7 praktičnih nasvetov za lajšanje praznične depresije
Glede na raziskave, ki jih je objavilo Ameriško psihološko združenje, sta dve tretjini ljudi dejali, da se med prazniki počutijo pod stresom in utrujenostjo. Polovica je rekla, da se počutijo razdražljive, tretjina pa žalostna. Torej, čeprav se morda počutite kot edini, ki se v tem letnem času spopada - še posebej po odprtju vseh počitniških kart - ste komaj sami.
$config[ads_text1] not found
Vsako leto napišem enega od teh del, kako prebroditi praznike. In vsako leto se moj nasvet spremeni, ker sem vedno na drugem mestu, kjer rabim nova orodja.
Tu je letošnji seznam idej, kako ohraniti zdravo pamet v "najlepšem letnem času".
1. Občutite žalost
Vsakič, ko vidim film Od znotraj navzven, Spomnim se na ključno vlogo žalosti v našem življenju kljub temu, da nas to čustvo ne skrbi. Lahko ga poskusimo kot vraga popolnoma izkoreniniti - ali vsaj omejiti na majhen kotiček naših možganov - toda resnica je, da je naša žalost tesno povezana z našim veseljem in obratno. Kahlil Gibran piše v Prerok:
Ko ste veseli, poglejte globoko v svoje srce in ugotovili boste, da vas veseli le tisto, kar vam je povzročilo žalost. Ko boste žalostni, spet poglejte v svoje srce in boste videli, da v resnici jokate po tistem, kar vas je navdušilo.
December je poln veselja, zato je po mojem tudi poln žalosti. Skupaj z vsem, kar vas nasmeji - čudovito razstavo vlaka, pogled čudeža na otrokovem obrazu, ki sedi v božičevih naročjih, zaročni prstan, psička pod drevesom - obstaja občutek žalovanja: za bližnjimi, ki jih zdaj ni več, za pretekle zveze, izgubljene sanje ali tisto, kar bi si želeli.
$config[ads_text2] not foundZame, ko v mesecu decembru poslušam čudovito izvedbo "Ave Maria" ali "O Holy Night", je občutek čistega veselja, vendar je tu tudi žalost. Letos poskušam dovoliti žalost, da bom lažje dostopala do veselja.
2. Vedite, da bo minilo
V svojih 45 letih ukvarjanja z depresijo verjamem, da je najmočnejši nasvet, ki sem ga dobil, ta: vedite, da bo minilo. To je začasna stvar, depresija, tudi v kroničnih primerih. Manj panike imam, če čustveno bolečino obravnavam kot porodno bolečino: postane zelo močna, sledijo ji žepi počitka. Tudi v neprijetnih depresijah se lahko v koži sprostim nekaj minut - morda ur. Tako si med epizodo grizenja nohtov rečem, da ta bolečina ni trdna. Ima luknje, kjer lahko diham. Nekateri valovi tesnobe se počutijo dvakrat višji od mene in me zajedajo v svojem gibanju. Potem pa nastopijo trenutki umirjenosti.
Vedeti, da je depresija začasna, je še posebej tolažilno decembra, ker jo večji del sezone sproži sezona. Dodaten stres, pritisk na srečo in osamljenost meseca bodo izginili kmalu po zaključku novoletne prodaje in odpravi bršljana.
3. Odzovite se, ne reagirajte, na stres
Kot sem že povedal v prejšnjih kolumnah, menim, da je depresija v bistvu stresna bolezen. Stres ogroža skoraj vsak biološki sistem v vašem telesu in obrabi pomembne organe, tako da ostanete ranljivi za motnje razpoloženja. Stalni kortizol, ki preplavlja vaš krvni obtok, lahko skorajda onemogoča, da bi ostali odporni na depresivne epizode. Očitno je najbolje, da čim bolj zmanjšate stres. Ali res morate poslati 200 božičnih voščilnic? Ali lahko družinskim članom in prijateljem poveste, da je vaše letošnje darilo prijetna večerja?
$config[ads_text3] not found
POVEZANE: Kaj psihologi želijo, da veste o prazničnem bluzu
Zavedam se, da če imate utrip, boste v življenju imeli nekaj stresa - še posebej med počitnicami. Zato se potrudite, da se na to odzovete, namesto da bi se odzvali. Najbolj prodajani avtor in učitelj meditacije dr. Jon Kabat-Zinn to opisuje v svoji knjigi Življenje s popolno katastrofo:
Takoj, ko namerno ozavestite, kaj se dogaja v stresni situaciji, ste to situacijo že močno spremenili in odprli polje potencialno prilagodljivih in ustvarjalnih možnosti samo zaradi tega, ker niste več v nezavesti in na samodejnem pilotu.
Z uporabo pozornosti za stres - globoko dihanje, zavedanje, meditacijo, jogo, vizualizacijo - lahko prekinemo škodo, ki jo stres povzroči na hipotalamusu, hipofizi, nadledvičnih žlezah, avtonomnem živčnem sistemu in imunskem sistemu.
4. Ali delajte stvari, zaradi katerih se počutite dobro
V svoji knjigi Odlepite, psihiater, dr. James Gordon, bralcu daje navodila, kako napisati "recept za samooskrbo" in kako oblikovati samozdraviteljski paket stvari, zaradi katerih se boste počutili bolje: dejavnosti, ki ne zahtevajo ničesar drugega malo časa in pobude. Če ste Zvok glasbe oboževalec, to je isto kot sestavljanje seznama "svojih najljubših stvari" in nato njihovo početje.
Moj zdravilni paket vključuje stvari, kot so kopeli s soljo Epsom, joga Bikram, sprehodi v naravi z možem, igranje s psički, plavanje s prijatelji, dremanje in nekaj dni brez povezave. Med počitnicami je še posebej pomembno, da najdemo čas za tiste stvari, ki nas energizirajo in naredijo čustveno bolj odporne.
5. Pazi na Sladkarije
Zavedam se, da je bilo to na mojem seznamu lani in leto prej, vendar je nalaganje sladkorja in bele moke eden najhitrejših načinov za spiralno navzdol. Prosim, verjemite mi, ko vam povem, da ti dvojčki moči lahko ugrabita vaš centralni živčni sistem in v možgane posadijo zelo boleče misli, ki niso VAŠE, še posebej, če ste do njih občutljivi ali nestrpni kot jaz. Zadnji dve leti na zahvalnem dnevu (odkar sem se odrekel glutenu in sladkorju) sem preizkusil vode, da vidim, ali lahko kos preostale bučne ali jabolčne pite obvladam s preostalo družino. In vsako leto so sledili dnevi solz in bolečine. Zaenkrat sem 0 za 2. Poznam svoj odgovor. Stvari so zame strup.
$config[ads_text4] not found6. Spoznajte svoje sprožilce
Vsi imamo sprožilce za počitnice. Za enega samega prijatelja so vse božične voščilnice: ena srečna družinska slika za drugo in pismo, ki je priloženo podrobnemu opisu baseball kariere malega Jimmyja in šolskega projekta Little Sally, ki sta ga priznala papež in predsednik - skupaj!
Kot zelo občutljiva oseba, kakršna sem, je moj sprožilec seveda nakupovalni center. V Bath & Body Works sem že prišel do sezonskega taljenja, ko me je odločen prodajni "strokovnjak" hotel poškropiti z zimzeleno telesno meglico ali kaj podobnega. Teoretično lahko, če lahko prepoznamo naše sprožilce, oblikujemo nekaj strategij za zmanjšanje trpljenja. Vem bolje, kot da stopim v nakupovalno središče med nočjo čarovnic in novim letom. To je bila moja krivda.
Prijateljici, ki težko prenaša vse spomine na družinsko blaženost kot osamljeni samski, priporočam, da jih vse skupaj postavi v en koš, da jih lahko prebere ali opazuje naenkrat po izhodu s poročenimi prijatelji, ki se pritožujejo nad možmi in otroki. , ko ji je samsko življenje malo bolj všeč.
7. Pojdite globlje vanjo
V svoji knjigi Pot do sreče, svetovalka za človekoljubje Jenny Santi svetuje ljudem, ki so zgoreli v neprofitni karieri, naj poskušajo poglobiti se v vzrok kot način za predelavo frustracije in ponovno povezavo s svojo strastjo. Ta koncept deluje tudi za jogo. Včasih se lahko premikam skozi nelagodje v položaju, tako da grem globlje v pozo - projiciram svojo energijo skozi prste na rokah in nogah in umirim dih.
Kako se "poglobite" v praznike? Poskušate sprejeti bolj duhovno sporočilo sezone. Razmišljate kot otrok in se vrnete k občutku vere in upanja, da so prazniki. Naredim seznam stvari, ki mi bodo pomagale pri tem: znova in znova preberem »Da, Virginia, tam je Božiček«; Poslušam "O Holy Night" Josha Grobana; Obiskujem Handel's Mesija; gledam To je čudovito življenje; Z otroki obiskujem razstave prazničnih vlakov; in če za to lahko ostanem buden, grem na božični večer k polnočni maši.
Pridružite se projektu Beyond Blue, novi spletni skupnosti za depresijo.
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
