Majhne stvari, ki jih počnem vsak dan, da bi obvladala svojo bipolarno motnjo

Življenje z bipolarno motnjo se lahko počuti presenetljivo. Morda ste utrujeni od vzponov in padcev različnih epizod - naraščajoče energije, izčrpavajoče utrujenosti, dirkanja Moram-storiti-vse-in-moram-to-storiti-zdaj misli in temne, upočasnjene, mračne misli.

Morda ste izčrpani od boja s posebno trmasto in globoko depresijo, zaradi katere se je težko osredotočiti na kar koli in se vam zdi, da v megli hodite po reki melase do pasu.

Tudi obvladovanje bipolarne motnje se lahko zdi presenetljivo. Kaj lahko veliko olajša, je učinkovito zdravljenje. Bipolarna motnja je zelo ozdravljiva - vendar veliko ljudi z boleznijo ne dobi strokovne pomoči.

Avtorica Charita Cole Brown je poudarila, da "od ocenjenih 5,7 milijona Američanov, ki živijo s to motnjo, več kot 50 odstotkov ne bo iskalo zdravljenja." Napisala je spomine Kljubovanje razsodbi: moje bipolarno življenje „Za zmanjšanje stigmatizacije duševnih bolezni na splošno in zlasti bipolarne motnje. Ljudje morajo razumeti, kako pomembno je poiskati ustrezno zdravljenje. "

"Moje okrevanje ni nobena anomalija," je dejal Brown. "Z delitvijo svoje zgodbe želim, da ljudje razumejo, da je duševna bolezen telesna bolezen, zato moramo poiskati zdravljenje, kot bi ga imeli zaradi diabetesa ali zlomljene roke."

Poleg iskanja zdravljenja lahko vsak dan počnete tudi majhne stvari. Spodaj bivši diplomanti To je moj pogum delijo majhne in pomembne načine, kako obvladujejo svojo bipolarno motnjo. This Is My Brave je mednarodna neprofitna organizacija, ki gosti prireditve v živo in na svoji spletni strani objavlja eseje, ki so jih napisali ljudje, ki živijo z duševnimi boleznimi in dobro živijo.

Prijava. Amy Gamble je govornica, izvršna direktorica NAMI Greater Wheeling in nekdanja olimpijka. Vsak dan in ves dan Gamble preveri, kako ji gre: "Ali moje misli malce dirkajo ali imam zdaj veliko kreativnosti?" Če se mi zdi, da sem malo napolnjen ali zaskrbljen, morda celo hipomanično, sprejmem dodatne previdnostne ukrepe, da se ne bom veliko odločal. "

Tudi Gamble spremlja njeno vedenje. »Razmišljam, kaj je zame značilno, ko sem uravnotežen. Sem zelo globok razmišljalec in običajno ne sprejemam impulzivnih odločitev. Če začnem delovati na impulz, se spet namotam. Spremembe vedenja ne opazim vedno takoj, vendar spremljam s previdnostjo. "

Suzanne Garverich si tudi izmisli čas, da se ustavi in ​​naredi "samopopis". "Hitro ocenim, kako se počutim čustveno, fizično, duševno in duhovno," je dejala Garverich, zagovornica javnega zdravja, ki je navdušena nad spoštovanjem duševnega zdravja s svojim delom na področju preprečevanja samomorov in pripovedovanjem svoje zgodbe. To ji pomaga prepoznati svoje potrebe - »preden grem predaleč po zajčji luknji« - in jih izpolniti.

Če na primer Garverich ugotovi, da se počuti čustveno nizko in ima temne misli, ugotovi, kaj mora storiti, da mi "pomaga, da se ne poglabljam v temno razmišljanje in depresivne občutke." Lahko pokliče prijatelja ali se sprehodi 10 do 15 minut. »Lahko bi bilo preprosto, kot če bi se sprehodili do vodnjaka in popili nekaj vode - samo premikanje mišice, da spremenite misel. Mogoče bi bilo tudi, da bi moral svoje razmišljanje preusmeriti s svojimi veščinami CBT in DBT ... «

Imeti učinkovito rutino pred spanjem. "Najpomembnejša stvar je, da poskrbim za 8 ur spanja na noč," je dejal Garverich. "To mi resnično pomaga pri uravnoteženju - spanje močno vpliva na mojo bipolarno sliko."

Da si pomaga pri miru, Garverich vzdržuje rutino. Dve do tri ure pred spanjem neha več delati, kar je povezano z delom. Običajno gleda od 30 minut do ene ure televizije. Nato približno eno uro pred spanjem vzame nočna zdravila in v posteljo prebere. Nekatere noči se tudi tušira ali kopa.

"Prav tako preživim čas, preden grem spat, diham na hrbet in pregledam svoj dan - vidim, kaj sem dobro naredil, kaj bi rad izboljšal in če moram kaj s kom deliti."

Vsako jutro nastavi alarm za isti čas. Ko se zbudi, 30 minut meditira v postelji. (Več o meditaciji spodaj.)

Vadba pozornosti in meditacije. Gamble, tudi avtor knjige Bipolarna motnja, moj največji tekmovalec: olimpijsko potovanje z duševno boleznijo, vadi meditacijo, globoko dihanje in pozornost. "Če ostanem v sedanjem trenutku, se ne zavedam, kako me je bolezen omejila." (Spominja se tudi, da "ima vsakdo nekaj, s čimer ima opravka.")

Gamble vsak dan posluša seznam predvajanja svojih najljubših pesmi za meditacijo. »Nataknem si slušalke in poskušam utišati misli. Osredotočim se na upočasnitev misli in pozornost na dihanje. "

Garverich se tudi zdi koristno ves dan vaditi globoko dihanje, še posebej, če je preobremenjena. Na primer, v službi si navadno oddahne in gre v kopalnico, da globoko in počasi vdihne.

Povezovanje z drugimi. "Zame je tisto, kar je resnično pomembno doseči vsak dan, obvladovati bolezen in hraniti dobro počutje, počutim povezano in ne samo v svojih mislih," je povedala Susie Burklew, ki je svojo zgodbo delila na oddaji To je moj pogum leta 2018 v Arlington in koproducent oddaje jesen 2018. Pred osmimi leti je Burklew prvič rekla svojemu terapevtu, da misli, da ima težave z alkoholom. Njen terapevt je predlagal anonimne alkoholike (AA).

»Tisti večer sem šel na prvo srečanje in od takrat nisem več pil. Prvič v življenju sem se počutil, kot da nisem sam. Povezal sem se in navdihnili so me ljudje, ki so bili že v enakih bojih in so srečno živeli v okrevanju. V AA sem ustvaril močno mrežo ljudi in se začel odzivati ​​o svoji odvisnosti od alkohola. "

V zadnjih 6 letih je Burklew delal kot vedenjski specialist in svetovalec v vladni rehabilitacijski hiši, ki je specializirana za sočasne motnje.

Danes redni stiki z nekom - na primer z nekom iz njene mreže za oživitev - ji pomagajo ostati v trenutku, namesto da bi se »ujeli v stres zaradi nečesa, kar se je zgodilo v preteklosti, ali strah pred tem, kar nas čaka. "

Garverich se vsak dan poveže z vsaj eno osebo v njenem sistemu podpore. Lahko se pogovori s to osebo po telefonu ali pa preprosto pošlje sporočilo. Kakorkoli, to ji pomaga vedeti, da ni sama - nekaj, kar hoče, da bolezen začuti, je dejala.

Sivaquoi Laughlin, pisateljica, blogerka in zagovornica duševnega zdravja z bipolarno motnjo II, skrbi, da vsak dan preživi čas z vnukom in psi. "Energija obeh mi daje raven veselja, po katerem nenehno hrepenim."

Na koncu se Laughlin tudi usede s svojo "16-letno hčerko in [razpravljamo o svojem dnevu in imenujemo nekaj dobrega / velikega, kar se je zgodilo. Tudi če je bil naporen dan ali nismo imeli časa za resnično povezavo, poskrbim, da ve, da ima vsak dan vrhunec. "

Ukvarjanje z umetniškimi projekti. »Vsak dan se lotim umetniških projektov. V tem nisem dobra, a se mi zdi, da lahko diham, «je dejala Teresa Boardman, ki ima bipolarno motnjo I, odporno proti zdravljenju, s PTSP, OCD, samomorilnimi mislimi in hipersomnijo. Njen zadnji projekt je ptičja kopel. »Precej razburjeno je, da sem se odločil za temo steampunk. Zdaj je čudovito, ker sem spremenil, kako ga vidim. "

Zmanjšanje seznama opravil. Vsako jutro Laughlin spusti svoje pse ven in takoj skuha skodelico čaja. Nato pogleda na dan pred seboj in zabeleži tri stvari, ki bi jih želela doseči. »Lahko so preproste, na primer vrnitev knjižnične knjige ali spuščanje kemičnega čiščenja pri večjih projektih, kot je organiziranje moje omare ali košnja trate. Ugotovil sem, da me zavezujoč le tri stvari preprečuje, da bi me preobremenil in sprožil "glas", ki mi govori, da nečesa ne morem storiti. "

Boardman si v kopalniško ogledalo zapiše stvari, ki jih mora narediti. Na primer, lahko navede svojo vadbeno rutino (npr. 20 minut kardio, 20 minut joge) in potrebo po jutranjih in večernih zdravilih. Boardman je opozoril, da poskuša delati s njeno bolezen in njena različna razpoloženja. Po več kot 20 elektrokonvulzivnih terapijah (ECT) je ugotovila, da mora sprejeti drugačen pristop in sprejeti svojo bolezen.

Razumljivo je, da se življenje z bipolarno motnjo lahko počuti presenetljivo in frustrirajoče. Toda ne pozabite, da se ob vas bori 5,7 milijona Američanov. Ne pozabite, da je ta bolezen, čeprav je težka, tudi zelo ozdravljiva.

"Ne obupajte se," je rekel Gamble. »Stvari se bodo izboljšale in lahko se naučite, kako obvladovati simptome. Mogoče ne bodo popolnoma izginili, vendar se lahko naučite, kako to vpliva na vas. Lahko se naučite, kako premagati bipolarno motnjo. «

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!