7 načinov za obvladovanje klinične depresije
»Nasveti so v redu za tiste, ki se spopadajo z blago do zmerno depresijo. Kaj pa, če ne morete vstati iz postelje, ko ste tako potrti? Kaj bi rekli tistim, ki so resnično bolni? «
Popolnoma ima prav. Predlogi za izboljšanje razpoloženja in za zdravo življenje se razlikujejo od nasvetov, kako prenehati jokati. Razumem, da je zgolj prebolevanje dneva zmagoslavno dejanje, ko si pokopan v globoki luknji depresije.
Odkar sem že večkrat, sem mislil, da bi z vami delil, kaj mi je pomagalo, če ostanete živi, porabi vso vašo energijo.
1. Samo nadaljujte.
Mama mi je nekoč rekla: »Komaj čakaš, da se nevihta konča; moraš se naučiti plesati v dežju. " To je primerno za dan, teden ali celo življenje, obteženo s hudo depresijo. Ples v dežju zahteva vztrajnost in pogum - kljub dokazom težavnosti in napovedi o pogubi naprej. To pomeni, da svojega življenja ne končate, čeprav se zdi, da je smrt edino in končno olajšanje. Zahteva tak pogum, kot ga opisuje Mary Anne Rademacher, ko reče: »Pogum ne buči vedno. Včasih je pogum tisti mali glas ob koncu dneva, ki pravi, da bom poskusil znova jutri. " In to je "strah, ki se zadrži minuto dlje" (George Patton).
2. Dihajte.
To lahko storite iz postelje. To lahko storite celo med vpitji. Vse kar naredim je, da med vdihom štejem do pet, med izdihom pa do pet. Če to počnete počasi, boste dihali približno petkrat na minuto, kar se imenuje koherentno dihanje, povezano z močnim sistemom za odziv na stres. Spodbuja parasimpatični živčni sistem, ki pomirja simpatični živčni sistem, ki se popolnoma razbije, odgovoren za odziv na boj ali beg. Če boste celo pet minut dihali s prepono, se boste počutili nekoliko mirnejše. Ni popolnoma preoblikovan. A sposoben nekaj logičnih misli.
3. Pojdi nežno.
Vsakdo, ki je bil kdaj zaprt na psihiatričnem oddelku, pozna bolečino v stigmatizaciji duševnih motenj. In kolikor pozitivne študije psihologije in celostne filozofije lahko pomagajo, ima oseba s hudo depresijo občutek, da je veliko bolj poražena. "Če ne morem spremeniti nevroplastičnosti svojih možganov ... Če svoje depresije ne morem odpraviti z maščobnimi kislinami Omega 3 ... Če se joga ne počuti mirno ... Če me pozorna meditacija jezi, potem sem celo toliko bolj neuspeh. "
Vem. Bil sem tam. Zato se mi zdi ključnega pomena biti nežen - res nežen - do sebe in se pogovarjati sam s seboj, kot bi nekoga, ki ga občuduješ in spoštuješ. Moj dialog gre nekako takole: »Odlično vam gre, saj ste proti tej hudi bolezni. Vsak dan se povzpnete na neverjetno strmo goro, vendar to počnete! Teta si je vzela življenje zaradi te bolečine - tako hude je, da ubija ljudi, veliko ljudi -, vendar ste uspešni nekoliko produktivni. Še niste obupali. Danes si niste vzeli življenja. Ti si močan."
4. Nehajte se truditi.
Ko sem izstopil iz bolnišnice, sem požrl knjige za samopomoč, ker se mi je mudilo na bolje. Ampak vsi so se mi počutili slabše. Nazadnje me je zdravnik prosil, naj neham več brati, da ovira moje okrevanje. Njen nasvet je temeljil na nevroznanosti. Tu je stvar. Izpopolnjeno slikanje možganov nam pokaže, da kadar nedepresivni ljudje skušajo preusmeriti svoje misli ali preoblikovati negativna čustva, so pogosto uspešni. Možganska aktivnost, odgovorna za negativna čustva v amigdali (možganskem središču strahu), se zmanjša. Ko pa depresivni ljudje to poskusijo, se aktivnost poveča. Njihova prizadevanja se vračajo. Bolj ko se trudijo, več je aktivacije v amigdali. Zato zaenkrat nehajte s poskusi.
5. Preberite Styron.
Upanje je tvoje življenje. Brez tega umrejo depresivni ljudje. Vsako leto jih skoraj milijon po vsem svetu. Strah in upanje sta prepletena, pravi Baruch Spinoza: "Strah ne more biti brez upanja, niti upanje brez strahu." Kadarkoli se spustim v zastrašujočo črno luknjo depresije, preberem ta odstavek upanja iz klasike Williama Styrona Darkness Visible:
Če se depresija ne bi končala, bi bil samomor resnično edino sredstvo. Toda ni treba slišati napačne ali navdihujoče note, da bi poudarili resnico, da depresija ni izničenje duše; moški in ženske, ki so se opomogli od bolezni - in jih je nešteto -, pričajo o tem, kar je verjetno edina odrešujoča milost: premagovalna je.
Tudi sam si ponavljam to mantro: »Jaz volja popravi se. jaz volja popravi se. jaz volja popravi se «, dokler se ne vpije.
6. Zamoti se.
Najboljša terapija za hudo depresijo je motnja. Poskrbite za katero koli dejavnost, ki vas ne bo odvrnila od bolečin, tako kot če bi zdravili zaradi zamenjave kolka ali kolena. Ko sem v depresiji, ne znam brati, zato telefoniram, čeprav je težko slediti pogovoru. Moji depresivni prijatelji se ukvarjajo z vsemi vrstami dejavnosti, da ohranijo svoje možgane aktivne: beležke, križanke, vrtnarjenje, gledanje filmov, čiščenje hiše vseh nepomembnih stvari, preurejanje pohištva ali barvanje kopalnice.
7. Ponovno preglejte svoje prednosti.
To ni tvoja ura slave. V preteklosti pa ste jih imeli več. Zapomni si jih. Če nimate energije, da bi dobili papir in jih zapisali, se vsaj spomnite tistih trenutkov, na katere ste najbolj ponosni. Na primer, najtežja stvar, ki sem jo kdajkoli dosegla - in tista, na katero sem najbolj ponosen - mi ni vzela življenja v dveh letih samomorilne depresije v letih 2005 in 2006. In uspelo mi je ostati trezen skozi bolečino. Ti dosežki me še danes vodijo skozi grobe zaplate. Vem, da imam v sebi, da se ne dam.
Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
