kjer piše "temna čokolada", vendar ima veliko več sladkorja kot kakav - streljajte za najmanj 85 odstotkov kakava ali več. Temna čokolada ima eno najvišjih koncentracij magnezija v hrani, en kvadrat zagotavlja 327 miligramov ali 82 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Kot sem že rekel, je magnezij naš pomirjujoč prijatelj. Edino druga živila, ki so tako koncentrirana, so buče in bučna semena. Temna čokolada vsebuje tudi velike količine triptofana, aminokisline, ki deluje kot predhodnica serotonina, in teobromina, druge spojine za dvig razpoloženja. Ugotavljam, da je uživanje nekaj kvadratov Lindtove 90% kakavne ploščice EXCELLENCE veliko bolj prijetno kot dihanje v papirnato vrečko.
Pridružite se skupini za paniko in tesnobo na ProjectBeyondBlue.com, novi skupnosti depresije.
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
